「亜鉛の摂取量」はご存知ですか？過剰摂取すると現れる症状も解説！

2024年7月12日 11時30分

亜鉛の摂取量とは？Medical DOC監修医が亜鉛の一日の摂取量・不足すると現れる症状・摂取量のコントロール方法などを解説します。

≫「亜鉛不足による爪」の症状・原因はご存知ですか？医師が監修！

監修管理栄養士：
武井香七（管理栄養士）

帝京平成大学健康メディカル学部健康栄養学科卒業横浜未来ヘルスケアシステム、戸塚共立第一病院3年7ヶ月勤務株式会社コノヒカラ、障がい者グループホーム半年勤務その後フリーランスを経て株式会社Wellness leadを設立。栄養士事業と健康事業を行なっている。

保有免許・資格
管理栄養士資格

「亜鉛」とは？

亜鉛はミネラルの一種で、人間のさまざまな生理機能に影響を及ぼしています。ミネラルは人の体に約5％含まれる単一元素で、体内に含まれる量によって多量元素と微量元素に分類されます。成人の体に含まれている亜鉛は約2gです。

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、鉄・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデンと並んで、亜鉛は微量ミネラルに設定されています。

ミネラルは体内で合成できないため、不足させないためには経口摂取が欠かせません。経口摂取するにあたり、ミネラル同士は吸収や働きに影響を与え合うことがあるため、バランスよく摂取することが大切です。

亜鉛の一日の摂取量

日本人は亜鉛の一日の摂取量が不足している人も少なくありません。亜鉛の一日の推奨摂取量は、日本人の食事摂取基準（2020年版）で次のように目安が定められています。

18～74歳の男性の場合11mg

75歳以上の男性の場合10mg

18歳以上の女性の場合8mg

小児の推奨摂取量は2～3歳ごとに1mgずつ変動します。1歳から推奨量は定められており、1～2歳の推奨摂取量は男女ともに3mgです。また亜鉛の過剰摂取は人体に悪影響があるため、耐容上限量も定められています。

18～29歳の男性の場合40mg

30～64歳の男性の場合45mg

65歳以上の男性の場合40mg

18～74歳の女性の場合35mg

75歳以上の女性の場合30mg

上記のように定められた数値から、自身で吸収率などを計算する必要はありません。亜鉛の腸管からの吸収率は約30％で、亜鉛の一日の推奨摂取量は、吸収率や排泄量を踏まえて算出されています。

亜鉛を過剰摂取すると現れる症状

消化器の不調

亜鉛を過剰摂取すると現れる症状に、消化器の不調があります。急性の亜鉛中毒にみられる症状は、胃の不快感やめまい、吐き気です。こういった胃の不調は慢性の亜鉛過剰の場合でもみられ、嘔吐や下痢を伴うケースもあります。

亜鉛を食品やサプリで摂取して、胃の不調を感じた際は亜鉛の摂取を中断しましょう。その後、内科や循環器科のある医療機関を受診します。それまでの期間も亜鉛の摂取は控えておくとよいでしょう。

頭痛や発熱

亜鉛を過剰摂取した際に、頭痛や発熱が現れる場合があります。亜鉛を過剰摂取した際の徴候として現れるため、このような症状が現れた際には亜鉛の摂取を控えるようにしましょう。

症状が長引く場合や悪化した場合には、内科がある医療機関にかかりましょう。

銅欠乏

亜鉛自体の毒性は低いですが、長期間にわたり亜鉛の過剰摂取を続けると、銅の吸収が阻害されることがあります。銅はさまざまな酵素の働きを活性化してくれ、人体にとって大切な栄養素です。胃や十二指腸などから吸収されます。銅の吸収が阻害され、銅欠乏になると次の症状が現れます。

疲労

貧血

白血球数の減少

骨粗しょう症

神経の損傷

歩行障害

筋力低下

亜鉛を過剰摂取し続けることはまれで、銅欠乏に陥るまでに長期間を要するため、個人ですぐにできる対処法はありません。内科がある医療機関を受診して、亜鉛の摂取量をコントロールできるようにアドバイスをもらい、銅欠乏の治療薬を処方してもらうようにしましょう。

亜鉛が不足すると現れる症状

皮膚炎

亜鉛が不足すると皮膚炎を発症する場合があります。亜鉛は皮膚のタンパク質の合成に関連していて、亜鉛が不足すると皮膚のターンオーバーが乱れます。この皮膚炎は、目やお口の周り、手足の先に発症するケースが多いです。

赤み

ぽつぽつ

カサカサ

ただれ

上記のような症状が現れ、一見すると乾燥が原因の肌荒れにも見えます。しかし一般的な肌荒れの薬を使用しても改善されないため、そこが見分けるポイントです。様子をみていても改善しない場合は、皮膚科を受診しましょう。

また亜鉛は皮膚だけでなく、髪の毛に関わるタンパク質の合成にも関連しています。髪の毛にはケラチンと呼ばれるタンパク質があり、爪も同様のタンパク質をもとに生成しています。そのため皮膚炎のほかにも、脱毛や爪の変形といった症状にも注意が必要です。

味覚・免疫力の低下

亜鉛の不足は、味覚や免疫力の低下を招きます。味覚を感じる舌の上皮細胞には亜鉛が多く含まれており、亜鉛が不足すると味覚異常が起こります。

舌はターンオーバーが短いため、亜鉛不足の症状が出やすいのも特徴です。味覚障害の約55％が亜鉛の欠乏が原因とされており、炎症や中耳炎といったほかの原因より圧倒的に高い数値です。

また亜鉛は細胞の免疫機能を活性化させる働きや、病原体を排除する免疫機能も持っています。そのため亜鉛が不足すると、ウイルスや細菌に対する免疫力が低下してしまいます。

味覚障害は先述したようにターンオーバー自体が短いため、亜鉛の摂取量を適正値まで戻すことが大切です。

免疫機能の場合も、日々の食生活の改善やサプリなどで亜鉛の摂取量を増やすことになります。味覚障害は耳鼻咽喉科、免疫力に対する不安は内科で相談しましょう。

成長阻害

子どもが亜鉛不足に陥ると、成長阻害を引き起こすことがあります。亜鉛は成長ホルモンやテストステロンの分泌に関わっており、亜鉛不足になるとこれらのホルモンの分泌が悪くなることが原因です。

外国の研究では、発育不全の男子グループは血液中の亜鉛の量が少なかったとしています。さらに良質な食事と硫酸亜鉛を与え続けたところ、20歳の男子が1年間で約13cmも成長したというデータがあります。

子どもの低身長の原因ともなるため、保護者の方は亜鉛不足に注意して食事を与えるとよいでしょう。

さらに亜鉛は筋トレ時に傷付いた筋組織の修復にも関わっており、筋トレの効果を効率よく出したいときに欠かせない栄養素です。大人も子どもも筋肉をつけるために、しっかり摂取しましょう。

また大人の男性が亜鉛不足になった場合、生殖機能の低下を招きます。亜鉛は精子の生成にも関わっているため、生殖機能に心配がある方は亜鉛の一日の摂取量を見直すとよいでしょう。

成長阻害の場合は小児科や小児内分泌科、内分泌内科を受診します。生殖機能の低下が気になる場合は、泌尿器科で対処してもらえます。

亜鉛の摂取量をコントロールする方法

間食に亜鉛を多く含む食材を選ぶ

亜鉛は過剰摂取になる方よりも、不足状態になる方が少なくない栄養素です。そのため、手軽に亜鉛不足を解消するためには、亜鉛を多く含む食材を間食に選ぶことが挙げられます。

亜鉛を多く含む食材に魚介類や肉類などを先述しましたが、豆類や種実類も亜鉛を多く含んでいます。そこで間食をアーモンドやカシューナッツなどのナッツ類にし、きなこを積極的に摂ったりするとよいでしょう。

亜鉛の吸収を高める食品を摂取する

亜鉛の摂取量をコントロールするために有効な方法の2つ目は、亜鉛の吸収を高める食品を摂取することです。亜鉛の吸収率は、ビタミンCやクエン酸、肉類・魚類に多く含まれる動物性タンパク質と同時に摂取すると高まります。亜鉛自体も肉類・魚類に多く含まれているため、柑橘系の果物などと組み合わせて亜鉛を摂取するようにしましょう。

食べ方にも注意

亜鉛は水分に溶け出しやすい栄養素です。亜鉛が豊富な食材を入れた汁物は、汁まで飲みましょう。調理段階では、次のような工夫が必要です。

なるべく溶け出さないように短時間で加熱する
溶け出しても煮汁ごと使用できる料理を選ぶ

「亜鉛の摂取量」についてよくある質問

ここまで亜鉛の摂取量を紹介しました。ここでは「亜鉛の摂取量」についてよくある質問に、Medical DOC監修医がお答えします。

亜鉛をサプリメント等で摂取しても問題ないでしょうか？

武井香七医師

食事から亜鉛を摂取するのが難しい場合は、サプリメント等で摂取しても問題ありません。亜鉛過剰にならないように、用法用量は守ってくださいね。

亜鉛の吸収を阻害する食べ物や飲み物を教えて下さい。

武井香七医師

亜鉛の吸収を阻害する食べ物や飲み物には、次のものがあります。
食物繊維
フィチン酸
食品添加物
アルコール
フィチン酸は聞き慣れないかもしれませんが、豆類や穀類に多い成分です。豆類や食物繊維がだめだというわけではなく、バランスよく食べるようにすれば問題ありません。
アルコールは亜鉛が体外に出ていく排出量が増えてしまうため、可能な場合は控えめにしましょう。

男性と女性で亜鉛の一日の摂取量は変わりますか？

浅野智子医師

亜鉛の摂取基準値は成人の場合、男性と女性で約2g異なります。その他にも年齢や女性の場合は妊娠・授乳期間でも推奨される摂取量が変わります。
ご自分の推奨される亜鉛摂取量を知りたい場合は、この記事の前半の項目か日本人の食事摂取基準（2020年版）から確認できますので、ぜひ見てみてくださいね。

編集部まとめ

この記事では、亜鉛の過剰摂取や不足がもたらす不調や摂取量について解説してきました。現代日本で亜鉛は男性・女性ともに不足しがちな栄養素であり、過剰になることはまれです。
推奨される摂取量を日々の食事から取り入れることで、貧血や頭痛、肌荒れといった不調が治るケースがあります。筋トレをしている方も亜鉛を積極的に摂取すると、筋組織の修復や疲労回復がスムーズになりますよ。
不調に心当たりがある方や亜鉛が不足しているかもと心配な方は、ぜひこの記事を参考に十分な亜鉛を摂取するようにしてみてください。

「亜鉛の摂取量」と関連する病気

「亜鉛の摂取量」と関連する病気は4個程あります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからMedical DOCの解説記事をご覧ください。

皮膚科の病気

皮膚炎

血液内科の病気

銅欠乏症

耳鼻咽喉科の病気

味覚障害

小児科の病気

成長障害

「亜鉛の摂取量」と関連する症状

「亜鉛の摂取量」と関連している、似ている症状は12個程あります。
各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからMedical DOCの解説記事をご覧ください。