血圧が高いといわれたら？注意したい食生活と食事のポイント3つ

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血圧が高めといわれたものの、どのようにすればよいのかお困りではありませんか？まずは血圧が高くなっている原因を知り、改善を行うことが大切です。血圧が高い状態を放置すると、動脈硬化を引き起こし、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞、脳出血などにつながる恐れがあります。今回のコラムを参考に、ぜひ血圧を下げるための取り組みをスタートしてみましょう。

血圧が高くなりやすい食生活とは


血圧が高くなる原因は食生活の乱れ、肥満、運動不足、お酒の飲みすぎなどがあります。ここでは、どのような食生活が血圧を高くしてしまいやすいのか、詳しく解説します。

食塩の摂取量が多い


日本人の高血圧の原因として、もっとも影響が大きいと考えられているのが食塩の摂りすぎです。

食塩を摂りすぎると、血液中のナトリウム濃度が高くなり、それを薄めようとして血液量が増えてしまいます。血液量が多くなることで、血管にかかる圧が高まり、血圧を高くしてしまうのです。

例えば、下記は食塩の摂取量が多めだと考えられる習慣です。

・味付けの濃い料理を好む
・うどんやラーメンなどの汁を飲み干す

・漬物や梅干しを毎日のように食べる

・ハム、ソーセージ、ちくわ、かまぼこなどの加工品をよく食べる

・外食やコンビニ食を利用する頻度が高い

このような習慣を長く続けている方は、血圧を高くする原因を作っているかもしれません。

食べすぎている


食べすぎの習慣や、食べすぎによる肥満があると、血圧を高くする原因のひとつとなります。これは、食べすぎにより食塩摂取量が多くなりやすいことや、ホルモンや生理活性物質の作用に影響してしまうことが理由です。

いつもお腹いっぱいになるまで食べたり、脂っこい料理を好んで食べたりする方は注意が必要です。

野菜の摂取量が少ない


野菜の摂取量が少なく、白米やパンなどの主食や、肉や魚などのおかずに偏っている食生活の場合も、血圧を高くする原因となっているかもしれません。

野菜の摂取量が少ないと、主食やおかずが中心となりカロリーの摂りすぎにつながりやすいことや、噛む回数が少なくなるため食べすぎにつながることから、肥満を招く原因となります。

また高血圧の予防には、血圧を下げる働きが期待されているカリウムの摂取が大切です。野菜摂取量が少ないと、カリウム不足も招いてしまいます。

血圧が高いといわれた方が心がけたい食事のポイント3つ


先ほどの食生活にあてはまる方は、食事の見直しが大切です。今日からでも取り組みやすい、3つのポイントを紹介します。

1.食塩摂取量を減らす


血圧が高いといわれた方がまず取り組みたいのは、食塩摂取量を減らすことです。食塩摂取量を減らすことで、血圧を下げられることがわかっています。

薄味を心がけることももちろん大切ですが、先ほど紹介したような食塩の多い食べ物や料理を減らすだけでも、食塩の摂取量を減らせます。

外食やコンビニ食が多い方は、下記のコラムを見て食塩の摂取量を減らせるように取り組んでみましょう。

⇒外食やコンビニでも減塩したい！簡単に実践できるメニュー別お助け法（あすけん公式サイトに移動します）

自炊をする方は、下記のコラムで減塩のコツを紹介しています。

⇒減塩生活を始めよう！知っておきたい5つのコツ（あすけん公式サイトに移動します）

2.野菜・果物を積極的にとり入れる


野菜や果物を意識してとり入れることで、カリウムの摂取量を増やせるため、血圧を下げるのに役立ちます。

野菜摂取量の目標は1日350gとされており、両手に野菜を載せたときに3杯分が目安となります。今食べている量がこれより少ない方は、少しでも食べられる量を増やせるように工夫をしてみましょう。

野菜を増やすコツは、こちらのコラムで紹介しています。

⇒野菜を手軽に増やすコツ5選！野菜を増やして食事バランスを整えよう（あすけん公式サイトに移動します）

3.飽和脂肪酸・コレステロールを含む食べ物は控えめに


肉や乳製品などの動物性食品に主に含まれる飽和脂肪酸や、魚卵や内臓系に含まれるコレステロールについても、過剰摂取を控えることが勧められています。

これは飽和脂肪酸やコレステロールの摂りすぎにより、悪玉コレステロール値を高くする原因となるからです。動脈硬化を招く原因となるため、血圧が高い方は気をつける必要があります。

特に肉に偏った食生活を行っている方は、魚や大豆製品を積極的にとり入れるようにしましょう。

血圧を下げるには、食事のほかにも、運動を行ったり、お酒を控えたり、禁煙したりといった取り組みも大切です。ぜひできるところから取り組みをはじめてみましょう。

【執筆者：管理栄養士　広田 千尋】

管理栄養士。病院、保健センター、保育園で幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在はフリーランス管理栄養士として、ライターやレシピ制作を中心に活動中。あすけんではコラム執筆などを担当している。HP：https://hirotachihiro.com/

※本記事は、AI食事管理アプリ『あすけん』の「ダイエットの知識」コラムからの転載記事です。

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