ぐっすり眠れる「プチ習慣」6つ。眠れないときは“ゴキブリ体操”が効く
暑い日も増えてきて、寝苦しさを感じる季節がだんだんと近づいてきました。梅雨時季〜夏にかけて手軽に実践できる簡単快眠習慣を、快眠セラピストの三橋美穂さんに教えてもらいました。
眠れないときはどうする?「6つの快眠習慣」
エアコンのかけ方や就寝前の過ごし方など、ちょっとしたコツで快眠はかなうもの。今日からマネできる方法で、睡眠のお悩みとおさらばしましょう。
●1:エアコンはひと晩じゅうつけて室温を一定に
「寝ている間に温度差があると睡眠の質が下がります。室温が28℃以下になるように、エアコンは26〜28℃でひと晩じゅうつけておきましょう」。サーキュレーターを使う場合は微風に。
<Point>夏の夜に足がつるのは冷えが原因かも
「明け方に気温が下がって体が冷え、さらに発汗による水分不足が重なると、足がつることも」。レッグウォーマーの着用もおすすめ。
●2:冷たいものばかり食べない・飲まない
「冷たいものばかり口にすると、内臓の働きが悪くなることに。また、冷えた内臓を温めるために自律神経に負担をかけ、眠りにも悪影響を与えます」。冷房下での食べ物や飲み物は常温で。
<Point>睡眠に効果的な食べ物・飲み物
甲殻類は睡眠にいいとされるアミノ酸・グリシンをたっぷり含む食材。また、一時的に体温を上げる辛いものや、リラックス効果のある温かいハーブティーも◎。
●3:スマホは寝る30分前から触らない
スマホのブルーライトには覚醒効果が。「夜になったら強く発光しないナイトモードにきり替え、最低でも寝る30分前には手放して。寝床にスマホをもち込まないことも大切です」
●4:パジャマはリネン素材のセパレート型を選ぶ
吸湿速乾性の高いリネンやガーゼ素材がおすすめ。「ワンピースタイプはめくれたり、寝返りをうちづらいのでセパレート型を選んで。夏でも体を冷やさないように、長ズボンがベスト」
●5:部屋を暗くする
メラトニンという睡眠ホルモンを分泌するには、部屋を暗くすることが大事。「日の出が早い夏は、朝日で起床時間より早く目覚めることも。遮光カーテンで光を遮りましょう」
●6:眠れないときは布団から出てみる
眠れない日は、開き直って布団から出てみて。「そのまま過ごすと“ベッド=眠れない場所”と脳が認識して、不眠の原因になることも。布団から出て、気分を変えてリラックスを」
<Point>ゴキブリ体操でストレッチをしても
眠れないときは焦らず、ストレッチで血流アップ&リラックス。あおむけになり、手脚を天井に向けて上げ、ブラブラと動かします。1分×3セット行って。
そのほか、ESSE8月号「夏の5大不調はこれで解決!」特集では、夏バテに負けない体のつくり方や汗・におい問題、夏冷えや日やけ問題など、夏の不調を解消する内容がたくさん。