暑い日も増えてきて、寝苦しさを感じる季節がだんだんと近づいてきました。梅雨時季〜夏にかけて手軽に実践できる簡単快眠習慣を、快眠セラピストの三橋美穂さんに教えてもらいました。

眠れないときはどうする？「6つの快眠習慣」

エアコンのかけ方や就寝前の過ごし方など、ちょっとしたコツで快眠はかなうもの。今日からマネできる方法で、睡眠のお悩みとおさらばしましょう。

●1：エアコンはひと晩じゅうつけて室温を一定に

「寝ている間に温度差があると睡眠の質が下がります。室温が28℃以下になるように、エアコンは26〜28℃でひと晩じゅうつけておきましょう」。サーキュレーターを使う場合は微風に。

＜Point＞夏の夜に足がつるのは冷えが原因かも

「明け方に気温が下がって体が冷え、さらに発汗による水分不足が重なると、足がつることも」。レッグウォーマーの着用もおすすめ。

●2：冷たいものばかり食べない・飲まない

「冷たいものばかり口にすると、内臓の働きが悪くなることに。また、冷えた内臓を温めるために自律神経に負担をかけ、眠りにも悪影響を与えます」。冷房下での食べ物や飲み物は常温で。

＜Point＞睡眠に効果的な食べ物・飲み物

甲殻類は睡眠にいいとされるアミノ酸・グリシンをたっぷり含む食材。また、一時的に体温を上げる辛いものや、リラックス効果のある温かいハーブティーも◎。

●3：スマホは寝る30分前から触らない

スマホのブルーライトには覚醒効果が。「夜になったら強く発光しないナイトモードにきり替え、最低でも寝る30分前には手放して。寝床にスマホをもち込まないことも大切です」

●4：パジャマはリネン素材のセパレート型を選ぶ

吸湿速乾性の高いリネンやガーゼ素材がおすすめ。「ワンピースタイプはめくれたり、寝返りをうちづらいのでセパレート型を選んで。夏でも体を冷やさないように、長ズボンがベスト」

●5：部屋を暗くする

メラトニンという睡眠ホルモンを分泌するには、部屋を暗くすることが大事。「日の出が早い夏は、朝日で起床時間より早く目覚めることも。遮光カーテンで光を遮りましょう」

●6：眠れないときは布団から出てみる

眠れない日は、開き直って布団から出てみて。「そのまま過ごすと“ベッド=眠れない場所”と脳が認識して、不眠の原因になることも。布団から出て、気分を変えてリラックスを」

＜Point＞ゴキブリ体操でストレッチをしても

眠れないときは焦らず、ストレッチで血流アップ＆リラックス。あおむけになり、手脚を天井に向けて上げ、ブラブラと動かします。1分×3セット行って。

 

そのほか、ESSE8月号「夏の5大不調はこれで解決！」特集では、夏バテに負けない体のつくり方や汗・におい問題、夏冷えや日やけ問題など、夏の不調を解消する内容がたくさん。