気温が高くて湿気の多い時季でも、安心して食べられるお弁当のおかずを3品紹介します。料理研究家・新谷友里江さん、管理栄養士・井部奈生子さんが教えてくれました。

傷みにくいメインおかず

「中までしっかり加熱」が基本です。梅干しやカレー粉などをうまく使い、汁気を飛ばすと、しっかり味でお弁当にぴったりのひと品に。

●鶏肉のカレーオイスター照り焼き

カレー味で食欲倍増！　小さめサイズでジューシーに。

材料（1人分）

鶏モモ肉　1／3枚（100g）
小麦粉　適量
サラダ油　小さじ1
A［酒大さじ1／2　オイスターソース小さじ1　カレー粉小さじ1／2　砂糖小さじ1／4］

【つくり方】

（1）　鶏肉はひと口大に切り、小麦粉をまぶす。

（2）　フライパンにサラダ油を中火で熱し、（1）を並べて焼く。2〜3分焼いて焼き色がついたら裏返し、弱火にしてさらに2〜3分焼く。

（3）　肉に火がとおったら混ぜ合わせたAを加え、さっとからめる。

［1人分281kcal］

 

●ピーマンのゴマみそつくね

ピーマンで彩りと食感アップ！　しっかりみそ味だからタレいらず。

材料（1人分）

豚ひき肉　80g
ピーマン　1個
サラダ油　小さじ1
A［酒大さじ1／2　いりゴマ（黒）、みそ、片栗粉各小さじ1　ショウガ（すりおろす）小さじ1／2］

【つくり方】

（1）　ピーマンはヘタと種を除いて1cm角に切る。

（2）　ボウルにひき肉を入れ、（1）、Aを加えてよく練り混ぜる。3等分にし、小判形に成形する。

（3）　フライパンにサラダ油を中火で熱し、（2）を並べて焼く。焼き色がついたら裏返し、フタをして弱火で2〜3分蒸し焼きにして火をとおす。

［1人分231kcal］

 

●豚肉の梅シソピカタ

梅干し効果をプラスした、さわやか味が夏にぴったり！　薄ーくつくって、火のとおりをよくします。

材料（1人分）

豚ロース薄切り肉　3枚
梅干し　1／2個（正味6g）
青ジソ　3枚
塩、コショウ　各少し
小麦粉　適量
サラダ油　小さじ1
溶き卵　1／2個分

【つくり方】

（1）　梅干しは種を除いてちぎる。青ジソは半分に切る。

（2）　豚肉を広げて塩、コショウをふり、（1）を等分にのせる。3つ折りにして小麦粉をまぶす。

（3）　フライパンにサラダ油を中火で熱し、（2）を溶き卵にくぐらせて並べる。両面を1分ずつ焼いたら、もう一度溶き卵にくぐらせ、さらに両面1〜2分ずつ焼く。

［1人分334kcal］

おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう