今こそ解消したい！タイプ別に知る「ひざの痛み」の原因と座ってできるストレッチも伝授

2024年9月10日 11時10分

　立ち上がったり、階段を上ったりするときに感じるひざの痛み。気になっていても、放置している方も多いのではないでしょうか。

そこで、本記事では、ひざの痛みにおすすめのストレッチをご紹介します。自宅で簡単にでき、予防にもおすすめのストレッチです。ぜひ日々の生活のなかに取り入れてみてください。またそれでも痛みがひかないようでしたら、早めに病院に行くこともオススメします。

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1．「ひざの痛み」の原因

ひざの痛みにはさまざまな原因が考えられます。詳しく見ていきましょう。

1‐1．運動不足
運動不足によってひざ関節周りの筋力・柔軟性が低下すると、ひざの曲げ伸ばしがスムーズにできず、痛みが生じることがあります。

また、運動不足による肥満もひざに必要以上の負荷がかかるため、痛みの原因になる可能性があります。

1‐2．加齢によるもの
ひざの関節軟骨のすり減りが進むと、変形性膝関節症、関節リウマチを発症する可能性が高まります。

さらに、痛みでひざを動かさなくなると、筋肉量・体力・持久力の低下により、ますます動けなくなってしまうという悪循環が生まれます。（※1）

1‐3．運動でひざを使いすぎている
過度な運動により、ひざの靭帯が炎症を起こしてしまう場合があります。これは「ひざの慢性障害」ともいわれています。

元々のからだの柔軟性や、運動環境によって左右されることもありますが、重症化すれば日常生活にも支障をきたしてしまいます。

2．ひざの痛みを和らげるストレッチ

さて、ここからは、ひざの痛み解消におすすめの簡単ストレッチをご紹介します。

2‐1．イスに座りながらできるストレッチ

(1)イスに浅く腰掛ける。
(2)片方の脚を伸ばして、つま先を上に向ける。
(3)上半身は背中を伸ばしたまま前に倒して、30秒キープする。
(4)反対も同様に行う。

伸ばしているひざに重心をかけすぎると、余計に痛めてしまう可能性があります。手はひざの少し上に添えて、太ももの裏が心地よく伸びるところでキープしましょう。

2‐2．寝ながらもできるストレッチ

(1)床に座って、肩の真下に手のひら、もしくはひじをつく。
(2)片方のひざを曲げて、かかとをお尻に近付ける。30秒キープする。
(3)反対の脚も同様に行う。

曲げている脚の前ももが心地よく伸びるところでキープしましょう。余裕があれば、仰向けに寝て行うのもおすすめです。

3．筋肉や関節の痛みに漢方薬を取り入れてみる（情報提供：あんしん漢方）

ひざの痛みが気になる方は、漢方薬を取り入れるのもおすすめです。

漢方薬は自然由来の生薬でできており、一般的に副作用が少ないといわれています。さらに、ひざの痛みの原因とされる、冷えや加齢、血行不良、筋力の低下、肥満などの不調に根本からアプローチすることが可能です。

ひざの痛みの解消には、関節や筋肉の痛みを取る鎮痛作用に加えて

・加齢による体力の衰えを補い痛みを和らげる
・血流をよくして痛みを改善する
・水分の循環をよくして水太りやむくみを解消する

といった働きのある生薬を含む漢方薬を選びましょう。

漢方薬は飲むだけなので、日常生活にも取り入れやすいのが嬉しいポイントではないでしょうか。

＜ひざの痛みにおすすめの漢方薬＞

・防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）：水分代謝を促して体内の余分な水分を排泄し、重だるさやむくみを取り除きます。肥満による関節への負担や、関節にたまった水を取り除くため、関節の腫れや痛みにも使用されます。（※2）

・薏苡仁湯（よくいにんとう）：全身の水分のめぐりをよくし、余分な水分を取り去ることで痛みに働きかけ、関節や筋肉の腫れや痛みを改善します。（※3）

初心者の方は、購入方法や副作用など不安なことも多いでしょう。そんな方は、インターネット相談窓口がある「あんしん漢方」のようなサービスを利用してみるのもおすすめです。

●あんしん漢方

4．簡単セルフケアでひざの痛みの解消・予防をしよう

今回は家で簡単にできる、ひざの痛みのセルフケアをご紹介しました。

ストレッチを行っても痛みが軽減しない場合、無理は禁物です。その際は早めに医療機関を受診しましょう。

（※1）健康長寿ネット「高齢者の膝痛体操の効果と方法」公益財団法人長寿科学振興財団
（※2）くすりのしおり「ツムラ防已黄耆湯エキス顆粒（医療用）」一般社団法人くすりの適正使用協議会
（※3）くすりのしおり「ツムラよく苡仁湯エキス顆粒（医療用）」一般社団法人くすりの適正使用協議会

[文：あんしん漢方]

＜この記事を書いた人＞ヨガインストラクター・ライター　高橋かなこ

2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。
自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。