「股関節ほぐし」基本のストレッチ4つ。1日7分で下腹やせがかなう
健康や美容に効果があると話題の「股関節ほぐし」。股関節は体のなかでいちばん大きく、可動性が高い関節。股間節をほぐすことで体が機能的に動き、下腹がへこみやすくなります。今回は骨格調整トレーナーのNaokoさんに、「股関節ほぐし」の基本のストレッチ4つを教えてもらいました。基本的な動きからコツまで丁寧に解説。見た目を引き締めて、一生歩ける身体を目指しましょう。
関節ほぐしのポイント
伸ばす、曲げる、回すといった、股関節ができるすべての動きを強化する「基本の股関節ほぐし」。4つのストレッチを毎日行うことで、股関節がほぐれると同時に、骨盤や背骨の位置も整います。4つやってもたったの7分。老けない体を手に入れましょう！
関節ほぐしをする際のポイントは以下。
・4つ1セットで行う
・できれば毎日行う
・好きなタイミングでOK。朝と夜に行うと効果アップ
左右差を整え、ゆがみを改善する「ひざパタパタ」
硬くなりやすい太ももの前側を伸ばすことで足の可動域が広がり、歩行がラクに。さらに股関節と骨盤の左右差を整えてゆがみを改善。姿勢がよくなって腰痛予防にも。左右1分ずつが目安です。
●1：あおむけになり、ひざを立て、両手を上げる
両足を肩幅に開いてあおむけになり、ひざを曲げる。両腕は頭の上に自然に伸ばす（写真1枚目）。
●2：両ひざを左に倒し、顔は右を向く
両ひざを左に倒し、顔は右に。おなかに力を入れて、お尻の力で骨盤をもち上げたら、この姿勢のまま3〜5呼吸。息を吐いたとき、みぞおちを締めるのがコツ。
●3：反対側も同様に
右と左でやりにくい方を多めに行うと左右差が整いやすい。
体幹を鍛えて、下腹を引き締める「足上げぐるぐる」
足で楕円を描くことで、股間節をほぐすと同時に体幹を鍛えます。足を回すとき骨盤がグラつかないよう、おなかに力を入れるのがコツ。むくみや冷えの改善にも効果的。左右1分ずつが目安です。
●1：あおむけになり、ひざを立てる
両足を肩幅に開いてあおむけになり、ひざを曲げる。両腕を体の横に伸ばし、手のひらは床に。
●2：天井に向かって足を上げ、つま先で楕円を描くように上下させる
左足を上げ、縦に細長い楕円を描く。足を下ろすときに息を吸い、上げるときに息を吐く。お尻が浮かないよう注意し、ゆっくり3周。
●3：反対側も同様に
右足を上げ、同じようにやってみましょう。
●さらにほぐしたい人は…上げていない方の足のひざを伸ばせば効果アップ！
ひざをまっすぐ伸ばすと、足を回すとき骨盤がブレやすくなるので、おなかとお尻を引き締めて。
お尻をほぐせば、股関節が動き出す「4の字押し」
お尻をほぐすことで股関節の動きがよくなります。ひざを外側に開くことで内股になりがちな足がまっすぐに矯正され、歩くときの足の動きもスムーズに。左右1分ずつが目安です。
●1：左足の足首を右足のひざにかけ、手のひらで左足のひざを押す
イスに腰かけて左ひざを曲げ、足首を右ひざ上にのせる。手のひらで左ひざを押して3〜5呼吸。股関節とお尻が伸びるのを感じて。
股関節が伸びるように手のひらで強く下に押し込む
●2：反対側も同様に
左右で硬さが違う場合は、硬い方を重点的に伸ばす。
●さらにほぐしたい人は…ひじを使って体全体で押し込み、さらに股関節をほぐす！
股関節から上体を曲げ、ひじを使ってひざを押すと、さらに股関節が開きます。腰がよく伸びて血流もアップ。坐骨神経痛の予防にも。
腰回りのもたつきまですっきり「バナナストレッチ」
バナナをイメージして体を弓なりにし、硬くなった股関節を伸ばしましょう。不安定な姿勢を安定させる体幹トレーニングにもなります。左右30秒ずつが目安です。
●1：ひざにタオルをはさんで立ち、頭の上で手を組む
ひざの上あたりに4つ折りにしたタオルをはさみ、内ももに力を入れて立つ。腕は頭の上に伸ばし、手のひらを自然に重ねる。
●2：体の軸はぶらさず上体だけを真横に倒す
重心をまっすぐに保ち、上体を左に倒して3〜5呼吸。上体が前に倒れないよう注意。足の間にタオルをはさむと踏んばりやすくなる。
●3：反対側も同様に
息を吸って（1）の姿勢に戻り、反対側も同様に。
●難しい人は…腕を胸前でクロスしてもOK
肩関節が硬く、手を上げるのが難しい人は、腕を胸前でクロスしてもOK。ただし上体が前に倒れないよう重心は体の中心を意識して。
※ 妊娠中やその可能性がある方、持病がある方は事前に医師に相談してください。また、試してみて、痛みや不調があるときは、すぐに中断してください
