「足を組んで座る」のがやめられない→実は悪影響だらけ！ 整形外科医が教える「脱・習慣化」6カ条
椅子に座るとき、「足を組む癖がある」「気付いたら足を組んでいる」という人は多いと思います。実は、足を組んで座るのが習慣になってしまっていると、体にさまざまな悪影響が及び得る可能性があるようです。足を組んで座るのがやめられない理由や、体に及ぼし得る影響とは、どのようなものなのでしょうか。なか整形外科 京都西院リハビリテーションクリニック（京都市右京区）院長で整形外科医の樋口直彦さんが解説します。
骨盤が傾き、背骨もゆがみ…
足を組んで座っているとき、自分の体がどのような状態になっているのかを正しく把握できている人は、きっと少ないと思います。まずは上半身、下半身それぞれの状態について知りましょう。
【上半身の状態】
（1）骨盤が傾く……足を組むことで、骨盤が一方に傾きます。骨盤が左右対称の位置からずれるためで、これにより体全体のバランスが崩れます。
（2）背骨がゆがむ……骨盤の傾きに伴い、背骨も側弯（曲がり）を生じることがあります。特に、腰椎（ようつい）や胸椎（きょうつい）の部分がゆがみやすくなります。
（3）肩と首に影響が出る……背骨がゆがむことで、肩や首の位置も変わり、緊張や痛みを引き起こすことがあります。
（4）姿勢が崩れる……上半身全体の姿勢が崩れやすく、猫背や前かがみの姿勢になりがちです。
【下半身の状態】
（1）股関節が不自然な位置になる……足を組むことで、股関節が不自然な角度で曲がります。これにより、股関節周りの筋肉や靭帯（じんたい）に負担がかかります。
（2）膝が圧迫される……足を組むことで、片方の膝が他方の膝に圧迫されます。これは膝関節に余計な圧力をかけることになります。
（3）血行不良が起こる……足を組むことで、太ももや膝の血管が圧迫され、血流が悪くなることがあります。
（4）筋肉が不均衡になる……片方の足が上に乗っているため、下半身の筋肉の使い方が不均等になります。これにより、片方の筋肉が緊張しやすく、反対側が弱くなることがあります。
「足を組んで座ることはよくないの？」という疑問を持っている人もいると思いますが、足を組むことが習慣化するのは「よくない」といえます。具体的に、上半身・下半身に次のような悪影響が考えられるためです。
【上半身への悪影響】
先述したように、足を組むことで骨盤が片側に傾き、その影響で背骨もゆがむことがあります。これが長時間続くと、背中や首の痛みを引き起こす可能性があります。また、足を組むと、骨盤周りの筋肉が不均等に使われるため、特定の筋肉が緊張しやすくなり、反対側の筋肉が弱くなることがあります。さらに、足を組むことで骨盤が傾き、それに伴って上半身の姿勢が崩れると、肩こりや首こりの原因となることがあるでしょう。
【下半身への悪影響】
足を組むと、太ももや膝周りの血管が圧迫され、血行が悪くなります。そうすると足のむくみやしびれを引き起こす原因となります。また、長時間足を組むことで膝関節や股関節に不自然な圧力がかかり、これが関節痛や将来的な関節の問題の原因となることが考えられるでしょう。さらに、血行が悪くなることで、血管が膨れ上がってコブのようになる「静脈瘤」のリスクが増す恐れがあります。特に、長時間足を組む習慣がある場合には注意が必要です。
足を組む＝「快適」？
こうしたリスクが分かったといっても、足を組んで座ることが癖や習慣になってしまっていると、意識していてもなかなかやめられないことが多いもの。どうしてやめられないのか、これにも明確な理由が存在します。
まず、習慣化のメカニズムが考えられます。行動が習慣化するまでには時間がかかり、一度習慣として定着すると、無意識のうちに行うようになります。「足を組む」という行為も繰り返し行うことで、脳がその行動を「通常の状態」として認識するようになるのです。
加えて、足を組むことが「心理的に落ち着く姿勢」として感じられることがあります。特に、足を組むことで自分の空間を確保するような感覚があり、安心感をもたらすこともあるでしょう。
足を組むことが「快適」と感じるのは、心理面だけではありません。足を組むことで、一時的に特定の筋肉や関節の負担が軽減されることも考えられます。例えば、腰や背中にかかる圧力を分散させるために、足を組むことがあります。
また、長時間同じ姿勢で座ると、姿勢が崩れてくるものですが、その際、足を組むことで無意識にバランスを取り直そうとすることがあります。これが結果として足を組む癖につながるケースも考えられるでしょう。
そして、何度も繰り返される行動は、脳内の神経回路が強化されるため、さらにその行動が習慣化されやすくなります。「足を組む」ことが何度も繰り返されると、その行動をやめるのが難しくなるのはこのためです。
癖を治すための「6カ条」
とはいえ、足を組んで座る癖や習慣が続くと、長期的にみて身体に悪影響を及ぼすことは間違いありません。足を組む癖を治し、無意識に組まないようにするには、まず日常生活上で次の“6カ条”を実践することから始めてみてください。
【意識的に姿勢を保つ】
自分の姿勢を定期的に確認し、正しい姿勢を保つように意識します。足を床にしっかりとつけ、骨盤を真っ直ぐに保つことを心がけましょう。
【リマインダーを設定する】
スマートフォンのリマインダーや付箋紙などを使って、自分に注意を促す方法が効果的です。「足を組まない」というメモを、デスクやパソコンの近くに貼っておくとよいでしょう。
長時間座っている場合は、定期的に立ち上がってストレッチを行うことをおすすめします。特に腰や背中、脚のストレッチが効果的です。定期的な運動を取り入れることで、筋肉のバランスを整えることができます。
【正しい座り方を学ぶ】
骨盤や背骨の正しい位置を学び、実践することが重要です。エルゴノミクス（人間工学）に基づいた椅子やクッションを使うことで、自然と正しい姿勢が保てるようになります。
【筋力を強化する】
体幹の筋肉を強化することで、正しい姿勢を維持しやすくなります。ピラティスやヨガなどのエクササイズが効果的です。
【座り心地のよい環境を整える】
椅子やデスクの高さを調整し、足を組まずに快適に座れる環境をつくりましょう。フットレストを使用するのも一つの方法です。
一方で、足を組むことに関して、医療機関や専門家への相談が必要なケースも存在します。
先述した日常生活上での実践を経ても改善が難しい場合、姿勢矯正の専門家（整形外科医、理学療法士、カイロプラクター）に相談することを検討してみてください。姿勢矯正のための具体的なアドバイスや治療法を提供してくれます。
足を組む癖が原因で、筋肉の不均衡や慢性的な痛みが生じている場合は、医療機関での診察を受けましょう。理学療法やリハビリテーションが推奨されることがあります。また、足を組むことがストレスや不安によるものである場合、カウンセリングやメンタルヘルスの専門家に相談することが有益と考えます。
他にも、新しい良い習慣を取り入れ、悪い習慣と置き換えることもおすすめです。例えば「意識的に深呼吸をする」「背筋を伸ばす」など、健康的な行動を習慣化することが有効です。そして、家族や同僚に、足を組んでいるときに教えてもらうようお願いすることで、自分で気付く機会を増やすことにもつながるでしょう。
これらの対策を組み合わせて実行することで、足を組む癖を改善し、正しい姿勢を維持することができるようになりますよ。
