なにかと気をつかう蒸し暑い時季のお弁当。しっかりと火を通し、汁気をカットした傷みにくいサブおかずを4品紹介します。料理研究家・新谷友里江さん、管理栄養士・井部奈生子さん監修のレシピです。

傷みにくいサブおかず4つ

卵や野菜のほか、ハムやちくわなどの加工品も火をとおして使うと安心。卵はサルモネラ菌の危険があるので、殻を割ったら手洗いを忘れずに。

●ズッキーニのマスタードレモンソテー

レモンの酸味に粒マスタードがアクセント!

材料(1人分)

ズッキーニ 1/3本(50g)
オリーブオイル 小さじ1
A[粒マスタード、レモン汁各小さじ1/2 塩、粗びきコショウ(黒)各少し]

【つくり方】

(1) ズッキーニは1cm幅の半月切りにする。

(2) フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、(1)を並べて焼く。焼き色がついたら裏返し、弱火にして1〜2分焼く。

(3) 火がとおったら、Aを加えてさっとからめる。

[1人分50kcal]

●パセリと粉チーズの卵焼き

いつもの卵焼きを洋風に。巻くたびしっかり火をとおして。

材料(つくりやすい分量)

卵 2個
オリーブオイル 少し
A[パセリ(みじん切り)大さじ2 マヨネーズ、粉チーズ各大さじ1 コショウ少し]

【つくり方】

(1) ボウルに卵を溶きほぐし、Aを加えて混ぜる。

(2) 卵焼き器を中火で熱し、オリーブオイルをなじませる。(1)を3〜4回に分けて流し入れて焼き、その都度くるくると巻いて形を整える。

[全量290kcal]

●パプリカのきんぴら

華やかな2色炒め。少しの調味料でよく味をからめます。

材料(1人分)

パプリカ(赤・黄) 各1/6個 ゴマ油 小さじ1 A[しょうゆ、砂糖各小さじ1]

【つくり方】

(1) パプリカはヘタと種を除いて5mm幅の細切りにし、長さを半分に切る。

(2) フライパンにゴマ油を中火で熱し、(1)を炒める。しんなりしたら、Aを加えてさっとからめる。

[1人分66kcal]

●カボチャのおかかバター

レンジでパパッとつくれるうれしいひと品。カツオ節が余分な汁気を吸ってくれます。

材料(1人分)

カボチャ 正味60g
バター 5g
A[カツオ節ひとつまみ 塩少し]

【つくり方】

(1) カボチャは種とワタを除き、1cm幅のひと口大に切る。

(2) 耐熱皿に(1)を並べてバターをのせ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で1分30秒加熱する。

(3) (2)にAを加えてさっとあえる。

[1人分93kcal]

おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう

電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります

電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください