豆腐やキノコは、糖質オフの代表的な食材。副菜や汁物に活用すれば、気軽に一品プラスすることができます。野菜も使いながら、時短でできる4品をご紹介！　思い立ったらすぐつくれるので、今晩の「もう一皿」に役立つこと間違いなしですよ。

豆腐を使ってつくる糖質オフの副菜

メインのおかずに、低糖質な副菜や汁物をプラスすれば、食べごたえのある献立のでき上がりです！

●ザーサイ蒸し豆腐

ザーサイのうま味とゴマ油の香りが最高！

材料（4人分）

豆腐（絹ごし）　2丁（600g）
味つきザーサイ　20g
A［ショウガ（千切り）1かけ　ゴマ油小さじ2　塩小さじ1／2］
片栗粉　大さじ1
B［ゴマ油、オイスターソース各大さじ1／2　しょうゆ小さじ1／2］
香菜（ざく切り・あれば）　少し

【つくり方】

（1）　ザーサイは粗く刻む。

 

（2）　ボウルに豆腐、（1）、Aを入れ、泡立て器でつぶしながら、なめらかになるまで混ぜる。片栗粉を加え、混ぜ合わせる。

 

（3）　耐熱の器に（2）を入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で5分加熱する。Bを混ぜ合わせてかけ、香菜をのせる。

［1人分140kcal／糖質量4.2g］

 

●豆腐とツナのサラダ

豆腐の水きりは、形がつぶれないように注意。

材料（4人分）

豆腐（木綿）　1丁（300g）
ツナ缶（油漬け）　1缶（70g）
サラダ菜　1袋（100g）
A［プレーンヨーグルト（無糖）大さじ4　オリーブオイル大さじ1　塩小さじ1／3　粗びきコショウ（黒）少し］

【つくり方】

（1）　サラダ菜はひと口大にちぎり、器に盛る。

 

（2）　豆腐はペーパータオルで包み、軽くにぎって水気を絞り、ひと口大に割る。ツナは缶汁をきる。

 

（3）　（1）に（2）をのせ、Aを混ぜ合わせてかける。

［1人分136kcal／糖質量1.3g］

●ナメコと豆苗のかきたまスープ

ナメコを加え、スープに優しいとろみをつけて。

材料（4人分）

ナメコ　1パック（100g）
豆苗　1パック
卵　2個
A［水3カップ　顆粒鶏ガラスープの素大さじ1／2　塩小さじ1／4］
しょうゆ　大さじ1／2
ゴマ油　小さじ1
粗びきコショウ（黒）　少し

【つくり方】

（1）　ナメコは水でさっと洗い、水気をきる。豆苗は根元を切り落とし、2cm長さに切る。卵は割りほぐす。

 

（2）　鍋にA、（1）のナメコを入れて中火で熱し、煮立ったらしょうゆ、（1）の豆苗を加える。豆苗がしんなりとしたら、（1）の溶き卵を回し入れて30秒ほど煮る。火を止めてゴマ油を加え、コショウをふる。

［1人分61kcal／糖質量1.4g］

 

●ブロッコリーの梅マヨサラダ

梅干しの酸味をマヨ味のアクセントに。

材料（4人分）

ブロッコリー　1株（300g）
梅干し　1個
マヨネーズ　大さじ3

【つくり方】

（1）　ブロッコリーは房と茎に分ける。房は小房に分け、さらに2〜3等分に切る。茎は皮をむき、縦4等分に切ってから3cm長さに切る。梅干しは種を除き、小さめにちぎる。

 

（2）　耐熱ボウルに（1）のブロッコリーを入れ、水大さじ1（分量外）をふり入れる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で4分加熱する。

 

（3）　（2）の水気をきり、（1）の梅干し、マヨネーズを加えてさっとあえる。

［1人分94kcal／糖質量1.5g］

 

子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。　

極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。