食物繊維たっぷり！鶏むねキャベツのトマトシチュー【りなきっちんの痩せる！スボラめし #1】
鶏むね肉で太らない！簡単＆満腹レシピ
具だくさん！鶏むねキャベツのチキンシチュー
調理時間：25分
エネルギー：270kcal（1人分）
キャベツ、玉ねぎ、鶏むね肉、トマト缶を重ねて煮込むトマトシチューです。クタクタに煮込むので、かさが減ってたっぷりの野菜が食べられますよ！
太らないポイント
野菜たっぷりで便秘解消に期待大！
玉ねぎ1個、キャベツ1/4個とたっぷりの野菜を使うので食物繊維がたっぷり摂れます。キャベツは不溶性食物繊維が多く、水分を吸って便のかさを増やし大腸を刺激してくれるので、便秘解消の効果が期待できますよ。
また食物繊維は、大腸内の細菌に発酵・分解されて善玉菌のエサになり、善玉菌を増やす働きがあります。腸内環境の改善にもひと役かってくれるんです。
ダイエットのうれしい味方！のトマト味
トマトは低カロリーなうえに、脂肪燃焼作用があると期待されている成分「13オキソODA」が含まれるダイエットにうれしい食材です。
また、むくみ予防に役立つカリウムも含んでいるので、体に溜まった水分を排出してくれます。缶詰を丸ごと加えるだけなのでお手軽ですよ。
材料（2人分）
・鶏むね肉……1枚
a. 酒……大さじ1杯
a. 塩、こしょう……各少々
・片栗粉……大さじ1杯
・キャベツ……1/4玉
・玉ねぎ……1個
・にんにく……1片
b. カットトマト缶……1缶
b. ケチャップ……大さじ2杯
b. コンソメ……小さじ2杯
b. 水……100cc
・塩、こしょう……各少々
・とろけるチーズ……30g
・粗挽き黒こしょう……適量
・パセリ……適量
下ごしらえ
・キャベツはざく切りに、玉ねぎ、にんにくは薄切りにする
作り方
1. 鶏むね肉をそぎ切りにする
鶏むね肉の皮を取り、繊維に沿って3つに切り分けます。次にそれぞれの繊維を断つ方向にそぎ切りにします。（a）をもみ込んで片栗粉を絡めます。
鶏むね肉は固くなってパサパサしがちですが、繊維を断つようそぎ切りにすることで、食べたときに口の中でほぐれやすくなり、やわらかく感じます。さらに下味をもみ込んで、片栗粉で閉じ込めるとしっとりさがキープできますよ。
2. 鍋に材料をすべて入れて煮込む
にんにく、玉ねぎ、キャベツ、鶏むね肉、（b）の順に鍋に重ね入れます。フタをして中火にかけ、15分煮込みます。
材料を入れて火にかけるだけなので楽ちんですよ。蒸し煮にすることで旨味が凝縮され、栄養素も逃げないという一石二鳥なレシピなんです！
3. チーズを溶かす
塩こしょうで味を調え、チーズを加えて溶かします。器に盛り付け、お好みで粗挽き黒こしょう、パセリを散らします。
酸味の強いトマト缶ですが、ケチャップとチーズが加わることでまろやかになります。また、チーズ効果でコクがアップして満足感も得られますよ。
酸味が苦手なお子さんには、少し砂糖を加えてあげると食べやすくなります。辛い味が好きな方は、輪切り唐辛子やタバスコを加えてもおいしいです。
ほったらかしで完成！鶏むねキャベツのトマトシチュー
