チェア代わりとしても優秀！バランスボールで肩こり＆腰痛を解消だ
在宅・テレワークの体をケアする
「MONO TRAINING＜モノトレ＞」
さぁみなさんお待ちかねの『シン・モノトレ』第4弾です。今回はバランスボールを使用した肩こり&腰痛のセルフケアをご紹介いたします。今回も、テレワーク、リモートワークで動かさなくなった体をまずはストレッチでしっかりほぐしていきましょう。
「うーん、おかしいなあ……」（編集）
「おつかれさ……あ、何やってるんですか！」（吉見）
「いや、ボールがあったんでドリブルの練習しようと思ったんですけど、なかなかうまくいかなくて……」（編集）
「バスケのドリブルもサッカーのドリブルも、そんなんでできるわけないでしょ！ それは肩こりや腰痛のセルフケアに便利なバランスボールですよ！」（吉見）
「あ、そうだったんですか！ どおりで大きすぎると思ったんですよね」（編集）
「絶対わざとやってるでしょ……。さ、解説いきますよ！」（吉見）
■ブームを巻き起こしたこともある人気アイテム！
■ブームを巻き起こしたこともある人気アイテム！
▲使用ツール「バランスボール」／座るだけでトレーニングになるということで、ブームを巻き起こしたバランスボールは、多くの方が使用したことあるアイテムかと思います。テレワークやリモートワークでデスク用の椅子としてバランスボールを使用する人も増えています
＜肩こりセルフケア＞
▼肩こりセルフケア「転がして体を伸ばす」
デスクワークでは背中が丸まり、肩こりを助長してしまいます。背中の緊張をほぐし血流を良くし、肩こりを解消していきましょう。
・正座に近い状態でバランスボールに手を置く
・バランスボールを前方向に転がしながら上体も前方向に倒していく
・胸を床に向かって突き出すように背中を伸ばす
・胸や脇辺り、肩にテンション感じたら数秒キープする
・テンションを少し緩め、再度ストレッチをかける
・この動作を繰り返す
・リラックスして呼吸はゆっくり止めないように注意する
バランスボールを使って胸や脇周辺の筋肉にストレッチをかけることで、姿勢が良くなります。伸ばしたいとき肩に痛みが出る方は、無理して行わないように注意してください。1セット5回程度行い、背中の筋肉をしっかり伸ばしてください。
＜腰痛セルフケア＞
▼腰痛セルフケア「股関節周辺の筋肉を伸ばす」
股関節周辺の筋肉を伸ばすことで腰痛のセルフケアとなります。バランスボールの弾力を利用すれば、体に負担をかけずにストレッチをかけることができます。
・バランスボールに座り、背中腰を丸めないように姿勢良く座る
・左右どちらかの脚（膝）を伸ばす
・足首を軽めに曲げ、爪先を上方向に向ける
・腰を丸めないように背中を伸ばしたまま上体を倒していく
・太腿裏にテンションを感じたらキープする
・逆も同様に行う
・リラックスして呼吸はゆっくり止めないように注意する
足を伸ばして太腿裏の筋肉を伸ばしていくことで、股関節周辺の筋肉のバランスが整います。腰痛のセルフケアとしてはオススメの方法です。
＜肩こり&腰痛セルフケア＞
▼肩こり&腰痛セルフケア「上体全体を伸ばす」
バランスボールの転がりを利用して、胸周辺の筋肉を伸ばしての肩こりのケア、腹筋を伸ばしての腰痛のケアを同時に行います。
・バランスボールに仰向けに寝る
・背中でバランスボールを転がし腕も伸ばしていく
・胸、脇、お腹辺りにテンションを感じるように伸ばしていく
・ストレッチがかかった状態でキープしてゆっくり呼吸を続ける
・10〜20秒程度伸ばしたらスタートポジションに戻す
特に腰に張りを感じやすい方には苦手な姿勢となりますが、無理のない範囲でストレッチをかけていきましょう。気持ち良い感覚が残るぐらいの回数を行ってください。
バランスボールを使用した肩こり&腰痛ケアはいかがでしたか？ ブーム時には、各家庭に1個あったとも言われるバランスボールは、セルフケアの際にもとても有効なアイテムです。座るだけでもカラダの調子は整いますが、プラスアルファのセルフケアで肩こり腰痛知らずのカラダを手に入れましょう。
＜文／吉見明浩＞
吉見明浩｜元ラグビー選手。現在、パーソナルトレーナー都内スポーツクラブを中心に活動中。ダイエットやボディメイクを得意とする。You Tube「ヨシトレチャンネル」
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