冬に旬を迎える野菜のひとつとしてブロッコリーがあります。彩りもよく、お弁当に加えたり、洋食、和食、中華といろいろなお料理にあう野菜です。栄養価も高く、低糖質、低カロリーとダイエットにもおすすめです。今回は、ブロッコリーの栄養、選び方、レシピをご紹介しましょう。



○美容効果もあり!? ブロッコリーの栄養

ブロッコリーの祖先はケールといわれています。イタリアで野生種のキャベツから作られたのがブロッコリーです。木のような形をしていて、小さなつぼみの集まりである花蕾を食べる花菜の仲間です。軸は加熱するとほのかな甘みがありますので、捨てないで食べましょう。ブロッコリーの旬は12〜3月といわれ、旬の時期は栄養価も高くなります。

ブロッコリーには、ビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは肌のしみを防いだり、コラーゲンの合成にかかわっており、美肌に欠かせない栄養素です。また、免疫力を高める働きもありますので、新型コロナウイルスやインフルエンザといった冬に流行が予測されるウイルス対策にもおすすめです。

また、老化を防ぐ働きがあるといわれるビタミンE、むくみ予防に働くカリウム、腸内を整え、便秘の予防にも効果的な作用のある食物繊維、成長期や妊娠、授乳中に特に欠かせない葉酸、筋肉の材料となるたんぱく質など健康や美容に効果的な栄養素が豊富に含まれています。

また、糖質は少なく、低カロリーのため、ダイエット中でも安心して食べることができます。

○効率よく栄養を取り入れる調理方法

たくさんの栄養を含むブロッコリーを効率よく食べるために、調理方法を工夫してみましょう。茹でるなど水を多く使う調理方法は、ミネラルや水に溶ける性質のある水溶性ビタミンが溶けだす量が増えてしまいます。茹でた水を茹でこぼすのではなく、スープのように煮汁ごといただく料理にすることで、余すことなく栄養を取り入れることができます。その他茹で時間を短くするのも効果的です。無水鍋を使用した蒸し焼きは、ミネラルを90％以上残すことができ、ビタミン類も多く残すことができます。

栄養の変化が少ない調理方法は、電子レンジによる加熱です。塩ゆでにするとビタミンCは44％まで減ってしまいますが、電子レンジであれば、97％の残存率であることがわかっています。料理のメニューや食感、味と好みや栄養とのバランスも考えながら、取り入れてみましょう。

○ブロッコリーの選び方、保存方法は?

ブロッコリーは、つぼみが堅く締まり、全体がこんもりしているものを選びましょう。淡い緑色で色にむらがないものがよく、黄色っぽいものは花が咲きかけているので避けましょう。軸は、円形に近い形のものを選び、大きさは500円玉大が目安です。みずみずしく、空洞や変色がないものを選びましょう。

保存するときは、常温に置いたままにすると花が咲いてしまいます。新聞紙に包み、冷蔵庫で保管しましょう。3〜4日間で使い切るようにするのが目安です。

○簡単おいしいブロッコリーいため

シンプルでおいしいブロッコリー炒めをご紹介しましょう。

ブロッコリーといかの塩いため

＜材料＞2人前

ブロッコリー　　　　　1/2株

いか　　　　　　　　　1杯

しょうがみじん切り　　小さじ1

にんにくみじん切り　　小さじ1

水　　　　　　　　　　カップ1/2

サラダ油　　　　　　　大さじ1

酒　　　　　　　　　　大さじ1

顆粒鶏ガラスープの素　小さじ1

塩こしょう　　　　　　各少々

1：ブロッコリーは小房に分け、軸は皮を厚めにむいて縦の拍子切りにする。いかはあし、わた、軟骨を取り除き、皮をはがしてから胴は1.5�冂�度の輪切りに、あしは食べやすい大きさに切る。

2：鍋にサラダ油を熱し、しょうが、にんにくを炒め香りがたったら、1を加えて焦がさないように炒め、水を加えてふたをして2〜3分ほど蒸す。

3：2に酒、鶏ガラスープの素、塩こしょうを加えて味を整え、お皿に盛り付けたらできあがり。

ブロッコリーを炒めたとき、水分を加えて少し蒸すと、口当たりもよくなります。美味しく食べて、きれいに健康的なダイエットをしましょう。

岡田明子 おかだあきこ 管理栄養士。同志社女子大学管理栄養士専攻卒業後、高齢者施設に勤務し、利用者の食事管理を行う。その後ダイエットサプリメント会社の立ち上げに関わり、自身の13kgのダイエット成功経験をいかして「食べてキレイに痩せる」ダイエットメソッドを確立。独立後は、ヘルスケア関連を中心にレシピ監修や商品開発、講演や執筆活動、テレビなどのメディア出演などを務める。2014年に一般社団法人NS Labo(栄養サポート研究所)を設立し、栄養士、管理栄養士をサービスパートナーとして、健康事業のサポートとヘルスケア分野で活躍できる人材育成を行っている。著書に『妊娠できる体は食から30代からの妊活食』(KADOKAWA/角川マガジンズ)など この著者の記事一覧はこちら