膣トレでイキやすいカラダになる♡セックス＆美脚に効く絶頂誘発エクササイズまとめ
世界中を旅しながら、男女の恋愛事情やセックス事情などを学んだり培ったり、時には体験したり・・・♡世界中の性の事情に詳しく、テレビやラジオなどのメディアで活躍している渡辺ひろ乃さんに、家で気軽にできる�狎篦才業�エクササイズ�瓩里笋衒�を教わります！
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女子がイクためには、脚の筋肉がポイントになってくると話す渡辺さん。
「オーガズムというのは、筋肉の緊張が高まったあとに一気にリラックスすること。特に女性がオーガズムを迎えた時、必ず緊張しているのが両脚の裏側の筋肉です。中でも、ふくらはぎ（腓腹筋）を意識することで、イクためのコツがつかみやすくなります」
ふくらはぎは、第2の心臓とも呼ばれる部位。下半身に溜まりがちな血液を、心臓に戻すための役割を担っています。ふくらはぎを意識的に動かして、全身の血液をめぐらすことで、女性器の血流もよくなって充血し、イキやすくなるんだそう。
「慢性的に凝りや冷えを感じているなど、血行不良の自覚がある人は、最初は思い通りに筋肉が動かない場合も。絶頂までの強く長い緊張に耐えられるように、まずは十分に筋肉をほぐすことから始めましょう」
�仝�こう脛やふくらはぎを手でさすったり、叩いたり、つまんで揺すったりしながら筋肉や骨、神経を覆う筋膜の癒着を解くようにマッサージ。これをすることで、日常生活で硬直した筋肉がほぐれやすくなります。
Point!
ペットボトルなど筒状のものの上にふくらはぎをのせて、上下左右に転がすのも簡単で効果的です。
�⊆蠅了悗鯊�の指の間に1本ずつ入れて、手と足で握手。そのまま足指を可能な限り広げたり、足指を握ったまま回したりして、副交感神経を刺激。心身が愛撫による快感を受けいれやすくなります。
Check!
セックスの前にすることで、より快感を得られるようになります。
自分に合った重さのダンベルを両手に持つことで負荷がかかり、より緊張を高めたエクササイズになります。最初はそれぞれのエクササイズ10回ずつから始めてみましょう。
「私の場合は、約8kgのバーベルを両手に持ち、このエクササイズを各40回行ったところで、膣口に痙攣を感じて、オーガズムと類似した現象を感じました」（渡辺さん）
�…称�して、脚を肩幅に開きます。つま先が正面に向いていることを確認して。
�△修里泙沺△�かとをできるだけ高く上げて、下げるを繰り返しましょう。
Point!
かかとを上げた時に、ふくらはぎ、太もも裏側、両サイドのお尻を意識すること 下腹部に力を入れて胸を張り、胃腸や子宮までもを引き上げるつもりでかかとを上げて
�．縫紂璽肇薀襯櫂献轡腑鵑�ら、今度はつま先を外側に向けてV字型を作り、同じようにかかとの上げ下げを繰り返しましょう。
�△�かとを上げた時に、両ふくらはぎの内側、両ももの内側が緊張しているのを確認して。
Point!
両脚の幅をせまくすることで大陰唇の摩擦や膣口の開閉が感じられるはず。慣れてきたら左右のかかとを寄せていき、自分の性器に意識を向けてみましょう。
�ー，法△弔淦茲鯑眤Δ妨�けた、ハの字ポジションでかかとは外側に開きます。そのままかかとを上げ下げしましょう。両脚は肩幅、つま先の間は握りこぶし1つ分が目安。
�△�かとの上げ下げによって、両ふくらはぎから両ももの外側が緊張しているのを感じて。
Point!
かかとの上げ下げをしながら、我慢していた尿を一気に押し出すように力を入れると効果的。ペニスの感じ方が変わってくるはずです。
女性の絶頂を誘発しやすいスタイルが、足首、膝、股関節までを一直線に伸ばした状態。特にひざは伸ばした方が、断然イキやすくなるという渡辺さん。「ところが、セックスの最中は、ひざを曲げた状態で、彼やパートナーに固定されてしまうことが多くありませんか？そこで、ひざを曲げたままでも、オーガズムを得られるようになるためのトレーニングをしてみましょう」（渡辺さん）
ひざ下緊張エクササイズの基本のポーズ
背中を壁につけたまま、腰を落とします。ひざは直角に曲げて、横から見れば空気椅子の状態。この体制で足首や向こう脛、ふくらはぎを強化していきます。
�ヾ靄椶離檗璽困�ら、かかとを床につけたまま爪先を上げ下げ。向こう脛を鍛えておけば、M字開脚で固定されてしまっても、かかとをベッドにつけて爪先だけ上げれば、向こう脛に緊張を与え、絶頂を誘発しやすくなります。
��1cmでも高く爪先を上げられるように意識しながら、最初は10回からスタート。慣れてきたら、自分の加減で回数を増やしていきましょう。
Point!
足首を掴まれても、脚を抱えられてしまっても、爪先を自由に動かして向こう脛を緊張させることができれば、オーガズムを得られるようになります。
�‘韻鹸靄椶離檗璽困里泙沺∈Ｅ戮歪淦茲鮠欧砲弔韻燭泙沺△�かとを上げます。立ったまま行う爪先立ちよりも難易度が高い分、ふくらはぎの強化率もUP！
��爪先立ちをなるべく長く保てるように、ゆっくりおこないましょう。
Point!
彼やパートナーの頭が、あなたの性器に接近してる時にオーガズムを誘発するためのトレーニングです。力の入れ具合、緊張の感覚をカラダで覚えて！
これらはオーガズムを誘発するためのエクササイズですが、実際は筋トレなので、美脚シルエットも手に入れられるそう。セックスも楽しくなって、脚のラインもキレイになっちゃう一石二鳥のエクササイズ、ぜひ試してみて！
渡辺ひろ乃さん
自身が世界を旅する中で培ったノウハウから、作家、恋愛コンサルタント、世界性愛事情評論家としてテレビやラジオなどのメディアで活躍中。著書に『世界一のオトコを探す旅』（幻冬社文庫）、『年収1000万男の頭とパンツの中身』（マガジンハウス）、『渡辺ひろ乃の女のSEX手帳』（データハウス）など。
取材・文／成田リナ イラスト／miya
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オーガズムを誘発するには脚の筋肉が重要！
女子がイクためには、脚の筋肉がポイントになってくると話す渡辺さん。
ふくらはぎは、第2の心臓とも呼ばれる部位。下半身に溜まりがちな血液を、心臓に戻すための役割を担っています。ふくらはぎを意識的に動かして、全身の血液をめぐらすことで、女性器の血流もよくなって充血し、イキやすくなるんだそう。
「慢性的に凝りや冷えを感じているなど、血行不良の自覚がある人は、最初は思い通りに筋肉が動かない場合も。絶頂までの強く長い緊張に耐えられるように、まずは十分に筋肉をほぐすことから始めましょう」
トレーニングの前にマッサージで血行UP！
�仝�こう脛やふくらはぎを手でさすったり、叩いたり、つまんで揺すったりしながら筋肉や骨、神経を覆う筋膜の癒着を解くようにマッサージ。これをすることで、日常生活で硬直した筋肉がほぐれやすくなります。
Point!
ペットボトルなど筒状のものの上にふくらはぎをのせて、上下左右に転がすのも簡単で効果的です。
�⊆蠅了悗鯊�の指の間に1本ずつ入れて、手と足で握手。そのまま足指を可能な限り広げたり、足指を握ったまま回したりして、副交感神経を刺激。心身が愛撫による快感を受けいれやすくなります。
Check!
セックスの前にすることで、より快感を得られるようになります。
�狎篦才業��瓮瀬鵐戰襯肇譟璽縫鵐�
トレーニングのやり方
自分に合った重さのダンベルを両手に持つことで負荷がかかり、より緊張を高めたエクササイズになります。最初はそれぞれのエクササイズ10回ずつから始めてみましょう。
「私の場合は、約8kgのバーベルを両手に持ち、このエクササイズを各40回行ったところで、膣口に痙攣を感じて、オーガズムと類似した現象を感じました」（渡辺さん）
■ニュートラルポジションでかかとを上げ下げ
�…称�して、脚を肩幅に開きます。つま先が正面に向いていることを確認して。
�△修里泙沺△�かとをできるだけ高く上げて、下げるを繰り返しましょう。
Point!
かかとを上げた時に、ふくらはぎ、太もも裏側、両サイドのお尻を意識すること 下腹部に力を入れて胸を張り、胃腸や子宮までもを引き上げるつもりでかかとを上げて
■V字ポジションでさらに他の筋肉を緊張させて
�．縫紂璽肇薀襯櫂献轡腑鵑�ら、今度はつま先を外側に向けてV字型を作り、同じようにかかとの上げ下げを繰り返しましょう。
�△�かとを上げた時に、両ふくらはぎの内側、両ももの内側が緊張しているのを確認して。
Point!
両脚の幅をせまくすることで大陰唇の摩擦や膣口の開閉が感じられるはず。慣れてきたら左右のかかとを寄せていき、自分の性器に意識を向けてみましょう。
■ハの字ポジションで外側の緊張を意識
�ー，法△弔淦茲鯑眤Δ妨�けた、ハの字ポジションでかかとは外側に開きます。そのままかかとを上げ下げしましょう。両脚は肩幅、つま先の間は握りこぶし1つ分が目安。
�△�かとの上げ下げによって、両ふくらはぎから両ももの外側が緊張しているのを感じて。
Point!
かかとの上げ下げをしながら、我慢していた尿を一気に押し出すように力を入れると効果的。ペニスの感じ方が変わってくるはずです。
ひざ下緊張エクササイズ
ひざを曲げたままオーガズムを得るトレーニング
女性の絶頂を誘発しやすいスタイルが、足首、膝、股関節までを一直線に伸ばした状態。特にひざは伸ばした方が、断然イキやすくなるという渡辺さん。「ところが、セックスの最中は、ひざを曲げた状態で、彼やパートナーに固定されてしまうことが多くありませんか？そこで、ひざを曲げたままでも、オーガズムを得られるようになるためのトレーニングをしてみましょう」（渡辺さん）
ひざ下緊張エクササイズの基本のポーズ
背中を壁につけたまま、腰を落とします。ひざは直角に曲げて、横から見れば空気椅子の状態。この体制で足首や向こう脛、ふくらはぎを強化していきます。
�ヾ靄椶離檗璽困�ら、かかとを床につけたまま爪先を上げ下げ。向こう脛を鍛えておけば、M字開脚で固定されてしまっても、かかとをベッドにつけて爪先だけ上げれば、向こう脛に緊張を与え、絶頂を誘発しやすくなります。
��1cmでも高く爪先を上げられるように意識しながら、最初は10回からスタート。慣れてきたら、自分の加減で回数を増やしていきましょう。
Point!
足首を掴まれても、脚を抱えられてしまっても、爪先を自由に動かして向こう脛を緊張させることができれば、オーガズムを得られるようになります。
�‘韻鹸靄椶離檗璽困里泙沺∈Ｅ戮歪淦茲鮠欧砲弔韻燭泙沺△�かとを上げます。立ったまま行う爪先立ちよりも難易度が高い分、ふくらはぎの強化率もUP！
��爪先立ちをなるべく長く保てるように、ゆっくりおこないましょう。
Point!
彼やパートナーの頭が、あなたの性器に接近してる時にオーガズムを誘発するためのトレーニングです。力の入れ具合、緊張の感覚をカラダで覚えて！
セックスにも美脚にも！一石二鳥のエクササイズ♡
これらはオーガズムを誘発するためのエクササイズですが、実際は筋トレなので、美脚シルエットも手に入れられるそう。セックスも楽しくなって、脚のラインもキレイになっちゃう一石二鳥のエクササイズ、ぜひ試してみて！
教えてくれたのはこの方
渡辺ひろ乃さん
自身が世界を旅する中で培ったノウハウから、作家、恋愛コンサルタント、世界性愛事情評論家としてテレビやラジオなどのメディアで活躍中。著書に『世界一のオトコを探す旅』（幻冬社文庫）、『年収1000万男の頭とパンツの中身』（マガジンハウス）、『渡辺ひろ乃の女のSEX手帳』（データハウス）など。
取材・文／成田リナ イラスト／miya
