後ろ姿もいい女！二度見したくなる「美尻」になるボディメイキング

　今、空前のお尻ブーム！美意識の高い女性たちはこぞって美尻トレーニングを始めています。

理想は、ほどよい丸みを持ったプリっとしたお尻。後ろ姿もサマになる理想の美尻を叶えましょう。

美意識の高い女性たちが注目しているのは胸よりお尻らしいです…！専門のサロンもあるくらい、お尻は女性にとって重要なパーツに。そこで今回は、美尻を叶えるトレーニング法をRIZAPの遠藤優奈トレーナーが解説します。

ダメ尻を作るコワ〜い習慣６つ

　多くの女性が目指したいのは、ほど良い丸みのあるキュッと上がったお尻。でも、日常の何気ない習慣がお尻の形を崩しているとしたら…？RIZAPトレーナーの遠藤トレーナーによると、お尻の形を崩す習慣には主に6つあるのだそうです。早速チェックしてみましょう。

ダメ習慣1：椅子に浅く座って、背もたれにもたれる
椅子に浅く腰掛けて、背もたれにもたれかかる座り方はラクですが、「垂れ尻」や「腰痛」の原因に！　背もたれを使う場合は、椅子に深く腰掛けるようにしましょう。

ダメ習慣2：座っている時間が長い
座っている間、お尻は体重に押しつぶされている状態。座っている時間が長い＝丸みのない平らな「ペタ尻」を作る原因になります。
「デスクワークなどで、毎日どうしても座る時間が長い人は、ときどき意識的に立ち上がって歩くようにしましょう。また、座るときは仙骨（お尻の上の逆三角形の骨）をしっかり立てるようにすると、ペタ尻になるのを予防できますよ」（遠藤トレーナー）

ダメ習慣3：高いヒールの靴を履く
高いヒールの靴を履くと、ほとんどの方がひざが曲がりやすくなるため、お尻の筋肉がうまく使われません。また骨盤も後傾しやすくなります。そのため「垂れ尻」を作ってしまうことに！
「高いヒールを履いて、美しく歩くのは至難の業。長時間ヒールを履くのはできるだけ控えたほうがいいかもしれませんね」（遠藤トレーナー）

ダメ習慣4：運動不足＆あまり歩かない
お尻には大量の脂肪がついています。だから土台となる筋肉を使わないでいると、重力に負けてどんどん垂れてしまうことに！　運動不足の人は要注意です。せめて、歩く習慣だけでも身につけましょう。
「エスカレーターではなく階段を使ってください。前に行くというより、上に上がるイメージを持って「一歩一歩お尻で上がる」ようにすると、ヒップアップに効果的です」（遠藤トレーナー）

ダメ習慣5：パンツのサイズが合っていない
サイズの合わないパンツを履いていると、お尻がはみ出て、丸みのもとである脂肪が逃げてしまいます。パンツは、お尻全体をしっかり包みこんでくれるようなものを選びましょう。
「何度も洗っていると伸びたものをそのままにせず、定期的に新しいものに変えてくださいね」（遠藤トレーナー）

ダメ習慣6：片足重心で立つ
どちらか片方の足に重心を置いて立つと、筋肉のつき方に左右差が生じ、骨盤をはじめ体全体がゆがんでお尻の形も左右不均等に崩れてしまいます。立つときは、両足に均等に体重をかけることが大事です。
「脚を組んで座ったり、頬杖をついたりすることもゆがみにつながります」（遠藤トレーナー）

日本人女性のお尻の特徴って？

　「美尻」と聞いたときに、欧米人のようなお尻をイメージする人も多いのでは？

欧米人のお尻が上がっているのには、骨格が関係しています。欧米人の骨盤は、日本人より5〜10度前傾していて、さらに筋肉もしっかりついているので、自然と上向きになるのです。

一方で日本人の骨盤は欧米人ほど前傾していません。また、筋肉もつきにくいせいか、どちらかというと平らなお尻に…。

つまり、私たち日本人が「美尻」を目指すには、トレーニングが欠かせないとも言えるのです。

「ただ、鍛えた分だけ見た目がどんどん変わるので、頑張り甲斐があります！」（遠藤トレーナー）

お尻を鍛えるとこんな効果が！

　お尻を鍛えると、「美尻」になる以外にもさまざまな効果があります。そのどれもが、キレイを目指す女性にとってはうれしいことばかりです。

うれしい効果1：脚が長く見える
お尻が垂れていると、その分、脚が短く見えてしまいますが、逆にお尻がキュッと上がると、脚が長く見えるようになります。「その差は、なんと3cmもあると言われているんですよ。また、ヒップアップすることで、太ももに流れていたお尻が正しい位置に戻り、太ももが細く見える効果も！」（遠藤トレーナー）

うれしい効果2：姿勢がよくなる
お尻の筋肉が左右均等に鍛えられると、左右均等に重心をかけて立てるようになるため、立ち姿勢が美しくなります。

うれしい効果3：代謝アップしスリムボディになる
お尻の筋肉（大臀筋）は、体の中でも特に大きな筋肉のひとつ。その大きな筋肉を鍛えることで、代謝が上がって瘦せやすくなります。

美尻を作る3つのトレーニング法

　お尻を鍛えるには、具体的にどんなトレーニングをすればいいのでしょうか？　トレーニング初心者でも自宅で簡単にできる方法を3つ教えてもらいました。

美尻トレーニング1 ワイドスクワット

1.つま先は真正面かやや外側に開く感じで、足を肩幅よりやや広めに広げます。足の裏全体でしっかり床を踏みしめるようにして立ちます。腕は胸の前で組みましょう。

2.背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと骨盤を前傾させたまま、ひざと股関節を曲げてしゃがみます。太ももの表側が床と平行になるまでしゃがむのが理想ですが、無理のない高さでOK。

3.ゆっくりと、最初に姿勢に戻ります。動作中の呼吸は、下げるときに吸い、上げるときに吐きます。背中が丸まらないようにするため、目線は下に向けないようにしましょう。

Attention!
□ ひざはつま先と同じ向きです。ひざが内側に入らないように注意しましょう。
□ しゃがむときに骨盤が前傾せず、ひざが前に出てしまうのは避けましょう。

美尻トレーニング2 スプリットスクワット

1.足を腰幅に広げて立ちます。その状態から片方の足を前に出し、もう片方は後ろに引きます。後ろ足はかかとが浮くようにし、前足に重心をのせます。

2.背筋は伸ばしたまま、ゆっくりとしゃがみ、前の太ももの表側が床と平行になるまで、後ろのひざが床につくギリギリまで下げます。

3.ゆっくりと元の姿勢に戻ります。上体を前傾させるのではなく、体ごと上下させるイメージで。また、上下動を通じて体がぐらつかないように、体幹を意識してまっすぐ立ちましょう。以上の動作を、左右同じ回数行います。

Attention!
□ ひざが内側に入らないように注意しましょう。
□ 上体が前傾して、ひざが前に出すぎないようにしましょう。

美尻トレーニング3 ヒップリフト

1.あお向けに寝転がります。足は腰幅に開き、ひざの真下にかかとがくるように。手はお尻の横におきましょう。

2.ひざ、おへそ、あごまでが一直線になるようにお尻を持ち上げ、お尻の下のほうを意識しながら30秒キープします。これを2セット行います。ひざにペットボトルを挟んで行うと、さらに効果的です。

Attention!
□腰を反らさないようにしましょう。

「美尻」を目指すには、習慣を改善することと美尻トレーニングを行うことがポイントに！

「さらに筋肉を鍛えるには、必要な栄養素をとることも欠かせません。特に女性は、たんぱく質が不足しがちなので、1日3回の食事以外でも間食にプロテインバーやゆで卵、チーズ、豆腐などのたんぱく質を選ぶようにするといいですね」（遠藤トレーナー）

ほんのちょっと意識を変えるだけで、意外と簡単に手に入ってしまう「美尻」。さっそくできることから始めてみませんか？

[文：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン)]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。