足裏と足指をもっと機能的に使おう
こんにちは、アスレティックトレーナーの西村 典子です。
いよいよ本格的なオフシーズンの時期となってきました。ボールを使った練習を行う一方で、体力づくりのためのトレーニングを行うチームも多いと思います。さて今回は野球のプレーにおいても、またフィジカルトレーニングにおいても動作の土台となる足裏と足指について、野球選手に必要な知識とトレーニング方法についてお話をしたいと思います。
二足歩行の人間にとって、足裏は活動している多くの時間において身体と地面が接地する唯一の場所といえるでしょう。歩くことだけではなく、走ったり、跳んだりといったスポーツ動作の土台として機能しているだけではなく、身体の重心位置を修正し、バランスをとるように働きかけることも行います。地面からの反力を使って最大限のパワーを生み出すためにも、足裏は小さな面積をつかって非常に重要な役割を果たしています。また地面からの情報を身体に伝えるセンサーとしても機能します。
車にたとえると、タイヤが地面との唯一の接地部分であり、人間の足裏はこの部分にあたります。いくら車のエンジンが高性能で馬力があったとしても、それを伝えるタイヤが機能しなければ車は走らないですし、タイヤから得られる情報によって路面の様子であったり、傾きであったりといったことがフィードバックされることになります。
べた足ではバネが使えない？動きの中で重要な足裏のアーチ構造を理解しよう
非常に重要な役割を果たす足裏ですが、全体重を小さな面積で支え続けるとすぐに壊れてしまうことが想像できます。そこで足裏には力をうまく和らるためのしくみとして3本の弓状のアーチを備えています。このアーチが足裏に備わっていることで、地面からの外力による衝撃を和らげたり、歩く、走る、跳ぶといった動作を行う時にかかとから足指へのスムーズな体重移動を促し、バネを使って身体を前に運ぶ推進力を生み出したり、3つのアーチによって姿勢を安定させたりといったことが可能となります。
このアーチ機能がさまざまな理由で低下してしまうと、足首、膝、腰椎など荷重関節といわれる体重を支える関節に大きな外力がかかり、ケガを誘発してしまうことにもつながってしまいます。もちろんバネ能力が低下するとパフォーマンスそのものも低下します。
足指がうまく使えない浮き指手の指は器用に動かせるのに足指となると、なかなか思い通りに動かせないことが多いと思います。これは足指を普段から意識して動かす機会が減ってしまったことにその一因があります。昔は裸足や草履などを履いて地面を歩くと、足指を使って地面をつかむような感覚が養われるため、足裏や足指の筋肉を強化することにつながりました。
一方、現代ではクッション性の高い靴を普段から履き慣れていることであったり、靴下を履いたりすることで足指を独立して動かすことが少なくなりました。足指がうまく機能せず、地面から浮いた状態のことを「浮き指」と呼びますが、こうした浮き指は足裏全体の機能をうまく使いこなせないため、アーチや姿勢の崩れにつながってしまいます。
足裏と足指をより機能的にするためのエクササイズ足指の動きを鍛えるタオルギャザートレーニング
足裏と足指は野球の動作だけではなく、すべての動きにおいて重要な機能があるということを理解してもらったところで、足裏、足指をより機能的に動かすエクササイズを紹介したいと思います。一番簡単にできるのが裸足になってグーパーを繰り返して足指を動かすこと。むずかしいチョキにもチャレンジしてみましょう。この他にも手指と足指を交互にあわせて握手するような形をとり、足首をまわしながら足指の感覚を意識させるようにすると、足関節の柔軟性も向上します。また普段使う靴下を5本指ソックスにするだけでも足指一本一本が独立するので足指の機能改善に役立ちます。
アーチを改善させるためのエクササイズとしては、タオルを使って足指だけでタオルを引き込む動作を繰り返すタオルギャザー（ギャザーとはたぐり寄せるという意味）や、青竹踏みやテニスボールなどを使って足裏の筋肉を直接ほぐし、刺激をくわえるエクササイズなどがあります。また裸足の状態でかかとを上げ下げするカーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛えるだけではなく、足指で体重を支えることになるので足指の筋力強化にもつながります。足指に力が加わると地面をつかむ能力（把持力：はじりょく）が向上し、土台の安定やバランス能力の向上も期待できます。
【足裏と足指の機能改善に行いたいエクササイズなど・まとめ】・裸足で歩く（地面の安全性を確認すること）・裸足でグーパーや足指を独立して動かすようにする・手指と足指を使って握手（握足？）する・普段から5本指ソックスを使う・足指でタオルをたぐり寄せるタオルギャザー・青竹踏みやテニスボールを使った足裏ほぐし・裸足の状態で足指を意識したカーフレイズ など
足裏や足指が今よりも機能的に働くと、野球の動作そのものも安定し、地面からの力を身体に伝える伝達能力も向上します。エクササイズは簡単なものばかりですので、ぜひ毎日の習慣の中に取り入れてみてくださいね。
（文＝西村 典子）
次回コラム公開は12月15日を予定しております。
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