お肌ぷるんぷるん！ のおススメ食材

コラーゲンは皮膚、関節の軟骨などを構成するたんぱく質の一種です。
たんぱく質は皮膚や軟骨、髪、爪、血液などの構成成分であるほか、ホルモンや酵素のもとになったり、エネルギー源になったり、身体の中でたくさんの働きを担います。

お肌のためにコラーゲンを積極的に摂る方も多いと思いますが、残念ながらコラーゲンを食べてもお肌や関節などに直接的な効果が出るというわけではありません。
コラーゲンが含まれる食品を食べると、そのままコラーゲンとして吸収されるのではなく、他のたんぱく質と同じように分解・吸収されて必要な場所に働くからです。
それでも、コラーゲンを多く含んでいる食品を摂ることは、たんぱく質不足解消につながりますので、積極的に摂ることは大切です。

美肌のためのコラーゲンの上手な摂り方を紹介します。

コラーゲンが多く含まれる食品

魚介類

フカヒレ、スッポン、うなぎ、海老、カレイなど

肉類

手羽先、鶏皮、豚足、牛すじ、ゼラチンなど

魚も肉も、皮と身の間にコラーゲンが多く含まれていますので、皮も残さずに食べるのがおすすめです。

体内でコラーゲンを作るために一緒に摂りたい栄養素

ビタミンC

芋類、ブロッコリー、キャベツ、大根、柑橘類、キウイ、イチゴなど

タンパク質が分解されて体内に吸収されたアミノ酸は酵素の助けによってコラーゲンを作ります。
ビタミンCはその酵素の働きを助ける潤滑油の役割であり、コラーゲンの合成に必須なのです。

エラスチン

スジ肉やホルモン、手羽先、しらすなどの小魚、鰯、鰹、鮭など

エラスチンは弾力線維とも呼ばれ、コラーゲンの弾力性を強化するのに働きます。
肌だけではなく、血管などの柔軟性のある組織に分布します。
不足するとコラーゲンの弾力性が衰え、肌のハリや血管の柔軟性がなくなり、しわやたるみ、クマ、冷えの原因にもなります。

効率よく摂るコツ

汁ごと食べる

コラーゲンは水溶性なので、スープや煮込み料理は汁に溶け出していますので、身だけでなく汁ごと飲みましょう。

サプリメントの活用

1日に必要なコラーゲンは5000〜10000mgと言われていますが、日本人の平均摂取量は1900mgと明らかに不足しています。
食事だけで難しい場合は、サプリメントなどを活用するのもひとつです。

基本の食事をきちんと摂る

食事から摂るたんぱく質は、お肌よりも臓器や血液の原料、エネルギー源に優先されます。
不足のないバランスの摂れた食事に、積極的にコラーゲンを含む食品を取り入れるようにしましょう。

皮膚の新陳代謝は日々行われています。年齢と共にその代謝能力は下がっていきます。
その低下に負けないよう、毎日の食事にひと工夫してみましょう。

執筆者：山本　ともよ（管理栄養士）