体脂肪率とは？肥満との関係性や標準値、減らし方を解説
健康維持やダイエット、ボディメイクなどをする際、体重を減らすことに重きを置いている人も多いのではないでしょうか。
しかし、体重ばかりにとらわれず、体脂肪率も併せて見ておくのがおすすめです。
この記事では、体脂肪率とは何かや肥満との関係、平均の体脂肪率を男女別に紹介します。また、体脂肪率の計算方法と減らし方についても解説するので、ぜひ参考にしてみてください。
体脂肪率とは
体脂肪とは、体に蓄積された内臓脂肪と皮下脂肪の総称のことを言います。また、体脂肪率とは、体脂肪の割合をパーセンテージで表したものです。
まずは、体脂肪の特徴や、体脂肪率に似た数値であるBMI値との違いについて紹介します。
内臓脂肪と皮下脂肪の違い
体脂肪は、内臓脂肪と皮下脂肪の2種類に分けられます。
内臓脂肪は、胃や腸、肝臓などの臓器のまわりを中心に蓄積する脂肪で、ぽっこりお腹の原因の一つです。比較的男性に多いと言われており、パンッと張った感触が特徴です。
内臓脂肪は短期間で蓄積されやすい反面、燃焼しやすいという特徴があります。
一方、皮下脂肪とは下腹部や腰、太ももなどの下半身の皮下組織につく脂肪のことを指します。皮膚のすぐ下に蓄積されるので、柔らかくつまむことができるのが特徴です。
皮下脂肪は男性よりも女性につきやすく、少しずつ蓄積されるため、ダイエットをしても落としにくい傾向にあります。
BMI値との違い
BMI値とは、肥満度を表す指標として国際的に用いられている体格指数のことで、以下の計算式で算出できます。
肥満や低体重の判定に用いる値ですが、身長と体重のバランスを表す数値としても使われています。
それに対して、体脂肪率は専用器具を用いて体内に占める脂肪の割合を表すため、BMI値よりも肥満かどうかが判断しやすいと言えます。
最近では、体重計に体脂肪率を測定する機能が付いたものも増えているため、活用すると良いでしょう。
体脂肪率と肥満の関係
先ほども紹介したように、体脂肪率は内臓脂肪だけでなく皮下脂肪を含む体脂肪の割合を表した数値です。
体脂肪率と生活習慣病との相関は薄いとされており、メタボリックシンドロームの診断基準には採用されていません。
しかし、内臓脂肪蓄積（ウエスト周囲径）はメタボリックシンドロームの診断基準の必須項目となっているので、体脂肪が必要以上に多い状態は体にとって良くないと言えます。
また、体脂肪は、暴飲暴食や運動不足などが原因で「摂取カロリー＞消費カロリー」になると消費しきれなかったエネルギーが脂肪に変わり、蓄積されることで増加します。
脂肪は筋肉よりも軽いため、若い頃と体重が変わっていなくても、加齢とともに筋肉量が落ちて体脂肪が増えることで、肥満状態になることも少なくありません。
この状態が続くと、太りやすく痩せにくい体になる原因につながるので、生活習慣を見直す必要があります。
体脂肪率の平均と標準値
ここでは、体脂肪率の標準値を男女別に紹介します。自分の体脂肪率と比較して、どれぐらいが理想なのかをチェックしてみましょう。
男性の体脂肪率
一般的に、健康な男性の体脂肪率の標準値は、10～19％です。体脂肪率が20％以上になると、軽肥満や肥満に分類されます。
詳しくは、以下の記事で解説しているのでチェックしてみてください。
体脂肪率はどうやって計算する？
体脂肪率は、以下の計算式を使って算出することができます。
しかし、実際に正確な体脂肪率を測るためには、専門的な機器を使用する必要があります。自宅で体脂肪率を測るには、体組成計などを活用することが多いです。
体脂肪率を正しく測るには
市販されているほとんどの体組成計は、足裏から微弱な電流を流し、性別・年齢・体重ごとのデータを照合して、体脂肪率が表示されます。
家庭で体組成計を使って体脂肪率を正しく測るには、以下のことに注意しましょう。
同じ時刻に測定する 食後2時間以上空けて測定する 同じ服装で測定する 素足で測定する 年齢・性別などのデータを入れる体は入浴後や食事の前後、運動後などは体内の水分量が変わりやすく、体脂肪率が変動しやすいという特徴があります。
なるべく正確な体脂肪率の変化を把握するためにも、毎日同じ条件で測定するようにしましょう。
詳しくは、以下の記事で解説しているのでチェックしてみてください。
体脂肪率を減らすにはどうすれば良い？
体脂肪率を減らすためには、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを整えることが大前提です。
そのためにも、食生活を見直すことや、運動習慣を身に付けることを意識してみましょう。
食事の見直し方
体脂肪率を減らしたい人は、まず食事内容を見直すことが大切です。
間食を避けるようにしたり、お菓子やお酒、甘い飲み物などを控えたりするだけでも、摂取カロリーを抑えることにつながります。
また、体内のタンパク質が不足すると筋肉量が減り、基礎代謝が落ちることで太りやすく痩せにくい体になってしまいます。
体脂肪率を減らすには、1日3食バランスの良い食事を適正量食べるのがポイントです。
効果的な運動方法
体脂肪率を効果的に落とすなら、食生活の見直しに加えて運動も取り入れて、しっかりとカロリー消費を行いましょう。
ここでポイントなのが、筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動を組み合わせて行うことです。
筋トレなどの無酸素運動で筋肉を鍛えることで基礎代謝がアップし、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動で脂肪燃焼を行うことで、太りにくく痩せやすい体づくりにつながります。
体脂肪率の減らし方については、以下で詳しく解説しているのでチェックしてみてください。
体脂肪率は食事や運動習慣の見直しで減らせる！
今回は、体脂肪率について紹介しました。
体脂肪率は短期間で簡単に落とせるものではないので、まずは食生活や運動習慣を見直すところから始めてみるのがおすすめです。
なかなか運動習慣が身に付かないという人は、おしゃれなトレーニングウェアを用意して、モチベーションを高めてみてはいかがでしょう。
