減塩で高血圧を予防しよう！コツと注意点を管理栄養士が解説

2022年12月25日 22時2分

高血圧予防のために減塩を心がけたいが、どのようなことに気をつけたらよいのか分からないという方も多いのではないでしょうか。減塩というと難しいことのように感じてしまいますが、毎日の食事の些細なことから取り組むことができるそうです。今回は管理栄養士の平辻さんに、高血圧予防のための減塩のコツを解説していただきました。

高血圧予防には減塩が大切！日本人は塩分を摂りすぎている

編集部

高血圧予防には減塩が必要と言われますが、どういった関係性があるのでしょうか？

平辻さん

塩味の強いものを食べると喉が乾きますよね。水分を摂ると腎臓が体の水分量を調整しようと血管に圧力をかけます。塩分過多になると処理が追いつかなくなり、血圧が上がりやすくなります。高血圧は血管や心臓に負担をかけ、脳卒中や心筋梗塞など循環器系の病気のリスクが高くなります。

編集部

1日の塩分摂取の目安はどのくらいでしょうか？

平辻さん

男性は「7.5g」未満、女性は「6.5g」未満とされています。すでに高血圧と診断されている方で、重症化を予防するには1日6g未満を目指すといいとされています。

※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

編集部

日本人が塩分を摂りすぎているというのは本当ですか？

平辻さん

はい。日本人は醤油や味噌など、塩分の高い食生活が根付いているのもあり、摂りすぎてしまう傾向があります。厚生労働省の平成29年の調査によると、日本人の食塩摂取量の平均値は9.9gで、1日2～3g多く摂取してしまっています。これは濃い口醤油でいうと、大さじ1杯分多く摂取しているということになります。

※参照：厚生労働省「平成 29 年国民健康・栄養調査結果の概要」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000351576.pdf

減塩中は麺類に注意！薄味で満足できる工夫をする

編集部

減塩中に避けた方がいい食事はありますか？

平辻さん

うどんやラーメンなどの麺類は塩分が高いため要注意です。ものによっては1食で1日の摂取量をオーバーしてしまうこともあります。また、カップラーメンやカップ焼きそばなどのインスタント食品やファーストフードもなるべく控えたほうがいいでしょう。その他、漬物や味噌汁などを好んで毎食食べているという方は注意が必要です。

編集部

どうしても食べたい時はどうしたらいいでしょうか？

平辻さん

麺類のスープには多く塩分が含まれているため、スープは飲み干さずに残すようにしましょう。カップ麺など調味料を自分で調整できるものは、全部使わずに控えめにしておくことも重要です。味噌汁が好きな方は、具だくさんなものを1日1杯までにし、漬け物を食べるときは味噌汁はやめておくなど、工夫をすれば無理な制限をしなくても上手に食事を楽しむことができます。

編集部

減塩していると味気なく感じてしまいますが、何かいい方法はありますか？

平辻さん

無理をせずに少しずつ減らしていき、まずは薄味に慣れることが大切です。味気なく感じたときは料理に直接かけてしまわず、醤油を小皿に移してつけて食べるようにすることで減塩ができます。また、だし汁には「イノシシ酸」や「グルタミン酸」などの旨味成分があるため、上手く取り入れると塩分を減らしても美味しく食べることができます。その他、香辛料や酸味でアクセントをつけた味付けが減塩のコツです。