献立にあと一品をプラスしたい、でもカロリーオーバーになるのは気になる…。そんなときに頼りになるのが、糖質オフの副菜＆スープです。体重を気にすることなく満足感のある食事を楽しめる、簡単レシピをご紹介します！

旬の食材でプラス1品！糖質オフの副菜＆汁物4品

旬の野菜を使うから栄養満点でコスパも◎。サッとつくれて日々の食事に役立ちます。

●エリンギのユズコショウあえ

エリンギから出た水分は捨てずに、だしとして利用！

【材料（4人分）】

エリンギ　2パック（200g） A［しょうゆ小さじ2　ユズコショウ小さじ1／2］

【つくり方】

（1）　エリンギは長さを半分に切り、縦に4〜6等分に切る。

（2）　耐熱ボウルに（1）を入れてふんわりとラップをかけ、しんなりとするまで電子レンジ（600W）で2〜3分加熱する。取り出してAを加え、あえる。

［1人分12kcal／糖質量1.6g］

 

●ハムとチンゲンサイのジンジャーミルクスープ

ゴマ油とショウガの風味で中華仕立てのスープに！

【材料（4人分）】

ハム　4枚
チンゲンサイ　2株（200g）
ゴマ油　大さじ1／2
ショウガ（千切り）　2かけ
A［水、牛乳各2カップ　顆粒鶏ガラスープの素小さじ1　塩小さじ1／2］
塩、粗びきコショウ（黒）　各少し

【つくり方】

（1）　ハムは半分に切り、1cm幅に切る。チンゲンサイは葉を1枚ずつはがし、3cm長さに切る。

（2）　鍋にゴマ油を中火で熱し、ショウガを入れて炒める。香りが立ったら（1）のハムを加えてさっと炒め、Aを加える。煮立ったら（1）のチンゲンサイを加えて弱火にし、5〜6分煮る。味をみて塩でととのえ、器に盛ってコショウをふる。

［1人分134kcal／糖質量6.4g］

 

●エリンギとタマネギのケチャップ炒め

お弁当のおかずとしても重宝するメニュー！

【材料（4人分）】

エリンギ　2パック（200g）
タマネギ　1／2個
オリーブオイル　大さじ1／2
A［トマトケチャップ大さじ1　ウスターソース小さじ2］
粉チーズ　小さじ1
パセリ（みじん切り）　適量

【つくり方】

（1）　エリンギは縦半分に切り、縦に5mm幅に切る。タマネギは薄切りにする。

（2）　フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、（1）を入れて炒める。しんなりとしたらAを加え、さっとからめる。器に盛り、粉チーズ、パセリをふる。

［1人分44kcal／糖質量5.0g］

 

●カブのレモンマリネ

カブの優しい甘味とレモンの酸味が相性抜群。

【材料（4人分）】

・カブ　4個（320g）
・カブの葉　4個分（160g）
・塩　小さじ2／3
・A［オリーブオイル、レモンの絞り汁各大さじ2　塩小さじ1／3］

【つくり方】

（1）カブは8等分のくし形に切り、カブの葉は3cm長さに切る。ボウルに入れて塩をまぶし、10分ほどおいて水気を絞る。

（2）（1）にAを加え、さっとあえる。
［1人分82kcal／糖質量3.7g］

 

子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。

極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。