薄着になって体形が気になる時季にぴったりな、1週間分のダイエット献立を日替わりでご紹介します。
さらに、合わせて行いたい簡単エクササイズもご紹介！




ナスの豚肉巻き

ダイエットに！ナスの豚肉巻きユズコショウ風味、インゲンのゴマあえ、シイタケとミョウガのみそ汁献立のレシピ



金曜の献立は、ナスの豚肉巻きユズコショウ風味、インゲンのゴマあえ、シイタケとミョウガのみそ汁（合計477kcal）です（1人分のご飯130gを含む）。
肉巻きはナスを使ってボリューミーに。副菜はあえるだけです。

●ナスの豚肉巻きユズコショウ風味


さわやかな辛味で目先が変わり、代謝も促進！



【材料（4人分）】

・豚モモしゃぶしゃぶ用肉　12枚（320g）

・ナス　3個

・ゆでたカブの葉（火曜日に冷蔵保存したもの）　残り全量

・サラダ油　大さじ2

・A［酒、みりん各大さじ1　しょうゆ大さじ1／2　ユズコショウ小さじ1］

【つくり方】

（1）　ナスはヘタを除いて縦4つ割りにする。カブの葉は1〜2cm幅に切る。



（2）　豚肉は1枚ずつ広げ、（1）を1切れずつのせて巻く。



（3）　フライパンにサラダ油を中火で熱し、（2）を巻き終わりを下にして並べ入れ、焼きつける。全面を焼き、肉の色が変わったらフタをして弱火で2分ほど蒸し焼きにする。合わせたAを加えて味をからめ、仕上げにあいたところに（1）のカブの葉を加え、残った調味料をからめる。



［1人分187kcal］




＜やせポイント＞


ナスは縦4つ割りにすると巻きやすく、見た目にも豪華に。

●インゲンのゴマあえ



豊富なビタミン類が疲労回復にも働きます。

【材料（4人分）】
・インゲン　1パック（12本）
・ネギ塩ダレ［長ネギ（みじん切り）1／2本　ゴマ油大さじ1　塩小さじ1／8］
・すりゴマ（白）大さじ1


【つくり方】

（1）　インゲンは筋を除き、塩適量（分量外・湯の量の1%）を加えた熱湯でゆで、縦に割って3〜4cm長さに切る。

（2）　ボウルにネギ塩ダレの材料を混ぜ合わせたもの、すりゴマを入れて混ぜ合わせ、（1）を加えてあえる。

［1人分46kcal］

●シイタケとミョウガのみそ汁



ミョウガの香り成分が消化を促進します。

【材料（4人分）】
・シイタケ　2枚
・ミョウガ　1パック（3個）
・だし汁　3と1／2カップ
・みそ　大さじ2強


【つくり方】

（1）　シイタケは石づきを除いて薄切り、ミョウガは小口切りにする。

（2）　鍋にだし汁、（1）のシイタケを入れて強火にかける。煮立ったらみそを溶き入れ、（1）のミョウガを加えてひと煮する。

［1人分26kcal］

立ち美尻の金曜日




上半身を支えて下半身を鍛えよう

お疲れ気味の金曜日は、脚を後ろにぐっと蹴り上げて、お尻も気分も同時にアゲて！

●バンザイバックキック



脚を後ろにキックする動きはヒップアップ効果がバツグン！　体幹が鍛えられて代謝も上がるほか、ダイエットの大敵のむくみやセルライトの予防にも役立ちます。

STEP1：両腕をY字になるよう上に上げる


脚を肩幅に開いて立つ。息を吸いながらゆっくり腕を上げ、指先までしっかり開いて伸ばす。


正面から見た図。

STEP2：右脚をまっすぐ伸ばして後ろに上げる


上体はまっすぐ

息を吐き、右脚のひざを伸ばしながら後ろに蹴り上げる。勢いはつけず、お尻の筋肉を意識してゆっくり動かす。上げきったところで1〜2秒キープし、1に戻る。反対側も同様に。

＜NG＞


蹴り上げた脚のひざが曲がると、おなかに力が入らなくなってしまう。上体も前のめりにならないよう、腹筋を意識して。

・30秒運動して30秒休む×3回

全身がピンと伸びきった状態をキープするには、おなかを意識して。体の後ろの筋肉は、普段の生活であまり使わないので、効果バツグン！

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方はカロリー制限やトレーニングを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

＜監修／ユウトレ　料理／牧野直子　撮影／山田耕司　イラスト／今井夏子　取材・文／ESSE編集部＞