ストレスやイライラに、僧侶が伝授！「ムダに反応しない」が病まないコツ
ストレスやイライラがたまりがち。生きてるだけで疲れるというあなたは「反応しすぎ」なのかも？人気僧侶が仏教の教えから導く、コロナ禍時代の心のレッスン。
イライラは心が『反応』することで生まれる
「コロナ禍で在宅勤務が始まってから、夫は昼も夜も毎日家で食事をします。だけど、食べ終わった食器は食卓にほったらかしで、会話どころか、ごちそうさまさえなし。夫との長い老後生活を垣間見てしまったようで、うんざりしてしまって……」
こう話すのは、長年専業主婦を続ける50代半ばの大沢綾子さん（仮名）。夫の在宅時間が多くなると、大沢さんのように、ついイライラしたり、ストレスを感じたりする人も多いだろう。
「他人と一緒に生活する以上、それはしかたのないことと思っているかもしれませんが、そんなことはありません。というのもイライラやストレスは心が『反応』することで生まれているからです」と話すのは僧侶で著述家としても活躍する草薙龍瞬（くさなぎりゅうしゅん）和尚。
私たちの日常は「心の反応」でつくられているといってもいいくらい、いつも何かに反応している。例えば、夫の言動にイライラしたら、それは怒りを生む反応をしたといえるし、義父母のひと言にマイナスの想像をしたら、それは不安を生む反応だ。
そういった、しなくていい「ムダな反応」をやめればストレスやイライラが減ってラクになるはず、というのが多くの悩み相談を受けている草薙和尚の考えだ。
とはいえ、自分の心がどれだけムダに反応しているか、なかなか自分自身ではわからないもの。そこで、簡単にセルフチェックできるリストがあるので、まずはいくつ当てはまるか、試してみてほしい。3つ以上当てはまったら、あなたの心はムダに反応しているかもしれない。
心の「反応度」セルフチェックシート
□相手に文句ばかり言ってしまう。
□人と比べては落ち込んでしまう。
□人の噂話が大好きだ。
□SNSの反響が気になってしかたない。
□ご近所の目を常に気にしてしまう。
□不安な考えが堂々めぐりしてしまう。
□家族が家にいることが増え、気が休まらない。
・1〜2つ…心が反応し、プチストレスを抱えています。放置は危険です。
・3〜5つ…心が日常的に反応して疲れています。
・6〜7つ…心が反応で満ちています。疲れがピークで、すぐに対処したい状態です。
ムダな反応の代表選手は「妄想」
ストレスやイライラを生み出す「ムダな反応」。そのもっとも代表的なものが妄想だという。
「人は、暇さえあれば常に妄想しています。あの人が悪い、この先不安だらけだ、など、何かを根拠なく思い込んだり、決めつけたりし続けています」（草薙和尚、以下同）
たしかに、あの人にどう思われているだろうかとか、どれだけ考えても確かめようのないことをぐるぐると頭の中で考えてしまうことは誰にでもあるだろう。
そういった妄想から自由になり、イライラやストレスが減るのなら「ムダな反応」をやめたいところだが、「ムダに反応しない」とは具体的にどういうことなのかがわかる草薙和尚のエピソードをひとつ紹介したい。
数年前、草薙和尚がある公園でホームレス向けの炊き出しを手伝っていたときのこと。ヤクザ風の男が酒を飲んで暴れだし、炊き出しの鍋のそばで「こんなもんひっくりかえしたる！」とわめきはじめたという。男が大声で「偽善じゃろうが」とわめき散らすなか、草薙和尚は男へ不快な感情が湧かないよう、なるべく反応しないようにしながら、「偽善かもしれんなあ」と穏やかに男に接し続け、男が何に怒っているのか、理解しようと努めた。
やがて警官が到着し、男を連行していくとき、男は長年刑務所に入っている母親に手紙を書きたいが、文字が書けないので手紙を出せないのだと言った。その日の夜、草薙和尚は警察署から戻った男と一緒に手紙を書き、いろいろな話をした。男とは今も友人でいるそうだ。
「もしあのとき私が、暴れていることへの怒りの感情で男に対応したり、相手を危険な男に違いない、話をする余地など絶対ないと妄想によって判断し、否定したりしていたら、きっと、男は心を開かず、もしかしたらいまだに母親に手紙を出せないでいたかもしれません。
よしあしをムダに判断せず、自分だけが正しいと思い込まずに、まずは相手を理解しようとする。つい反応してしまいそうになる状況こそ、反応しないことが大切なのです」
こうしたムダな心の反応を避ける技術はほんのひと工夫で、誰でも簡単に日々の生活に取り入れることができるという。そのもっとも敷居の低い方法を聞いた。
反応をやめるには身体の感覚を意識！
ムダな心の反応を減らす方法で、もっともオススメなのは、身体の感覚を意識すること。
「何か別のことをして気分転換することもあると思いますが、それだと悩みは根本的にはなくなりません。心が単に次の反応に移るだけだからです。そこで、心からいったん離れ、身体の感覚のみに集中してみましょう。すると、心の反応が静まり、ストレスやイライラに満ちていた心がスッと軽くなります」
そんな身体の感覚を意識する方法の中でも、次に紹介する2つの方法は、手軽なものなので、ぜひ日常生活に取り入れてみてほしい。
即効性ありの僧侶直伝ワザ
1つ目は、目を閉じたり開いたりするだけでできる「妄想クリーニング術」。まず目を閉じ、夫に怒られるかも、老後のお金が不安……など、頭の中に自然と浮かんでくる考えについて「自分は今こんなことを妄想しているんだ」とはっきり意識する。そして目を開け、視覚という身体の感覚に集中して、周囲の景色をよく見る。
すると、先ほど頭の中に浮かんでいたのは単なる妄想で、一時的な心の反応でしかない、現に今、目の前では何も起きてないということに気づくことができ、妄想という心の反応を減らすことができるのだ。
2つ目は、横になっているとき以外は常に地面に着いている足の裏の感覚を利用した「足裏リラックスワザ」。
例えば、目の前に怒っている夫がいるとする。すると、あなたの心はつい夫に反応し、不安や怒りなどでいっぱいになってしまうだろう。そんなとき、まず自分の足の裏に意識を集中させる。
足の裏って温かくてやわらかいな、カーペットって意外と硬いななど、足の裏の感覚にだけひたすら意識を向けていると、心はしだいに反応をやめて落ち着いてくる。その心の状態を保ちながら、残りの意識で夫に対応すると、反応を減らすことができる。
「相手に合わせてしまえば、いつまでも心の反応は治まりません。自分の心の状態を優先して人と接することが大切です」
ほかにも、試しやすい方法として「千歩禅」がある。
「千歩を数えながら歩きます。大地を踏みしめる足裏に意識を集中することが最大のポイント。初めから千歩は難しくても、徐々に歩数が伸びていくでしょう」
また、「沈黙タイム」もオススメだ。電車に乗り、知り合いに会わない遠くの喫茶店に1人で行く。
「週に1回でも、誰ともしゃべらない沈黙の時間をしっかりとるだけで、外からの刺激と離れて落ち着いた心を取り戻すことができますよ」
反応しないことで自分の人生を歩める
「ムダに反応しない心を持つ最大のメリットは、『自分の人生を生きることができる』ということです」と草薙和尚は言う。
「夫は夫、私は私。本来、自分の人生は他人に決められるものではなく、自分でつくるものです。他人に対するムダな反応をせず、自分のことに集中することで、きっと、自分の足で自分の人生を歩んでいくことができるようになるでしょう」
コロナ禍でさまざまな悩みが深まる今こそ、ムダに反応しない心を持つ意味は大きい。それによって、老後も心身の健康を保ちつつ、最高に納得できる“第二の人生”を長く歩んでいってほしい。
【直伝ハウツー1】
どこでもすぐに心をリセット！
妄想クリーニング術
頭から離れない不安などの「妄想」を心の中からたちまちクリーニングし、妄想から抜け出す方法を紹介！
（1）目を閉じて妄想を確認
目を閉じるだけで、暗闇にさまざまなイメージや考え＝妄想が浮かんでくる。妄想をひとつひとつ言葉にしてみることも、今の心の状態を理解するのに効果的。
（2）目を開いて視覚に集中
目を開けて身体の感覚（＝視覚）に意識を集中することで、妄想を心から追い出す。その際、「さっき見ていたのは妄想だ」ということを明確に意識する。
【直伝ハウツー2】
相手にイラッとしたときに！
足裏リラックスワザ
イラッときたら頭からいちばん遠くにある足の裏の感覚を意識すると、頭の中のイライラが引いてリラックスしやすくなる。超お手軽なリセットワザ！
（1）足裏の感覚を意識する
相手から不快な刺激を受けたら、足裏の感覚に集中。身体の感覚だけを意識することで、相手に「反応」してしまっている自分の心を落ち着かせてリセットできる。
（2）残りの意識を相手に向ける
（1）の心の状態をしっかり保ったまま、残りの意識を相手に向ける。相手を優先して意識すると、相手に振り回されてしまう。自分の心の状態を最優先に。
教えてくれたのは……
僧侶・著述家 草薙龍瞬さん ●興道乃里代表。中学中退後、16歳で家出、上京。大検（高認）を経て東大法学部卒業。インドで得度出家。著書に『反応しない練習』（KADOKAWA）ほか。
〈取材・文／高宮宏之〉
