ダイエットを始めたい…食事量＆栄養バランスはどう調整する？ おすすめ＆NGの食べ物とは 管理栄養士に聞く
ダイエットを始めようとするときに、食事量や栄養バランスをどのように調整すればよいのか分からない人は多いと思います。また、ダイエットに向いている食べ物、向いていない食べ物にはどのようなものがあるのか、気になりませんか。ダイエットをするときの注意点やお勧めの栄養バランスの比率などについて、管理栄養士の松田加奈さんに教えていただきました。
食事量は普段の7割程度に減らすのが目安
Q.まずダイエットをするときの注意点について、教えてください。例えば、食事の回数は減らさない方がよいのでしょうか。また、食事量についてはいかがでしょうか。
松田さん「食事の回数は仕事や生活スタイルに合わせて調整すれば問題ありませんが、過度に我慢して無理に食事を抜くことのないように注意しましょう。
食事量についてですが、現在の食事量は今の体重を維持するために必要な食事量なので、今よりも痩せたいのであれば確かに減らす必要があるかもしれません。しかし、極端に減らしたり食事を抜いたりするのではなく、現在の7〜8割程度に減らすように心掛けると良いでしょう。
さらに、料理を普段よりも小さいお皿に盛り付けるといった工夫をすると、量は減っていてもしっかりと食べた気持ちになれるのでお勧めですよ」
Q.ダイエットに向く食べ物、向かない食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか。例えば、どのような栄養素が含まれた食べ物を摂取すべきなのでしょうか。
松田さん「ダイエットに向く食べ物は納豆や卵、白米、海藻、豆、野菜、果物などです。栄養素としては、代謝をスムーズにするビタミンB群を中心に、たくさんの栄養素がまんべんなく含まれているものや酵素が含まれているもの、低カロリーなものなどが望ましいですね。そして、シンプルな調理をするのがお勧めです。
ダイエットに向かない食べ物は小麦粉と砂糖で、菓子やラーメン、パスタなどは避けると良いでしょう。小麦粉に含まれるグルテンを継続的に摂取していると、代謝が落ちたり、体調不良などを引き起こしたりする原因になります。さらに、小麦粉をたくさん食べると下腹や腰回りなどにセルライトが付きやすくなってしまいます。
しかし、小麦粉や砂糖を使った食品を全く食べてはいけないというわけではありません。毎日食べるわけでなければ問題ないので、たまの楽しみとして食べると良いでしょう」
Q.ダイエットをする場合、栄養バランスをどのように調整した方がよいのでしょうか。
松田さん「厚生労働省の基準では、栄養バランスの目安はタンパク質が15％、脂質が25％、炭水化物が60％となっています。しかし、ダイエットをする基準として考えるのであればアンバランスなので、タンパク質30％、脂質25％、炭水化物が45％程度がダイエットにお勧めの比率ですね」
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ダイエットの際に極端に食事を減らすのは望ましくないことが分かりました。単に食事を抜くのではなく、少し量を減らしたり、比率を意識しながらダイエットに向く食べ物を摂取したりして、無理なくダイエットをしていけると良いですね。
