｢わずか3秒｣"ちょっと"やる｢ながら筋トレ｣8つ
「ウォーキングだけでは足腰は十分に鍛えられない」と中村氏。ただし「3秒筋トレ」と組み合わせれば「鬼に金棒」だそう（写真：けいわい / PIXTA）
運動したほうがいいのはわかっていても「重い腰が上がらない」「最初だけで続かない」という方も多いのでは。そのような方に向けて、中村雅俊氏は著書『たった3秒筋トレ 世界最短時間で10歳若返る』の中で、わずか3秒でできる筋トレ法を伝授しています。本記事では同書から一部を抜粋・再編集し、もっと簡単に日常生活で取り入れられるよう"ながら"3秒筋トレの方法をご紹介します。
＊持病がある方は、必ずかかりつけ医に「運動をしてもよいか」を確かめてください
＊「3秒筋トレ」で膝などに痛みが出る場合には、運動を中止してください。そして整形外科医の診断を仰いで、その指示に従ってください
＊「3秒筋トレ」の効果には、個人差があります
筋機能（筋肉の機能）は、運動不足だと30代以降では年1％、50代以降になると2％の割合で、減り続けることが明らかになっています。その結果、20〜30代のピーク時と比べると、80代までに筋機能はおよそ30〜40％も低下すると言われています。
この筋機能≒筋力の落ち込みを防ぐために有効なのが「3秒筋トレ」。高齢者でも、毎日続けられる筋力アップの方法として、3秒かけて「ゆっくり下ろす」運動を10回繰り返す。これを週3回以上行う、というものです。
60代から80代の男女が「3秒筋トレ」に10週間取り組んだ結果、筋力がアップして筋肉量も増え、筋機能が高まることが証明されています。
具体的には「椅子座り」や「かかと下ろし」といった10種目の「3秒筋トレ法」を紹介していますが、それらも毎日、続けるのが難しい、という人に試してもらいたいのが、「ながら3秒筋トレ」です。
「"ながら"3秒筋トレ」無理なく続けて
これは、すでに身についている日課をこなすついでに、"ながら"で行う「3秒筋トレ」。たとえば、普段から食卓などの椅子に座るとき、3秒かけてゆっくり行うようにすれば、立派な「3秒筋トレ」になります。
この記事では、そのほかにも日常生活で気楽に行える「ながら3秒筋トレ」の例をいくつか紹介します。「これならできそう」と思える種目があるはずですから、できそうなものを選んで続けてみてください。
その際、呼吸はくれぐれも止めないように注意しましょう。可能なら1日トータルで10回をクリアしてもらいたいのですが、"ながら"でカウントするのが大変なら、回数は気にしなくてOK。無理なくできる回数を反復してみましょう。
「ながら3秒筋トレ」を日課にしていると、いつの間にか、足腰を中心として筋力がアップしているはずです。
【ながら3秒筋トレ1】 床や畳にしゃがみながらお尻下ろし
床や畳に座る際、ゆっくり膝と股関節を曲げてしゃがみ、十分深くしゃがんだら、左右どちらかの手を床につき、さらにゆっくりお尻を床に下ろす。
（出所：『たった3秒筋トレ 世界最短時間で10歳若返る』）
鍛えられる部位：太もも前側（大腿四頭筋）、太もも後ろ側（ハムストリングス）、お尻（大臀筋）
【ながら3秒筋トレ2】 歯磨きをしながら片脚下ろし
歯磨きをする際、片脚を伸ばしたまま、やや斜め後ろに引き上げる。
そこからゆっくり脚を下ろしていく。
左右を変えて同様に行う。
（出所：『たった3秒筋トレ 世界最短時間で10歳若返る』）
鍛えられる部位:ふくらはぎ（下腿三頭筋）
テレビを見ながら“ながら3秒筋トレ”
【ながら3秒筋トレ3】横向きでテレビを見ながら片脚下ろし
左向きで寝て、左腕を曲げて枕を作り、頭を乗せる。
右手は前の床につく。
左膝を曲げ、右脚をまっすぐ伸ばす。
右脚を45度ほど上げてから、床に向けてゆっくり下ろしていく。
左右を変えて同様に行う。
（出所：『たった3秒筋トレ 世界最短時間で10歳若返る』）
鍛えられる部位:お尻（中臀筋）
【ながら3秒筋トレ4】料理をしながらひじ伸ばし
中身が入った鍋を、ひじを曲げて両手で持ったら、ひじをゆっくり伸ばしながらコンロや食卓に静かに下ろす。
食事が終わり、洗い終わった鍋を食器棚の下などに仕舞うときにも、同じようにひじをゆっくり伸ばしながら行う。
（出所：『たった3秒筋トレ 世界最短時間で10歳若返る』）
鍛えられる部位:上腕後ろ側（上腕三頭筋）
お風呂や信号待ちの最中にも
【ながら3秒筋トレ5】湯船に入りながらひじ曲げ
湯船に浸かる際、両脚を入れたら、縁を両手でつかむ。
深くお辞儀をするように上体を前傾させてから、ひじを曲げながらお尻を湯船の底にできるだけゆっくり下ろす。
（出所：『たった3秒筋トレ 世界最短時間で10歳若返る』）
鍛えられる部位:上腕前側（上腕二頭筋）
【ながら3秒筋トレ6】散歩をしながらお尻下ろし
散歩をしている際、途中で両膝を深く曲げてしゃがみながら、お尻をゆっくり下ろしながら左右各1歩（合計2歩）歩く。
これを途中に数回入れる。
（出所：『たった3秒筋トレ 世界最短時間で10歳若返る』）
鍛えられる部位：太もも前側（大腿四頭筋）、お尻（大臀筋）
【ながら3秒筋トレ7】信号待ちをしながらかかと下ろし
信号待ちをしている間、両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両手を腰に添える。
かかとをできるだけ高く引き上げ、できるだけゆっくり元に戻す。
（出所：『たった3秒筋トレ 世界最短時間で10歳若返る』）
鍛えられる部位：ふくらはぎ（下腿三頭筋）
階段をゆっくり下りるだけ
【ながら3秒筋トレ8】階段を下りながら片脚下ろし
階段を下りる際、軸足にしっかり体重を乗せながら、片脚をできるだけゆっくり下の段に下ろしていく。
鍛えられる部位：太もも前側（大腿四頭筋）、太もも後ろ側（ハムストリングス）、お尻（大臀筋）
（出所：『たった3秒筋トレ 世界最短時間で10歳若返る』）
【イラスト】たった3秒？日常生活の合間にできる簡単な「ながら3秒筋トレ」のやり方（9枚）
（中村 雅俊 ： 西九州大学リハビリテーション学部 准教授／理学療法士）
