更年期の多くの女性が悩まされる不眠。ホットフラッシュによって寝つけない、途中で起きてしまうなど症状は色々ですが、放置するとさまざまな不調につながることも。自宅でできる簡単なセルフケアで症状を緩和しましょう。ここでは、不眠を改善する生活習慣と食事をご紹介。産婦人科専門医の高尾美穂先生と、漢方アドバイザーの久保奈穂実さんが解説します。

不眠を改善する生活習慣

不眠を解消するためには、生活習慣を整えることも大切。とくに気をつけたい生活習慣のポイントを3つご紹介。

●眠れなくても睡眠時間を確保する

眠れなくてもいいので、まずは7時間の睡眠時間の確保を。

「夜11時には寝るのが理想。これを1週間ぐらい続けると、最初はぐっすり眠れなくてもそれなりにすっきりするようになり、快眠につながります」（産婦人科専門医・高尾美穂先生）

●朝食をしっかり食べ、昼間に体を動かす

朝起きたら光を浴び、朝食を食べることで体内時計の活動スイッチをオンに。

「さらに、昼間はダラダラせず、軽めの運動をするなどしっかり活動すると、夜はリラックスモードに切り替わりやすくなります」（高尾先生）

●昼寝をするなら15時まで、30分以内に

ランチのあとなどに眠くなったら、思い切って30分の昼寝をすると、そのあとのパフォーマンスが上がります。

「ただし、長時間ぐっすり眠ったり、15時以降に昼寝をすると夜眠れなくなる原因になるので注意しましょう」（高尾先生）

不眠を改善するレシピ「半熟卵のツナトマトソース」

鮮やかな見た目が食欲をそそります。昼ご飯や晩ご飯の一品にもぴったり。

●材料とつくり方

（1）　沸騰した湯に卵2個を入れ、7分ゆでる。

（2）　鍋にトマト缶1缶（カットタイプ／400g）を入れ、ツナ缶1缶（70g）を加えて煮立て、少し煮つめたら固形のコンソメスープの素1個と塩少しを加える。

（3）　（1）の殻をむいて半分に切って器に盛り、（2）をかける。

●効くポイント

卵や赤身の魚（ツナ）は、「血（けつ）」を補って情緒を安定させ、眠りを深くする作用が。トマトの酸味で、「血」を補う力をバックアップ。

ほかにもこんな食材がおすすめ！

「不安感などで熟睡できなかったり、眠りの質が悪いのは、東洋医学では『血』が不足しているサインです。『血』を補う食材で、気持ちを落ち着けて」（漢方アドバイザー・久保奈穂実さん）

手軽に「血」を補え、気分を落ち着かせる効果のある食材をご紹介します。

●血を補う食材

・赤身の肉や魚、ベリー類など赤い食材
・卵
・黒ゴマ、黒豆など黒い食材

●気を落ち着かせる食材

・牡蠣

●NG食材

辛いものは体が興奮状態になり、うるおいや血を消耗。コーヒーや紅茶、緑茶、ほうじ茶などのカフェインも避けて。