「50代はやせにくくなる」入り口。閉経後にそなえて意識して食べたい栄養素
夏が近づき、薄着の季節を前に、ダイエットを意識する方も多いのではないでしょうか。「やせにくい大人こそ、しっかり食べることがダイエットにつながります」と話すのは、国内最大級のAI食事管理アプリ『あすけん』の管理栄養士・道江美貴子さん。年をとるとやせにくくなる理由と、栄養学的に正しい食べやせ術を教わりました。
食事をかしこく選べばやせるだけでなく、健康維持にも繋がる
――年齢を重ねると、若い頃に比べてやせにくくなる理由を教えてください。
道江さん（以下・道江）：若い頃とは基礎代謝が異なるからです。人間には、生命維持のための必要最小限なエネルギー消費、すなわち基礎代謝が存在します。男女ともに10代半ばがピークと言われ、その後は年々下がっていきます。1日の総エネルギー消費量は、この基礎代謝量に日々の生活活動や運動で消費する分を加えたものになりますが、50代は仕事や家庭での環境変化が起こる時期でもあるため、体を動かす時間や機会も減り、総エネルギー消費量がぐんと下がってきます。
女性の場合は、更年期によるホルモンバランスの変化も起こります。エストロゲンという、筋肉量を保つ作用があるといわれている女性ホルモンの分泌が急激に減少します。分泌が少なくなってくるとともに筋肉量の減少＝基礎代謝の低下へとつながっていきます。
にもかかわらず、若いころと同じ量の食事を摂れば、消費されなかったカロリーは、脂肪として蓄積され、体重増加の原因に。人間のメカニズム上、50代は、やせにくくなる時期の入り口なのです。
――どうしても、ダイエット＝カロリーを減らす、というイメージをもつ人は多いと思います。道江さんが提唱する「食べてやせる」が効果的なのはなぜでしょうか？
道江：カロリーを減らしたり、糖質を極端に制限したりするダイエットは、確かに一時的には体重が落ちるのですが、その後リバウンドしやすくなる傾向にあります。
カロリーだけに着目するのではなく、食事の中身を見直して、ビタミン・ミネラルが摂れる食事内容にすることで、エネルギー代謝が上がり、ちゃんと食べてもやせることができます。長い目で見ると食事をかしこく選ぶスキルを身に着けるほうが、健康維持にも繋がることから「食べてやせる」を提唱しています。
閉経後にそなえてカルシウム、ビタミンD、マグネシウムを意識
――とくに大人女性が不足しがちな栄養素や食べ物があれば教えてください。
道江：大人の女性には、たんぱく質のほかに、閉経後にそなえて骨の健康に関わるカルシウム、ビタミンD、マグネシウムを意識してほしいところです。
また、女性に限らず日本人に不足しがちな栄養素は、食物繊維・ビタミンA・ビタミンB群なので、こちらも意識していただきたいです。
つい食べすぎてしまうもの1位は「甘いお菓子」
――道江さんの著書『あすけん公式 50代からの食べやせ術』では、『あすけん』ユーザーの方を対象にしたアンケートを実施しています。「つい食べすぎてしまうものは？」という質問では、「ケーキなどの甘いお菓子」という答えが1位でした。このような習慣を変えるにはなにが効果的でしょうか？
道江：ダイエット中に甘いお菓子を「まったく食べない」というのはなかなか難しいことだと思います。疲れたときやストレスが溜まったときに甘いものを欲するのは自然なことです。
適度に甘いものをとり入れながら、食生活を改善することが大切だと思います。甘いものをとり入れる際のコツは、適量（1日200kcal程度）を意識すること。また、BMAL1（ビーマルワン）という、脂肪をため込む働きをするたんぱく質の活動が弱まる15時前後に食べることです。
量を食べたいときは、寒天ゼリーやこんにゃくゼリー、ふかした芋や干し芋、甘栗、高カカオチョコレート、ココアなどがおすすめです。甘さも感じられる上に、不足しがちな食物繊維などの栄養素がとれます。無理のない範囲で、ヘルシーな食べ物に置き換えてみましょう。
果物も上手に取り入れればダイエットに役立つ
――書籍では「油＝太ると思われがちだけど、良質な油はむしろ積極的にとったほうがいい」など、ダイエットにありがちな誤解を解説されています。このように、ダイエットの敵のようなイメージだけど、じつはそうじゃない！ という食べ物や食習慣があれば教えてください。
道江：たとえば、果物も「太りやすい」と思われがちですが、上手に取り入れればダイエットにも役立ち、かつビタミンCや食物繊維などの栄養もとることができる食べ物です。
果物に含まれるビタミンやポリフェノール、カロテノイドには抗酸化作用があるほか、水溶性食物繊維や、摂りすぎたナトリウム（食塩）を排出する、カリウムなどの栄養素も補給できます。朝食に取り入れたり、間食を果物に変えたりするのもおすすめです。
モズク酢を使った簡単レシピ
道江さんの著書『あすけん公式 50代からの食べやせ術』（扶桑社刊）では、簡単でしかも栄養豊富なレシピがたくさん紹介されています。道江さんのとくにおすすめのレシピを教えてもらいました。
●ちくわと大根サラダ モズクドレッシング
【材料（1食分）】
ちくわ 1本
カット野菜（大根サラダ） 60g
ミニトマト 3個
モズク酢 1パック
いりゴマ（白） 少々
ゴマ油 小さじ1/4
【つくり方】
（1） ちくわは輪切りにする。ミニトマトはヘタを取り、半分に切る。
（2） 器にカット野菜（大根サラダ）と（1）を盛る。
（3） モズク酢を汁ごと上からかけ、いりゴマをちらし、ゴマ油をかける。
