罪悪感ゼロ｢冷製レモンカルボナーラ｣簡単レシピ

2024年1月16日 13時0分

アスリートの食事をサポートしてきた加藤超也さんに「超回復めし」を聞きました（画像：『超回復めし』）

「仕事の疲れが抜けなくて、出勤前に栄養ドリンクをコンビニで買って飲んでいる」「20代のころは肌や髪にツヤがあったのに、今はめっきりなくなった」「年とともに食が細くなって、元気がない」――。

皆さんこんな悩みかかえていませんか。プロサッカー選手である長友佑都さんを中心に、さまざまなアスリートの食事をサポートしてきた加藤超也さんは、「食でカラダは変わる」と言います。加藤さんに、これまでの経験で得たノウハウ、栄養学に基づいた「超回復めし」を聞きました。

ここでは加藤さんの新著『超回復めし』より一部抜粋のうえ、休日のランチやサクッとすませたい夜に活躍する、ワンプレート系の回復めしのレシピをご紹介します。

あおさはパスタでも大活躍

ミネラルの宝庫！　しらすとあおさのペペロンチーノ

（画像：『超回復めし』）

あおさといえばみそ汁のイメージだと思いますが、僕はいろんなレシピに入れます。今回はパスタの具にどっさりと！

1人分　444kcal
たんぱく質　24.3g
糖質　64.4g

■材料［ 2人分］

しらす…80g
あおさ（乾燥）…10g
玉ねぎの薄切り…1/4個分
アンチョビー（フィレ）…10g
スパゲッティ（1.6mm）…180g
にんにくのみじん切り…10g
赤とうがらし…2本
塩…20g
オリーブ油…大さじ1

■下準備

● 赤とうがらしは種をとる

■作り方

1、スパゲッティをゆでる

鍋に2リットルの湯を沸かし、塩とスパゲッティを入れる。くっつかないよう、すばやくかきまぜて6分ほどゆでる。ゆで汁を100mlとって湯をきる。

2、ソースを作る

フライパンにオリーブ油とにんにく、赤とうがらしを入れて熱し、にんにくがきつね色になったら火を止め、アンチョビーを加えて余熱で火を通す。再びフライパンを熱し玉ねぎを加え、1のゆで汁を加えてフライパンをゆすり、とろみをつける。

3、仕上げる

1を2のフライパンに加え、手早くからめてあおさを加える。オリーブ油小さじ1（分量外）を回しかけて全体になじませる。器に盛って上からしらすを散らし、赤とうがらしをのせる。

■超回復ポイント「しらすで骨を丈夫に」

しらすにはカルシウムとその吸収率を高めるビタミンDが豊富！　あおさでミネラルチャージにも。

カルボナーラなのに罪悪感なし

驚きの軽さ！罪悪感ゼロの　冷製レモンカルボナーラ

（画像：『超回復めし』）

生クリームや牛乳で仕上げるのが定番のカルボナーラに、カロリーや脂肪分を気にする人のためにヨーグルトを使用。レモンをきかせ、ビタミンCもとれるオリジナルレシピです。ボウルに入れてまぜるだけなので、卵の火かげんやソースの分離を気にする必要がなく、料理初心者でも簡単にできます。

1人分　682kcal
たんぱく質　32.0g
糖質　67.2g

■材料［ 2人分］

スパゲッティ（1.6mm）…180g
〈カルボナーラソース〉
　ベーコン…60g
　玉ねぎの薄切り…1/2個分
　パルミジャーノチーズ（なければ粉チーズ）…40g
　卵…2個
　プレーンヨーグルト…大さじ4
　黒こしょう…少々
　レモン汁…1/4個分
　オリーブ油…大さじ1
あらびき黒こしょう…少々
レモンのくし形切り…2切れ