下半身にも威力絶大！太もも、ひざ裏、腰をセルフボールでコロコロケア
在宅・テレワークの体をケアする
「MONO TRAINING＜モノトレ＞」
現代人にとって、体のこりや痛みを生じてしまう原因はいくつもあります。リモートワークにおける運動不足や長時間のPC仕事による弊害、座り姿勢で長くいることの影響などです。また、睡眠環境の影響も見逃せません。
これから本格的な冬を迎え、思わずコタツで寝てしまって気付いたら体がガチガチ……なんてことも。油断しているとすぐに疲労とこりを溜めてしまう人は、しっかりと気を配ってセルフケアしていきましょう。今回は前回に続き、「セルフケアボール」を使った下半身へのアプローチ方法をご紹介していきます。
＊ ＊ ＊
「アイタタタタ」（編集）
「何かいつも唸ってますね。今日はどうしたんですか？」（吉見）
「前回ご紹介いただいたセルフケアボールで、首や肩のこりや痛みはだいぶ改善されたんですが、腰とか脚も痛いんですよね」（編集）
「相変わらず満身創痍ですね。大丈夫です、セルフケアボールは下半身にも効力を発揮しますよ」（吉見）
「おお、それはありがたい！ さっそくお願いします！」（編集）
「今からやりますから、焦らないで！」（吉見）
■シンプルだからこそ！ あらゆる部位に使用可能！
「セルフケアボール」は、ボールを当てて転がすだけというシンプルなアイテム。それだけに使用する部位を選ばないので、前回の上半身に続いて、今回は下半身のケアをやってみましょう！
▲使用ツール「セルフケアボール」／その名の通りセルフケアするためのボール。サイズや固さ、形状が様々に異なるものが違った商品名で発売されている。自分のニーズに沿って選ぶことが重要だ
［下半身編］
▼腰痛セルフケア「お尻でボールをコロコロ」
リモートワークなどが増え、カラダを動かす機会がこれまで以上に減っています。長時間座った状態でいることでお尻の筋肉には多くの負担がかかり、腰にも影響します。セルフケアボールでお尻をほぐしケアしていきましょう。
・セルフケアボールを床に置く
・お尻の高い位置（腰に近い位置）に当てるように座る
・高い位置を転がすように動かす
・張りが強い箇所はイタ気持ちいい感覚を意識して動きを止める
・リラックスして呼吸はゆっくり止めないように注意する
・左右それぞれ行う
リラックスしてボールを転がすように動きながら、イタ気持ちいいポイントを探していきましょう。ある程度の範囲に使用できるのも、セルフケアボールのメリットです。
▼太腿セルフケア「足全体をほぐす」
太腿外側や前側の張りは股関節のポジションに影響を与え、結果的に腰痛を引き起こす原因にもなります。また足全体の疲労を感じやすい方もセルフケアボールでほぐすことでリラックスしていけます。
・太腿付け根外側にボールを当てる
・膝方向にゆっくり転がしてほぐしていく
・張りが強い箇所では動きを止めてボールを押し当てほぐす
・太腿前側も同様に行いほぐしていく
・痛くなりすぎないように注意して行う
セルフケアボール使用の際のポイントは、痛みを感じ過ぎないよう無理のない範囲でほぐすこと。グイグイと力を入れ過ぎず、「気持ちいい」という程度で終わるように意識してください。
「ひゃー、気持ちいい〜！」（編集部）
「おっ、かなり効果が出ているようですね」（吉見）
「このボール、体中のいろんな場所に細かく使えるからいいですよね！ おお〜、イテテテ！」（編集部）
「あ、あんまり力を入れ過ぎないでくださいね。やり過ぎは逆効果ですよ！」（吉見）
「気持ちいいもので、つい（笑）。はい、適度な使用を心がけます！」（編集部）
▼ふくらはぎセルフケア「膝裏からアプローチ」
ふくらはぎは第2の心臓と呼ばれるぐらい血流に影響を及ぼします。セルフケアボールでほぐすことで疲労回復、冷え改善など多くのメリットがあります。
・膝裏辺りにボールを当て足首方向にゆっくり転がしていく
・数回往復させて張りを取っていく
・張りを感じたら少しその場で止める
・リラックスして呼吸はゆっくり止めないように注意する
・膝下、脛骨横の筋肉にボールを当てる
・足首方向にゆっくり転がしていく
・数回往復させて張りを取っていく
・張りを感じたら少しその場で止める
・リラックスして呼吸はゆっくり止めないように注意する
転がすだけなので、痛いところを探すのも、「ここ！」というポイントを重点的にケアするのもお手軽です。慣れてきたら「転がす→押す」のリズムも掴めてくるでしょう。
▼足裏セルフケア「踏んで転がすだけ」
足裏をほぐすことは浮腫み改善や血流の改善が可能となります。足先の血流を改善することで、脚全体の疲労回復にもつながります。
・床にボールを置く
・足裏でボールを転がす
足ツボマッサージにはいろいろな方法が知られるようになりましたが、ここにも効力を発揮するのがセルフケアボール。置いて転がすだけなので場所を選ばず、仕事中にもケアすることが可能です。
セルフケアボールを使用した全身のセルフケアはいかがでしたか？ セルフケアボールは、サイズや形状、固さなど種類も豊富ですので、ご自身のカラダの状況に合わせて使用されることをおすすめします。小さいモノであれば持ち運びも充分可能となりますので、場所を問わず使用可能なセルフケアボールをぜひ一度お試しください。
>> 連載「MONO TRAINING＜モノトレ＞」
＜文／吉見明浩＞
吉見明浩｜元ラグビー選手。現在、パーソナルトレーナー都内スポーツクラブを中心に活動中。ダイエットやボディメイクを得意とする。You Tube「ヨシトレチャンネル」
［関連記事］
◆知らなかった！腰痛解消は腰じゃなくてお尻の筋肉を伸ばす【ストレッチ特集��】
◆ストレッチ特集
◆トレーニー注目の低酸素マスクで持久力を鍛えられます！
