低糖質で高たんぱくなヘルシー食材。「豆腐干」を使ったレシピ8選
低糖質で高タンパクな食材「豆腐干」
豆腐干とは、豆腐に圧力をかけて、水分を抜き、軽く乾燥させたもの。中国では豆腐干を細切りにしたものが広く親しまれ、和えものなどの前菜から、炒めもの、煮ものなどの主菜まで幅広く活用されています。低糖質で高たんぱくなグルテンフリー食材であり、ヘルシーさはもちろん、調理のしやすさやおいしさも人気です。
豆腐干とアスパラガスの肉巻き照り焼き
豆腐干は肉巻きにすると美しい断面になります。アスパラガスはパプリカやにんじんでアレンジするのもおすすめです。
糖質7.3g（1人分）
材料（2人分）
・豆腐干（細切り/長タイプ・自然解凍したもの）……50g
・豚バラ薄切り肉……9~12枚（200g）
・グリーンアスパラガス……3本
A
・しょうゆ、みりん……各大さじ1
・砂糖……小さじ1
・サラダ油…小さじ1
作り方
1. 鍋に湯をたっぷり沸かして豆腐干を入れ、5分ほどゆでて水気をきる。
2. アスパラガスは根元の固い部分をピーラーで5~6cmむき、長さを半分に切る。Aは混ぜ合わせる。
3. 豚肉3~4枚を少しずつ重ねながら縦に広げ、手前に1とアスパラガスを1/3量ずつのせ、くるくると巻く。残りも同様に作る。
4. フライパンにサラダ油を中火で熱し、3の巻き終わりを下にして入れる。巻き終わりがくっついてこんがりと色づくまで2分ほど焼き、上下 返して水大さじ3をふり入れる。ふたをして弱火にし、5分ほど蒸し焼きにする。
5. 4の余分な油をぺーパータオルでふいてAを加え、中火にして煮立たせ、照りよくからめる。1本を3~4等分に切って器に盛り、フライパンに残ったAをかけたら完成。
キャベツと豚バラの豆腐干蒸し
フライパンでパパッと作れるので、忙しい日のお助け料理に！重ねて蒸すことで、豚バラ肉のうま味を豆腐干が吸ってくれます。
糖質6.1g（1人分）
材料（2人分）
・豆腐干（細切り/短タイプ・自然解凍したもの）……100g
・豚バラ薄切り肉……150g
・キャベツ……4枚（200g）
・塩……小さじ1/4
・粗びき黒こしょう……少々
A
・梅干し（種を除き、粗くたたいたもの）……1個分（正味10g）
・しょうが（すりおろす）……1/2かけ分
・しょうゆ、オリーブオイル……各大さじ1と1/2
作り方
1.鍋に湯をたっぷり沸かして豆腐干を入れ、5分ほどゆでて水気をきる。
2.豚肉は6~7cm長さに切り、塩、黒こしょうをふる。キャベツは大きめのひと口大に切り、Aは混ぜ合わせる。
3.フライパンにキャベツ、豆腐干、豚肉の順に重ねて入れ、フライパンの縁から水大さじ5を回し入れる。ふたをして中火で熱し、7分ほど蒸す。ざっくりと混ぜて器に盛り、Aをかけたら完成。
豆腐干ハンバーグ
糖質の高いパン粉や玉ねぎは使用せず、豆腐干を加えましょう！肉感をより楽しめる、みっしり詰まった仕上がりに感動しますよ。
糖質10.1g（1人分）
材料（2人分）
・豆腐干（細切り/短タイプ・自然解凍したもの）……100g
・合いびき肉……200g
・ブロッコリー……80g
・グリーンアスパラガス……3本
A
・溶き卵……1個分（正味50g）
・塩……小さじ1/4
・こしょう……少々
・塩……少々
・サラダ油……大さじ1/2
B
・赤ワイン、トマトケチャップ……各大さじ2
・中濃ソース……大さじ1
・バター……10g
作り方
1.鍋に湯をたっぷり沸かして豆腐干を入れ、5分ほどゆでる。水気をきり、 1~2cm幅に切る。
2.ブロッコリーは小房に分け、アスパラガスは根元の固い部分をピーラーで5~6cmむき、5cm長さに切る。
3.ボウルにひき肉、Aを入れて粘りが出るまで練り混ぜ、豆腐干を加えて さらに練り混ぜる。2等分にして両手でキャッチボールをするようにして空気を抜き、約2cm厚さの小判形に整える。
4.フライパンにブロッコリー、アスパラガスを入れて塩をふり、水大さじ4を回し入れる。ふたをして中火で熱し、4分ほど蒸して取り出す。
5.4のフライパンにサラダ油を中火で熱して3を並べ入れ、こんがりと色づくまで2分ほど焼く。上下を返してふたをし、弱火にして6分ほど蒸し焼きにする。器に盛り、4を添える。
6.5のフライパンをペーパータオルでふき、Bを入れて中火で熱する。混ぜながら1分ほど煮立たせ、ハンバーグにかけたら完成。
豆腐干のミネストローネ
豆腐干を細かく刻んで、スープをヘルシーにボリュームアップ。小腹が空いたときにも、ちょうどいい一杯です。
糖質11.9g（1人分）
材料（2~3人分）
・豆腐干（平切り・自然解凍したもの）……50g
・レッドキドニービーンズの水煮……50g
・ウインナソーセージ……3本
・キャベツ……2枚（100g）
・玉ねぎ……1/8個
・にんにく（みじん切り）……1/4かけ分
・オリーブオイル……大さじ1
A
・ホールトマト缶（カットタイプ）……1/2缶（200g）
・ローリエ……1枚
・水……2カップ（400ml）
・洋風コンソメスープの素（顆粒）……小さじ1
・塩……小さじ1/4
・こしょう……少 々
作り方
1.鍋に湯2Lを沸かして塩大さじ1と1/3（湯の量に対して1％・分量外）、豆腐干を入れ、5分ほどゆでる。水気をきり、約1cm幅に切る。
2.ソーセージは1cm幅に切り、キャベツ、玉ねぎは1cm四方に切る。
3.鍋にオリーブオイル、にんにくを入れて中火で熱し、香りが立ったら玉ねぎを加えて炒める。しんなりとしたらソーセージ、キャベツ 、レッドキドニービーンズ、1を加え、炒め合わせる。全体に油が回ったらAを加え、 煮立ったら弱めの中火にして、ときどき混ぜながら10分ほど煮れば完成。
かじきと豆腐干のフリカッセ
豆腐干の平切りタイプは、フィットチーネの代わりにも。クリーム煮をからめながら食べれば、思わず笑顔がこぼれますよ。
糖質10.2g（1人分）
材料（2人分）
・豆腐干（平切り・自然解凍したもの）……100g
・かじき（切り身）……2切れ（200g）
・マッシュルーム……6個
・にんにく（みじん切り）……1/2かけ分
A
・オリーブオイル……大さじ1
・塩……少々
・塩、こしょう……各少々
・小麦粉……適量
・オリーブオイル……大さじ1
・白ワイン……大さじ2
B
・生クリーム……1カップ（200ml）
・水……大さじ2
・塩……小さじ1/3
・イタリアンパセリ（粗みじん切り）、粗びき黒こしょう……各適量
作り方
1.鍋に湯2Lを沸かして塩大さじ1と1/3（湯の量に対して1%・分量外）、豆腐干を入れ、5分ほどゆでて水気をきる。ボウルに入れ、Aを加えてからめる。
2.かじきは1切れを3等分に切り、塩、こしょうをふって小麦粉をまぶす。マッシュルームは薄切りにする。
3.フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を中火で熱し、かじきを入れてこんがりと色づくまで2分ほど焼く。上下を返してさっと焼き、フライパンの端に寄せる。
4.3の空いたところにオリーブオイル大さじ1/2、にんにくを入れ、香りが立ったらマッシュルームを加えて全体に油が回るまで炒める。白ワイン をふってひと煮立ちさせ、Bを加えて弱めの中火にし、軽くとろみがつくまで6~7分煮る。器に盛ってイタリアンパセリをふり、1を添えて黒こしょうをふったら完成。
マーボー豆腐干
王道の麻婆春雨を豆腐干でおいしくアレンジ。満足度の高い糖質メニューは、ダイエット中にもおすすめです。
糖質8.8g（1人分）
材料（2人分）
・豆腐干（細切り/長タイプ・自然解凍したもの）……100g
・豚ひき肉……150g
・きくらげ（乾燥 ）……6 g
・パプリカ（赤）……1/3個
・万能ねぎ……5本
A
・しょうが（みじん切り）、にんにく（みじん切り）……各1/2かけ分
・サラダ油……大さじ1
・豆板醤……小さじ1
B
・水……1と1/4カップ（250ml）
・鶏ガラスープの素（顆粒）……小さじ1
・しょうゆ……大さじ1と1/2
C
・水……大さじ2
・片栗粉……大さじ1
作り方
1.きくらげはぬるま湯に15分ほど浸してもどし、水気をきる。固い部分があれば除き、半分に切る。
2.鍋に湯をたっぷり沸かして豆腐干を入れ、5分ほどゆでて水気をきる。
3.パプリカは縦に細切りにし、万能ねぎは5cm長さに切る。
4.フライパンにAを入れて中火で熱し、香りが立ったらひき肉を加える。ほぐしながらポロポロになるまで炒め、1、パプリカを加えてしんなりとするまで炒める。
5.4にBを加えて混ぜ、煮立ったら2を加えて2分ほど煮る。万能ねぎを 加えて混ぜ、混ぜ合わせたCを加えてとろみをつけたら完成。
鶏だんごと野菜の豆腐干ちゃんこ鍋
くたっとやわらかな野菜、鶏だんご、豆腐干で調和のとれた鍋に。冬の定番メニューにも、これからは豆腐干が欠かせません。
糖質21.0g（1人分）
材料（2~3人分）
・豆腐干（平切り・自然解凍したもの）……200g
・鶏ひき肉……300g
・キャベツ……1/4個（250g）
・大根……1/4本（300g）
・にんじん……大1/2本
・小松菜……1/2束
・しいたけ……3枚
A
・しょうが（すりおろす）……1/2かけ分
・ごま油、水……各大さじ1
・酒、片栗粉……各小さじ2
・塩……小さじ1/3
B
・だし汁……5カップ（1L）
・酒……大さじ2
・みりん……大さじ1
・塩……小さじ1と1/2
・しょうゆ……小さじ1
作り方
1.鍋に湯をたっぷり沸かして豆腐干を入れ、5分ほどゆでて水気をきる。
2.キャベツは大きめのひと口大に切り、大根は6~7mm厚さの半月切りにする。にんじんは6~7mm厚さの輪切りにし、小松菜は5cm長さに切る。し いたけは石づきと軸を除き、半分に切る。
3.ボウルにひき肉、Aを入れ、粘りが出るまで練り混ぜる。
4.鍋にBを入れて混ぜ合わせ、中火で熱する。煮立ったら大根、にんじんを加え、上下を返しながら5分ほど煮る。3をスプーン2本でひと口大に まとめながら加え、煮立ったらアクを除いて5分ほど煮る。1、キャベツ、 小松菜、しいたけを加え、しんなりとするまで煮れば完成。
豆腐干のラザニア風
ミートソースはレンジで加熱し、混ぜるだけだから簡単。糖質が高いホワイトソースは、低糖質のモッツァレラチーズで代用できます。
糖質13.1g（1人分）
材料（4人分・約18×13×高さ4cmの耐熱皿1台分）
・豆腐干（平切り・自然解凍したもの）……200g
・合いびき肉……200g
・モッツァレラチーズ……1個（100g）
・玉ねぎ（みじん切り）……1/4個分
・にんにく（みじん切り）……1/2かけ分
A
・トマトジュース（食塩不使用）……3/4カップ（150ml）
・トマトケチャップ……大さじ3
・小麦粉……大さじ2
・中濃ソース……大さじ1
・塩……小さじ1/2
・ピザ用チーズ……70g
・パセリ（みじん切り）……好みで適量
作り方
1.鍋に湯2Lを沸かして塩大さじ1と1/3（湯の量に対して1%・分量外）、豆腐干を入れ、5分ほどゆでて水気をきる。
2.モッツアレラチーズは縦半分に切ってから、5mm幅に切る。
3.直径約20cmの耐熱ボウルにAを入れ、混ぜ合わせる。ひき肉、玉ねぎ、にんにくを加え、ひき肉をほぐすようにして混ぜる。ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で7分ほど加熱し、取り出してよく混ぜ合わせる。
4.耐熱皿に1、モッツアレラチーズ、3の順で1/2量ずつ重ねて入れる。同様にこの作業を繰り返し、ピザ用チーズを散らす。オーブントースター（1000W）に入れ、こんがりと色づくまで8分ほど焼く。取り出し、好みでパセリを散らして完成。
体にやさしい食材でおいしくダイエットを！
豆腐干はグルテンフリーなのでダイエット中の方はもちろん、お子さんも安心して食べられる食材です。
今回紹介したレシピはどれも低糖質で体にやさしいものばかり。簡単に作れるレシピもあるので、糖質を控えたい夕食やランチにいかがでしょうか。
豆腐干が気になる方は、ぜひ優食の公式サイトをチェックしてみてくださいね。
