50代母も10kgやせに成功。ダイエットがうまくいく「間食」コントロール法
やせたい、でもおやつなどの間食の習慣がやめられない。家にいる時間が長くてついダラダラ食べてしまう、という人も少なくないのでは？ また、ダイエット初期に、どうしても小腹がすいて、つい間食を食べてしまう…なんてことも。
「ダイエットのスピードを上げるのであれば、食事の間隔は5〜6時間ほどあける方がいいんです」と話すのは、産後太りから15kgの減量に成功し、著書も人気のブロガーMONAさん。50代半ばのお母さんも1年間で無理なく10kgやせられたダイエット法のなかから今回は、「ダラダラ食べ・間食ぐせのやめ方」を教えてもらいました。
61kgから1年で約10キロのダイエットに成功した50代の母。左がビフォーで右がアフター（51kg）
増えた体重をどうにかしたい気持ちはあるけれど、忙しい毎日にストレスを感じたり、疲れているからなどの理由から、くせになってしまいがちな「ダラダラ食べ」。
ダイエットのスピードを上げたいのであれば、食事に集中して、食事の間隔は5〜6時間ほど空けておく方が、脂肪燃焼の効率はとってもよくなります。（ただし、ダイエット初期はいきなりだとストレスかかるので、間食を食べるなら15時までにしておき、200kcalくらいまでを目安としておきましょう）
では、間食をスパッとやめるためにどうすればいいのか。効果的な対策について、50代半ばの母を例にご紹介したいと思います。
意識をしていないと、水分補給は忘れがちになる人も少なくありません。とくに肌寒い季節は、こまめに飲むのもおっくうだと思います。ただ水分をあまり取らない生活をしてしまうと、体は喉が渇いたサインを出しているのに、体感として「お腹が空いたかも！？」と思ってしまう場合があるので要注意です。
間食の時間帯には、まず1回お水やお茶などを飲んで一息ついてみる、というワンアクションがあるだけでも間食防止につながります。母は元々冷たい飲み物ばかり飲みがちだったのですが、白湯やハーブティーなど、温かい飲み物の方が温活にもなり、ゆっくり飲めるので、変更してもらいました。
水分量は飲める量も個人差がありますが、目安としては、（体重×30ml）を1日の総量で飲めると理想です。
＜体を温める飲み物＞
飲み物のなかには、体を冷やしやすいものと、温めやすいものがあります。
前者はビール、コーヒー、緑茶、牛乳など。後者は白湯、紅茶、ほうじ茶、ルイボスティーなどです。
「なぜ間食対策で減塩！？」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、普段、濃い味のものや、塩分の多いインスタント・外食・スナック菓子を食べる傾向が強い方は要注意。
塩分は、味覚を麻痺させやすく、また、もっと食べたいという欲求がどんどん出てきてしまいやすくなります。間食対策では、なるべく自炊中心にし、インスタントやスナック菓子を一旦やめ、味覚変化を試みることも重要に。こうすることで、間食欲もぐっとダウンしていけますよ。
母も、この方法にすることで、昔に比べ外食や出来合いのものもぐっと減り、今や減塩にすごく力を入れているので、ずっと悩まされていたむくみも解消されたそうです。
減塩には、とくにカリウムが豊富な葉野菜なども取り入れておくとよいです。夏野菜はカリウム多めのものが多いのですが、秋冬は、野菜たっぷりのお鍋がおすすめ。その際、鍋のスープは薄味にするものポイントです。
※写真はイメージです
睡眠不足と、食欲抑制ホルモンのバランスは深く関係しています。母はもともと睡眠が浅かったため、ダイエット以前は、睡眠導入剤や寝酒に頼ることもありました。睡眠が十分に取れなかった翌日は、食べても食べても満足しにくく、ついダラダラと食べてしまっていたようです。
私自身も、年子の子どもたちの夜泣きがひどい時期は、いつも寝不足で、その頃はダイエットどころではなく、常に何か口にしていました。今年に入ってから、2人ともとくに睡眠強化を心がけたところ、ダイエット効果だけでなく、メンタル的にも落ち着き、すごく変化が出ました。
睡眠不足の翌日は、ついつい食べぐせがついてしまう→食べてしまったことへの罪悪感が生まれる→罪悪感を消すように運動をがむしゃらにする→余計睡眠が浅くなってしまうことも…と、負のループでしたが、しっかり寝れるようになってからは、間食欲もぐっとお互い減ったように感じます。
睡眠改善対策でしたことは、
・寝る1時間〜2時間くらいのタイミングで湯船に浸かる
・朝起きたらまずカーテンをあけて太陽を浴びる（冬は真っ暗なので明るくなってから少し外に出ます）
・寝る前になるべくスマホを持ち込まないようにする
・夜に考えごとをしない、悩みは翌朝に持ち越すようにする
こんな感じです。
光で起こしてくれる目覚まし時計
すべてしっかりこなせているわけではありませんが、上記で挙げた以外でも、最近目覚まし時計を音ではなく光る目覚まし時計に変えてみたり、枕元にアロマストーンを置いてみたりと対策を練っています。
ご紹介した3つのポイント以外にも、たとえば、寂しさやストレスの解消を食べ物で補いがちな方は、食以外でなにか趣味や好きなこと、癒やされることをつくっておくとよいかもしれません。
母も私たち子どもが巣立ったあとは寂しくなり「空の巣症候群」状態に。その後、オカメインコを飼い始め、癒される平穏な日々に変化したそうです。
子どもがいない寂しさでテレビを見ながらついついお菓子に手が進んでいたくせも、ペットたちがいるおかげか手放せたと話していました。
間食は絶対に悪い！ ということではありません。特別な時間や行事などで、ときどき取り入れるのはよいと思います。大事なのはメリハリです。つい「ダラダラ食べ」になる自分のくせの理由や傾向をつかんでおくと、間食との距離感をうまく保ち、無理のないダイエットの成功につながってきます。ぜひ参考にしてみてください。
●教えてくれた人
2人の娘を持つワーキングママ。ピラティスインストラクター、二ツ星栄養コンシェルジュ®、ダイエットプロフェッショナルアドバイザー。Ameba公式トップブロガー。産後ダイエットで産前よりキレイになることを目的で始めたブログ「MONAの産後ダイエットで愛されボディに おいしく食べてキレイに痩せる
」では、産後1年で15kgのダイエットに成功したワザや、その後もリバウンドなしでキープしているコツを披露。著書に『なかなかやせない50代母まで10キロやせた！ すごうまダイエットレシピ
』（KADOKAWA）。インスタグラムは＠monabodymake
。年代関係なく忙しい主婦たちの隙間でできる宅トレ動画「MONA BODYMAKE
」も人気
「ダイエットのスピードを上げるのであれば、食事の間隔は5〜6時間ほどあける方がいいんです」と話すのは、産後太りから15kgの減量に成功し、著書も人気のブロガーMONAさん。50代半ばのお母さんも1年間で無理なく10kgやせられたダイエット法のなかから今回は、「ダラダラ食べ・間食ぐせのやめ方」を教えてもらいました。
61kgから1年で約10キロのダイエットに成功した50代の母。左がビフォーで右がアフター（51kg）
ダラダラ食べ・間食ぐせをスパッとやめられる3つのポイント
増えた体重をどうにかしたい気持ちはあるけれど、忙しい毎日にストレスを感じたり、疲れているからなどの理由から、くせになってしまいがちな「ダラダラ食べ」。
ダイエットのスピードを上げたいのであれば、食事に集中して、食事の間隔は5〜6時間ほど空けておく方が、脂肪燃焼の効率はとってもよくなります。（ただし、ダイエット初期はいきなりだとストレスかかるので、間食を食べるなら15時までにしておき、200kcalくらいまでを目安としておきましょう）
では、間食をスパッとやめるためにどうすればいいのか。効果的な対策について、50代半ばの母を例にご紹介したいと思います。
●その1：水分をしっかりこまめに取る
意識をしていないと、水分補給は忘れがちになる人も少なくありません。とくに肌寒い季節は、こまめに飲むのもおっくうだと思います。ただ水分をあまり取らない生活をしてしまうと、体は喉が渇いたサインを出しているのに、体感として「お腹が空いたかも！？」と思ってしまう場合があるので要注意です。
間食の時間帯には、まず1回お水やお茶などを飲んで一息ついてみる、というワンアクションがあるだけでも間食防止につながります。母は元々冷たい飲み物ばかり飲みがちだったのですが、白湯やハーブティーなど、温かい飲み物の方が温活にもなり、ゆっくり飲めるので、変更してもらいました。
水分量は飲める量も個人差がありますが、目安としては、（体重×30ml）を1日の総量で飲めると理想です。
＜体を温める飲み物＞
飲み物のなかには、体を冷やしやすいものと、温めやすいものがあります。
前者はビール、コーヒー、緑茶、牛乳など。後者は白湯、紅茶、ほうじ茶、ルイボスティーなどです。
●その2：減塩を心がける
「なぜ間食対策で減塩！？」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、普段、濃い味のものや、塩分の多いインスタント・外食・スナック菓子を食べる傾向が強い方は要注意。
塩分は、味覚を麻痺させやすく、また、もっと食べたいという欲求がどんどん出てきてしまいやすくなります。間食対策では、なるべく自炊中心にし、インスタントやスナック菓子を一旦やめ、味覚変化を試みることも重要に。こうすることで、間食欲もぐっとダウンしていけますよ。
＜おすすめ減塩レシピ：温野菜のディップソース＞
特製減塩ディップソース【すりつぶした木綿豆腐1／2丁、リンゴ酢大さじ2〜2．5、オリーブオイル大さじ1、粒マスタード大さじ3、ラカント（なければ砂糖）大さじ1／2、お好みで黒コショウを加えてよく混ぜる】を温野菜にかけるだけの簡単レシピです。
特製減塩ディップソース【すりつぶした木綿豆腐1／2丁、リンゴ酢大さじ2〜2．5、オリーブオイル大さじ1、粒マスタード大さじ3、ラカント（なければ砂糖）大さじ1／2、お好みで黒コショウを加えてよく混ぜる】を温野菜にかけるだけの簡単レシピです。
母も、この方法にすることで、昔に比べ外食や出来合いのものもぐっと減り、今や減塩にすごく力を入れているので、ずっと悩まされていたむくみも解消されたそうです。
減塩には、とくにカリウムが豊富な葉野菜なども取り入れておくとよいです。夏野菜はカリウム多めのものが多いのですが、秋冬は、野菜たっぷりのお鍋がおすすめ。その際、鍋のスープは薄味にするものポイントです。
●その3：不眠対策をする
※写真はイメージです
睡眠不足と、食欲抑制ホルモンのバランスは深く関係しています。母はもともと睡眠が浅かったため、ダイエット以前は、睡眠導入剤や寝酒に頼ることもありました。睡眠が十分に取れなかった翌日は、食べても食べても満足しにくく、ついダラダラと食べてしまっていたようです。
私自身も、年子の子どもたちの夜泣きがひどい時期は、いつも寝不足で、その頃はダイエットどころではなく、常に何か口にしていました。今年に入ってから、2人ともとくに睡眠強化を心がけたところ、ダイエット効果だけでなく、メンタル的にも落ち着き、すごく変化が出ました。
睡眠不足の翌日は、ついつい食べぐせがついてしまう→食べてしまったことへの罪悪感が生まれる→罪悪感を消すように運動をがむしゃらにする→余計睡眠が浅くなってしまうことも…と、負のループでしたが、しっかり寝れるようになってからは、間食欲もぐっとお互い減ったように感じます。
睡眠改善対策でしたことは、
・寝る1時間〜2時間くらいのタイミングで湯船に浸かる
・朝起きたらまずカーテンをあけて太陽を浴びる（冬は真っ暗なので明るくなってから少し外に出ます）
・寝る前になるべくスマホを持ち込まないようにする
・夜に考えごとをしない、悩みは翌朝に持ち越すようにする
こんな感じです。
光で起こしてくれる目覚まし時計
すべてしっかりこなせているわけではありませんが、上記で挙げた以外でも、最近目覚まし時計を音ではなく光る目覚まし時計に変えてみたり、枕元にアロマストーンを置いてみたりと対策を練っています。
●寂しさやストレスを食べ物で補ってしまう場合は…
ご紹介した3つのポイント以外にも、たとえば、寂しさやストレスの解消を食べ物で補いがちな方は、食以外でなにか趣味や好きなこと、癒やされることをつくっておくとよいかもしれません。
母も私たち子どもが巣立ったあとは寂しくなり「空の巣症候群」状態に。その後、オカメインコを飼い始め、癒される平穏な日々に変化したそうです。
子どもがいない寂しさでテレビを見ながらついついお菓子に手が進んでいたくせも、ペットたちがいるおかげか手放せたと話していました。
間食は絶対に悪い！ ということではありません。特別な時間や行事などで、ときどき取り入れるのはよいと思います。大事なのはメリハリです。つい「ダラダラ食べ」になる自分のくせの理由や傾向をつかんでおくと、間食との距離感をうまく保ち、無理のないダイエットの成功につながってきます。ぜひ参考にしてみてください。
●教えてくれた人
【MONAさん】
2人の娘を持つワーキングママ。ピラティスインストラクター、二ツ星栄養コンシェルジュ®、ダイエットプロフェッショナルアドバイザー。Ameba公式トップブロガー。産後ダイエットで産前よりキレイになることを目的で始めたブログ「MONAの産後ダイエットで愛されボディに おいしく食べてキレイに痩せる
」では、産後1年で15kgのダイエットに成功したワザや、その後もリバウンドなしでキープしているコツを披露。著書に『なかなかやせない50代母まで10キロやせた！ すごうまダイエットレシピ
』（KADOKAWA）。インスタグラムは＠monabodymake
。年代関係なく忙しい主婦たちの隙間でできる宅トレ動画「MONA BODYMAKE
」も人気
