手羽元のカロリーってどれくらい？唐揚げは？脂質、糖質、栄養素も併せてご紹介！
牛肉や豚肉に比べてヘルシーな鶏肉。部位によってさまざまな料理で楽しめるとあって、食卓に上る機会も多い人気食材です。
中でも、煮て良し、焼いて良し、揚げて良しの「手羽元」は、子どもから大人まで大好きな部位。しかし、その一方で、「美味しく食べたいけどカロリーが気になる」と思っている方、栄養成分などについて意外と知らない方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、手羽元のカロリーや栄養素、簡単にできて美味しいレシピなど気になる情報をご紹介します。
手羽元について詳しく知りたい
鶏肉の中で「手羽」と呼ばれる部分は、鶏の前肢（翼）に当たるところ。鶏1羽につき前肢は2本しか取れないため、実は貴重な部位でもあります。
「手羽」はさらに3つの部位に分けられます。「く」の字に曲がった先端部分が「手羽先」、その「手羽先」の先端部分を取り除いた部分が「手羽中」です。手羽先の先端はコラーゲンを豊富に含んでおり脂肪も多め。手羽中は手羽先の中でも可食部分が多く「スペアリブ」としても販売されています。
そして、前肢の付け根に当たる部分が「手羽元」です。手羽元には太い骨がありますが、手羽中よりもさらに肉が多くついているのでボリュームも満点。また、手羽先よりも脂が少ないためあっさりとしていてやわらかいという特徴もあります。骨に近い部分ということもあって味は抜群。煮込み料理に使えば、骨からも美味しいダシが出ます。
また、スーパーではお手頃な価格で手に入るので、家計にも優しい食材と言えますね。購入するときは、肉が鮮やかな色をしていて、ふっくらとハリがあるものを選ぶのがオススメ。鶏肉は水分が多く傷みやすい食材のため、すぐに調理しない場合は冷凍保存がベストです。
冷蔵で保存する場合
冷蔵保存する際は、まず手羽元のドリップや血液を洗い流し、キッチンペーパーなどで水分をしっかりふき取ります。その後ジッパーバッグなどに入れ、空気を抜いてからチルド室で保存してください。
冷凍で保存する場合
冷凍する場合は、手羽元に軽く酒を振ってしばらく置き、出てきた水分をふき取った後、肉が重ならないように保存袋に入れます。こちらも空気を抜いてから冷凍庫へ。冷凍した手羽元は、自然解凍してから調理しましょう。凍ったまま加熱してもOKです。
事前に切込みを入れてから冷凍しておけば、そのまま煮込み料理などに使えますし、下味を付けてから冷蔵・冷凍しておけば、すぐに焼いたり揚げたりできるので、時短調理にもつながりますよ。
手羽元のカロリーについて知りたい
鶏肉は部位によって味わいが違うように、カロリーもそれぞれ異なります。さて、気になる手羽元のカロリーはどれくらいでしょうか？
手羽元には太い骨がありますが、それを取り除いた可食部100gあたりのカロリーは197kcalほど。個体によって差はありますが、手羽元1本あたりの重さは骨付きで45〜55gくらいなので、1本あたりの可食部のカロリーは75kcal前後となります。
皮の部分に脂肪があるため、カロリーはやや高めです。鶏肉は皮のあり・なしによってもカロリーが異なり、皮を取り除いた手羽元の場合では1本あたり約60kcalです。皮がカロリーに大きく関係しているので、ダイエット中の場合は、皮を取り除けばヘルシーに食べられますよ。
手羽元に含まれている糖質・脂質
カロリーに加えて知っておきたいのが、手羽元に含まれている脂質や糖質、栄養素について。なんと、うれしいことに手羽元は糖質ゼロの食材。手羽元だけでなく、手羽先、鶏もも肉、鶏むね肉も糖質がゼロなんです。そのため、鶏肉は糖質制限ダイエットにもおすすめの食材と言えます。
一方の脂質は、100gあたり12.8gほど。主に皮の部分に含まれており、手羽元1本の可食部には約4〜6gの脂質があります。
手羽元に含まれている栄養素
●コラーゲン
手羽元の栄養素の中でも特筆すべきは、お肌にいいとされるコラーゲンが豊富なところ。コラーゲンとはたんぱく質の一種で、骨や髪、爪、関節などの形成に関わる物質です。肌のツヤやハリ、弾力性を高める効果があるとも言われています。ビタミンCを合わせて摂ることで、コラーゲンの働きがさらに高まるとされているので、献立を考える際は意識をしてみてください。
また、手羽元のコラーゲンは加熱によって溶け出す性質を持っています。煮込み料理にしてスープまで味わえば、余すことなくコラーゲンを摂取することができますよ。
●コンドロイチン
軟骨成分のコンドロイチンも手羽先に含まれている栄養素の一つ。腰痛や関節痛、神経痛を改善する効果が期待できるとされています。コンドロイチンは水溶性の成分なので、コラーゲンと同じように手羽元をじっくり煮込んで、スープまでしっかり味わうといいですよ。
●ビタミンK
あまり耳なじみのないビタミンKですが、こちらは血液凝固作用を促進したり、骨にカルシウムが沈着するのを助けたりする栄養成分。ケガで出血した際に血液を固めるほか、骨粗鬆症の予防にもつながる栄養素です。
●ビタミンA
ビタミンAは皮膚や粘膜を健康に保つ効果が期待できる成分です。肌荒れや風邪の予防に加えて目の健康維持にも役立つとされており、かすみ目や疲れ目、視機能の改善が期待できるのだそう。
その他の部位のカロリーは？
さて、手羽元以外の部位のカロリーについてもご紹介しましょう。すべて100gあたりの数字で、手羽先は約226kcalと手羽元よりも脂が多い分高めの数字です。また、皮つきのもも肉は約204 kcal、皮なしのもも肉は約127 kcal。むね肉の場合は皮つきが約145 kcal、皮なしが約116 kcalとなっています。
さらに、脂肪がほとんどないささみは約105 kcal。手羽先のカロリーが最も高く、低いのは皮なしのむね肉やささみ。程よく脂肪がありたんぱくな味わいの手羽元は、鶏肉の中では中間程度のカロリーと言えます。
内臓系では、レバーが111kcal、砂肝が94 kcal、ハツが207 kcal（いずれも100gあたり）。焼き鳥でも人気の鶏皮は、脂肪が多いため100gで513 kcalもあります。
唐揚げにしたときのカロリーは？
手羽元の定番料理、唐揚げ。骨から肉を半分ほど外し食べやすくまとめる「チューリップ」も人気ですよね。手羽元を唐揚げにした場合、使用する油や衣、調味料によっても変わりますが、目安として1本あたりのカロリーは約152kcal、100gあたりではおよそ287kcalです。
ちなみに、鶏もも肉の唐揚げは約315kcal、鶏むね肉は約250kcal、ささみは約165kcal（いずれも100gあたり）。揚げ物はどうしてもカロリーが高くなってしまいますが、それぞれ皮を取り除いて調理すればその分のカロリーを抑えることもできます。
手羽元はダイエット中に有効？注意点や食べ方を知りたい
高たんぱく低カロリーの鶏肉は、ダイエットにも向いている食材です。ダイエット中はどのように手羽元を使用したらいいか、事前に知っておくとダイエットに生かすことができますよ。
ダイエット中の注意点
手羽元は脂質も適度に含まれているため、料理に取り入れると高い満足感が得られる部位。また、手羽元に豊富に含まれているたんぱく質は、体の筋肉をつくる重要な栄養素です。
筋肉が増えると代謝がアップして、消費するカロリーも多くなります。その結果、健康的なダイエットにつながります。また、手羽元には脂質が含まれているのである程度のカロリーはありますが、糖質がゼロといううれしいポイントも。
糖質が多い食材の場合は、食べると体内でインスリンというホルモンの分泌が活発になり、それによって糖が脂肪に代わって太りやすくなると言われています。そのため、手羽元は糖質制限ダイエットをしている方にもオススメの食材と言えます。
手羽元そのものもダイエットに向いている食材ですが、調理法を工夫すればさらに効果アップが期待できます。手羽元の代表的な料理と言えば唐揚げ。ダイエット中とはいえ、ときには揚げものが食べたくなることもありますよね。そんなときは、皮を取り除くのはもちろん、肉を漬け込む際のタレや衣、揚げ油のカロリーにも注意してください。
ダイエット中におすすめの手羽元の食べ方
手羽元のような骨付き肉は食べづらさがありますが、それもダイエットにもってこいの要素。時間がかけてゆっくりと味わうことで満腹感が得られ、その結果食べる量が自然と減るという効果も。
また、肉自体に旨みがしっかりとあるので、あまり濃い味付けにしなくても大丈夫。調味料を減らせばその分カロリーが抑えられますし、食欲を増進させてしまう塩分を控えることによって食べ過ぎを防ぐこともできます。
さらに、手羽元のカロリーを減らすには、脂質が含まれている皮を取り除いて調理することがポイント。ただし、皮の部分には肌にいいとされるコラーゲンも含まれています。
そのため、手羽元に熱湯をかけて脂抜きをしてから調理するのもオススメです。グリルで焼いて余分な脂を落としてもいいですね。ダイエット中だからといって必要以上に肉を避ける必要はありません。手羽元の特性を知って、上手に食事に取り入れてください。
手羽元を使ったオススメレシピが知りたい
骨があって調理が面倒……。手羽元に対してそんなイメージを抱いていませんか。ほどよい脂のコクと肉のおいしさが楽しめる手羽元は、さまざまな料理に向いている食材。これまで牛肉や豚肉を使って調理していたり、鶏の他の部位で作っていたりしたものを手羽元に替えるだけでも、今までとはひと味違った美味しさが楽しめます。ボリュームもあるので満足度も高い料理になりますよ。
スーパーではリーズナブルな価格で売られている手羽元を使ったさまざまなレシピを知っておけば、夕食のメニューやお弁当のおかずなどに重宝すること間違いなしです。
◎♡漬けて焼くだけ♡手羽de旨だれローストチキン♡【＃簡単＃時短＃クリスマス＃手羽元】
【材料（2〜4人分）】
手羽元…10本（600g）
醤油…大さじ2
酒…大さじ1
みりん…大さじ1/2
オイスターソース…大さじ1/2
おろしニンニク（チューブタイプ）…2?
切込みを入れた手羽元をジッパーバッグに入れ、ニンニクと調味料を加えて漬け込めば、下ごしらえの終了。しっかりと味を染み込ませるため、漬け込み時間は40分以上がおすすめ。オーブンで焼くときは、焼き上がり5分前に漬けダレを塗ると照りが出てご飯が進む味になります。
https://kurashinista.jp/articles/detail/62514
◎お家カレーより意外に簡単！この辛さが癖になる〜スパイシーチキンカレー〜
【材料（4人分）】
手羽元…8本
玉ねぎ…1個
塩…小さじ1
ハチミツ…小さじ1
カレー粉…小さじ1
おろしニンニク…大さじ1/2
おろししょうが…大さじ1/2
無糖ヨーグルト…大さじ4
オリーブオイル…大さじ3
クミンシード…小さじ1
トマト缶（ホールタイプ）…1缶
水…トマト缶半量
クミンパウダー…小さじ1
ターメリック…小さじ1
レッドペパー…小さじ1
カルダモン…小さじ1
コリアンダーホール…小さじ1
ローリエ…1枚
コンソメ…1個
塩…小さじ1/3
ガラムマサラ…小さじ1
スパイスが効いた本格カレーを手羽元で簡単に！手羽元はやわらかく仕上げるためヨーグルトに漬け、ヨーグルトごとトマト缶とスパイスで煮込みます。クミンシードはオイルで炒めれば香りがアップ。玉ねぎとスパイスの香り、手羽元のコクがバランスのいいカレーです。
https://kurashinista.jp/articles/detail/54314
◎サクサクジューシーでやみつき！鶏手羽元のニンニク醤油唐揚げ
【材料（2人分）】
手羽元…6本
おろしニンニク…1片分
おろししょうが…1片分
醤油…大さじ2
酒…大さじ1
砂糖…小さじ1
塩…少々
片栗粉…適量
揚げ油…適量
ご飯にもビールにも合うニンニク風味の唐揚げです。調味料に漬け込んだ手羽元を取り出して水分をふき取り、片栗粉をたっぷりつけて180度の油へ。約5分後には、表面がサクサクで肉汁たっぷりの唐揚げが出来上がります。片栗粉を多めにつけると歯ごたえが良くなりますよ。
https://kurashinista.jp/articles/detail/51033
◎暑くても手が伸びる！手羽元のしょうが煮
【材料（2人分）】
手羽元…6〜8本
卵…2個
しょうが…1片
砂糖…大さじ2
醤油…大さじ2
酒…大さじ1
水…70〜80?
塩…少々
こしょう…少々
青ネギ…適宜
フライパン1つでできる手羽元の照り煮。輪切りしょうがとおろししょうがの両方を使ってさっぱりと仕上げています。手羽元に香ばしい焼き色をつけてから煮込むのがポイントです。調味料としょうがを加えて煮る時間も10分程度とお手軽。鶏の味がついたゆで玉子もおいしいですよ！
https://kurashinista.jp/articles/detail/48941
◎我が家の新定番！旨味たっぷり鶏手羽もとの肉じゃが
【材料（2人分）】
手羽元…5〜6本
じゃがいも…大1個
ニンジン…1/2本
玉ねぎ…1/2個
長ネギ（青い部分）…少々
水…150?
砂糖…大さじ1/2
酒…大さじ1
みりん…大さじ2
醤油…大さじ3
塩…少々
こしょう…少々
サラダ油…少々
家庭料理の定番、肉じゃがの「肉」を手羽元に。切り込みを入れて焼き色をつけた手羽元と野菜を炒め、調味料を加えて煮込むこと約10分。シンプルな料理ですが、野菜にも鶏の旨みが染み込み、食べごたえも抜群です。事前に焼き色を付けることで香ばしさがアップします。
https://kurashinista.jp/articles/detail/51115
◎炊飯器で簡単！参鶏湯（サムゲタン）手羽元使用のお手軽レシピ
【材料（4人分）】
手羽元…8〜10本
塩…適量
こしょう…少々
もち米…1/2合
水…600cc
熱湯…200?
ニンニク…1片
しょうが…1片
ぎんなん…20個
なつめ…4個
クコの実…大さじ1
松の実…大さじ1
丸鶏に米や薬膳食材を詰め、土鍋でコトコトと煮込む「参鶏湯」。自分で作るにはちょっとハードルが高い料理ですが、塩こしょうをして焼き色をつけた手羽元と、もち米、なつめなどを炊飯器に入れ「おかゆモード」のスイッチを押せばあっという間に歓声！お肉もやわらかです。
https://kurashinista.jp/articles/detail/44423
まとめ
コラーゲンが豊富で高たんぱくな手羽元は、ダイエットをしている人や女性にうれしい食材。よく動かす部位だけあって旨みも詰まっています。もも肉やむね肉に比べて出番が少ない部位ですが、味もたんぱくでさまざまな食材と組み合わせやすいので、気軽に取り入れて楽しんでくださいね。
文／関東博子
