by Alan Cleaver

お正月は飲んで食べてと不健康な食生活を送りがちですが、新しい年が始まり勉強や仕事に打ち込むためには健康的な体が必要。「もう甘い物は絶対に食べない」「炭水化物をやめる」といった極端な制限はすぐに挫折してしまうということで、いつも食べている物をほんの少し置き変えるだけで健康的になれる方法をHuffingtonPostが公開しています。

Smart Food Swaps for a Healthier 2014 | Dr. Lisa Young
http://www.huffingtonpost.com/dr-lisa-young/food-swaps_b_4525784.html

◆01：ジュースの代わりにフルーツを取る

by madlyinlovewithlife

甘いものが取りたくなった時にジュースを飲むことがありますが、ジュースは砂糖が多い上に繊維が少ないため、水分や繊維を多くフルーツをチョイスするのが体重を減らすためには正しい選択。500ミリリットルのオレンジジュースを飲むのではなく新鮮なオレンジを食べることで、150キロカロリーほどセーブ可能。毎日の生活でジュースをフルーツに置き換えれば、大きな変化につながります。

◆02：朝食はドーナツの代わりに低脂肪のギリシャヨーグルトを

by sharyn morrow

ギリシャヨーグルトは高タンパクで満腹感を長時間維持させることが可能。ドーナツはカロリーばかりが高くて栄養が十分でないので、朝食をギリシャヨーグルトに置き換え、ナッツやフルーツをトッピングするのがオススメ。

◆03：精白した穀物ではなく全粒穀物の食べ物を選ぶ

by thebittenword.com

健康的な食生活やダイエットのために炭水化物を抜く方法もありますが、基本的に穀物やでんぷんは禁止しなくてOK。正しい種類の穀物を取ることが大切で、白米や白い食パン・パスタの代わりに玄米やオートミール・キヌアなど栄養素と食物繊維を多く含んでいる穀物を取りましょう。

◆04：コーラなどの炭酸清涼飲料ではなく、水や発泡性のミネラルウォーターを飲む

by Tony

炭酸清涼飲料は液体版のキャンディであり、砂糖の塊です。炭酸清涼飲料の代わりに水や炭酸水を飲むことで何百キロカロリーもセーブ可能。物足りない時はレモンやオレンジの果汁を絞り入れたり、あるいは好きなジュースを製氷皿で凍らせて、作った氷を水に入れてフレーバー水にしてもOK。

◆05：ベーグルの代わりに全粒粉のイングリッシュマフィンを食べる

by Katherine Lim

あまり変わらないように思えますが、この置き換えで200キロカロリー以上をセーブ可能。全粒粉イングリッシュマフィンのカロリーはベーグルの5分の2ほどしかないため、普段はイングリッシュマフィンを選択し、ベーグルは特別な日のために取っておきましょう。

◆06：食事は揚げ物ではなく、サラダから取っていく

by chotda

食事の際にまず野菜でお腹を満たすは健康的な食生活を送るためのいい方法。ビタミンや食物繊維を多く含むサラダや野菜はローカロリー・高ミネラル・食物繊維もたっぷりなので、ダイエットにもピッタリです。

◆07：クリームベースのスープではなく、トマトベースのスープを選ぶ

by Peter Hellberg

寒い季節は温かいスープを飲む機会も多くなりますが、ここでのポイントは野菜ベースのスープを選び、クリーム系は避けること。10種類以上の野菜が入った野菜のスープやミネストローネなどがベストな選択です。

◆08：ポテトチップスの代わりにリンゴや洋なしを食べる

by Richard Thomas

口寂しくなった時や小腹が空いた時はポテトチップスではなく、果物をかじりましょう。

◆09：肉のステーキの代わりにサーモン・ステーキを

by Sheila

肉の代わりに魚を選ぶのも1つの方法。グリルした肉ではなくグリルしたサーモンを取ることで、よりタンパク質を摂取でき、かつ低脂肪な食事ができます。また魚に含まれるω-3脂肪酸はコレストロールや中性脂肪を下げ、ダイエットにいいだけでなく動脈硬化や心筋梗塞の予防にもよいとされています。

◆10：デザートはブルーベリーパイではなく、カップ1杯のブルーベリーを食べる

by feministjulie

ブルーベリーは抗酸化物質や食物繊維・栄養素を含み、かつ低カロリー。もしパイが食べたくなったら、1枚のパイを粉々にして、たっぷりのフルーツで盛りつけて食べてください。

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