すぐに息切れする人が変わる｢1回1分｣の呼吸法
（写真：Ushico/PIXTA）
コロナ禍もあけ、マスク生活からやっと解放された――。そう思っていたのに、マスクをはずしても、なんだか呼吸がわずらわしい。息切れしやすくなってしまった。最近疲れやすい。そんな�爐舛腓辰箸靴辛堋喚瓩呂△蠅泙擦鵑�？
テレビでもおなじみの呼吸器の専門医である奥仲哲弥氏の著書『1回1分！ 100歳でも息切れなし！ 長生き呼吸』より、そんな‶ちょっとした不調�瓩魏�善するための「長生き呼吸法」をご紹介します。
このチェックリストからいくつ当てはまる？
呼吸には、絶対不可欠な肺。私たちは肺を動かして、実に1日に2万回以上、息を吸ったり吐いたりしています。
ここで下記のチェックリストを見てください。いくつ、当てはまるでしょうか？
□坂道を歩いたり、信号を渡ろうと少し急いだだけで、息がハアハア。
□階段をのぼるのがおっくうで、エスカレーターやエレベーターを使ってばかり。
□誰かと一緒に歩いていると、自分だけ少しずつ遅れてしまう。
□自分の呼吸音が妙に耳につく。
□気づくと口を開けて、口呼吸している。
もし、1つでも当てはまっている場合、呼吸（肺）機能は低下しているかもしれません。
あまり知られていませんが、肺はとてもがまん強い臓器です。多少弱っても体に影響が出にくく、呼吸が苦しいといった明らかな症状がなくとも、じわりじわり……と弱っている可能性もあります。
では、呼吸（肺）機能を改善するには、どうすればいいのでしょうか？
案外、知られていないことですが、実は、肺は自分で動くことができません！
「自分で動くことができないならば、どうやって呼吸しているわけ？」と思われたかもしれません。
呼吸をコントロールする方法とは？
肺はまわりにある筋肉に動かしてもらって、胸郭を広げたり、縮めたりしています。肺の呼吸を助ける筋肉は、首から下腹部にかけて20以上あり、これを呼吸筋と呼びます。なかでも、重要な役割を担っているのが、「横隔膜」と「肋間筋」の二大呼吸筋です。
息を吸うときの主力選手は横隔膜。ドーム状の形をしている横隔膜が収縮することで、肺を広げて息を吸わせます。
逆に息を吐くときは、横隔膜が弛緩し、肋間筋が胸郭を狭めることによって、肺が自然に縮んで息が吐きだされます。
（画像：『1回1分！ 100歳でも息切れなし！ 長生き呼吸』より）
普通の呼吸は、しっかり吸って、吐くのが受動的なのですが、私の提唱する「しっかりとした横隔膜呼吸」＝「長生き呼吸」は、横隔膜が弛緩するとき、腹圧もかけ意識して吐き切って、吸うのが受動的！ ここに違いがあります。
つまり、「長生き呼吸」をスムーズなものにするためには、「横隔膜」と「肋間筋」にうまく動いてもらうことが大切なのです。
では、内臓に接する「横隔膜」と「肋間筋」の2つの筋肉は、一体どうすれば効率よく、鍛えることができるのでしょうか？
実は、「横隔膜」も「肋間筋」も、ジムなどで行なういわゆる筋トレでは、鍛えることができません。
鍛える唯一の方法が「長生き呼吸」なのです。
筋力・体力がなくても大丈夫な「長生き呼吸」
「（呼吸）筋トレ……」と、少々気が滅入ってしまったでしょうか？
ただ、「長生き呼吸」は、
��1回たった1分でOK！
「長続きしないかも……」の心配ナシ！
��筋力・体力がなくても大丈夫！
「年齢」「性別」「運動神経」一切関係ナシ！
��お金も場所も、道具もいりません！
「思い立ったら、すぐできる！」気負う必要ナシ！
という特長をもっています。
今回は書籍の中から「長生き呼吸」の「基本の呼吸法」についてご紹介します。
（画像：『1回1分！ 100歳でも息切れなし！ 長生き呼吸』より）
「基本の呼吸法」
�� リラックスした体制で座る
�� 5秒間、鼻から息を吸う
息を吐ききったあと、自然と入ってくる空気をゆっくり吸う
�� 10秒〜15秒間、口から息を吐く
口をやや横に広げ、唇を薄く開いた状態で、ゆっくり吐く。
吐ききったところから、さらに吐く。
スキマ時間を活用して「長生き呼吸」をクセにしよう！
こんないいことづくめの「長生き呼吸」ですが、「効果があるから絶対やらなくては！」と、無理に意気込まなくても大丈夫。やらなくてはならないこと、になってしまうと、それはそれでストレスになってしまいかねません。
理想はクセにしてしまうこと。そもそも呼吸は無意識にやるものですから、いつもの呼吸がいつの間にか「長生き呼吸」に切り替わっていた――そんな風になるのが一番です。
毎日の生活の中、探せば呼吸ができる「スキマ時間」がたくさん見つかります。スキマ時間を活用して、何度も「長生き呼吸」を繰り返していると、自ずと呼吸筋が鍛えられていきます。
もちろん最初は、意識して呼吸してみてください。エレベーターをまっているとき。信号待ちをしているとき。意識して「長生き呼吸」をしてみてください。
いつしか呼吸筋がしっかりと使われるようになり、横隔膜や肋間筋が正しい動き方を覚えて、「長生き呼吸」を実践してくれます。
（奥仲 哲弥 ： 山王病院副院長）
