負の感情が湧き上がったら思い出したい心の法則
つらい記憶はなかなか消せませんが、どう反応するかは自分で決められるはずです（写真：熊澤充 / PIXTA）
過去の失態や失言を思い出すたび胸が苦しくなったり、浴びせられた悪口やクレームが頭から離れなかったり、将来が不安でたまらなくなったり……。
いつも似たような場面を思い出して苦しい気持ちにさいなまれているのは、感情や思考に心をフックされ（釣り上げられ）てしまっている状態です。
そのようなとき、「Acceptance and Commitment Therapy（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）」、略して「ACT（アクト）」と呼ばれる心理療法のアプローチが助けになるかもしれません。
ACTは1980年代にアメリカで生まれ、1999年に最初の専門書が出版された、比較的新しい心理療法で、「現状を受け止め、自分が大切にしていることを明確にして、それに基づいて行動するための心理療法」の意味を持ちます。
日本におけるACT研究の第一人者で、「ACT Japan」の顧問（初代理事長）、武藤崇氏の新刊『ACT 不安・ストレスとうまくやるメンタルエクササイズ』から、苦痛や不安、コンプレックスを生み出している「思い込み」について、一部を抜粋・編集してお伝えします。
感情のコントロールなんて誰もできない
喜怒哀楽は突然やってきます。
「やったあ！」という喜びや、「めっちゃ楽しい」という笑顔に不快感を覚える人はあまり多くないと思いますが（騒ぎすぎは禁物かもしれませんけれど）、唐突な怒りの感情や抑えようのない悲しみの涙は、周囲の人を困惑させることが多いものです。
特に激しい怒りは人を恐れさせますから、できるだけ自己コントロールすべきだといわれています。アンガーマネジメントという言葉も広く知られるようになってきました。
でも、感情のコントロールなんてできるのでしょうか？
残念ながらできません。
怒りはなんらかのきっかけで自動的に湧いてくるものです。バクバクいい始める心臓も、頭に上っていく血液も、冷たくなっていく手足も、私たちがコントロールできるものではありません。感情コントロールなんてできっこないのです。
喜怒哀楽、感情のコントロールは私たちにはできません（イラスト：docco）
でも、感情が私たちの行動をコントロールすることもまた、できないのです。
怒りが湧いたからといって、必ず暴言を吐いたり、人をなぐったりしなくちゃいけないわけではありません。
悲しくてたまらないからといって、ヤケ酒やヤケ食いをしなくちゃいけないわけではありません。
感情はコントロールできなくても、行動はコントロールできます。感情はお天気のように、絶え間なく変化しているものです。湧き上がった感情の嵐も、少し時間をおけばいつの間にか過ぎ去っているということも多いものです。
不愉快な感情で心がいっぱいになったら
想像してみてください。感情の嵐が吹き荒れているときのあなたは、底なし沼でおぼれかかっている人のようなものです。
「やばい、おぼれる」と思った瞬間、その手は救いを求めて空（くう）をつかむでしょう。両足は水を蹴って前に進もうとするに違いありません。そのたびに藻は足にからまり、焦り、不安になり、大声で叫びたくなります。
でも声が出る前に口には泥水が入ってきます。もがけばもがくほど、体は沼に沈んでいくのです。
何をすればいいの？ どうすれば助かるの？
答えは明白、何もしないことです。
不安や心配で、もがけばもがくほど、底なし沼に沈んでしまうようなら、何もせず、全身の力を抜いて大の字になればいいのです（イラスト：docco）
全身の力を抜き、大の字になるのです。
顔はあおむけにしましょうね。そうそう、体がゆっくり浮かんでくるのがわかるはずです。口が水の上に出たら、そっと息をしましょう。
大丈夫、あなたは浮かんでいます。おぼれてパニックになっていたのはさっきまでのこと。もう大丈夫。
もう一つ、別の想像もしてみましょう。
感情の嵐が吹き荒れているときのあなたは、高い木のてっぺんにしがみついているようなものです。「やばい、飛ばされる！」と思った瞬間、木の枝をぎゅっと握りしめるでしょう。てっぺんの枝はか細く、いつ折れるかわかりません。
「嵐よ、やんでくれ！」と叫んでも、嵐をコントロールすることはできません。ここで大事なことは、なんとかして地面に降りることです。
一番安全なのは地面です。手の位置、足の位置を確認しながら、一歩一歩ゆっくり木から降りましょう。
嵐を止めることはできませんが、安全な場所に移動することは可能です。しっかり枝をつかみ、下へ下へと向かいましょう。地面に両足がつきました。もう大丈夫。
感情の嵐が吹き荒れたときには、できるだけムダな努力はしないことです。嵐を止めることはできません。
ジタバタもがくのではなく、体の力を抜いてプカプカ浮くこと、一歩一歩地面に向かって降りていくこと。
それしかできませんし、それが一番大事なことなのです。
コントロールできることと、できないこと
私たちがコントロールできないことは、感情だけではありません。心に浮かぶ思考やイメージ、すなわちマインドさん（あなた自身の心）のささやきを消し去ることもできません。
でもね、それに対してどう反応するかは選択できるのです。
他人の言動も、コントロールできません。でも、自分の言動を変えることで他人に影響を与えることは可能かもしれません。
他人が自分をどう評価するか、操作することはできません。でも、自分自身が「ここまでやったのだから、なんと言われてもいい」と思うところまで努力することはできるのです。
未来で起きることを変えることはできません。でも、未来に影響を与えるかもしれない行動に気づき、今の行動を修正していくことは可能です。
過去に起こったことや、そこから湧き出すつらい記憶を消すことはできません。でも、それに自分がどう反応するかは、自分で決められるのです。
自分でコントロールできないことで、もがくのはやめましょう。自分でコントロールできることはしていきましょう。そしてその違いに気づくことも、とても大切なのです。
不愉快なことは、できるだけ考えないようにしよう。そう思うことはよくあることです。
でもそれが成功することはめったにありません。だって、あなたのマインドさんは本当におしゃべりで、表現が上手なのです。
では、やってみましょう。
課題は「ラーメンのことを考えない」です。
どんぶりから立ち上る湯気とか、とろけるようなチャーシューとか、うっすら油の浮いたスープとか、麺をズズズッと吸い込んだときに口に広がる味のことなんて、ぜーーったいに考えないでくださいね。
味玉のとろける黄身のことなんて、ああもう絶対に考えちゃダメですよ‼
ラーメンのことを考えないようにしよう、考えないようにしよう、といくら思っても……（イラスト：docco）
……考えてしまいましたよね。
きっとマインドさんはご丁寧に画像まで添えてくれたのではないでしょうか。
考えないようにしよう、感じないようにしようという闘いはムダに終わることが多いのです。
ムダであるだけではありません。不愉快な思考や感情を追い出すことに一生懸命になることが害になることも少なくないのです。
感情を抑えつけるとしっぺ返しに
「不愉快な感情から逃げよう、フタをして見ないようにしよう」と考えたとき、ありがちな行動があります。
�� 気を紛らわす
テレビを見る、音楽を聴く、ゲームをする、運動をする、人と会っておしゃべりをするなどなど。これは短期的にはうまくいくかもしれません。
でもそこにかける時間のムダづかいは気になるところです。それに、長期的に見たときには効果がない場合が多いものです。だってすぐ思い出してしまうし、マインドさんのおしゃべりは絶え間なく続くのですから。
��逃げる、やめる
専門的には、回避行動といいます。不愉快な気持ちが湧き上がりそうな場所や人や機会を避ける行動のことをいいます。仕事を変えたり、不登校になったり、友達との集まりに行くのをやめたり、実家に帰るのを控えたり。
それが悪いとは言いません。でもそのせいで、あなたが目指すものが手に入らなくなることもあります。
学校に行けなくなることで、希望の進路が選べなくなる。友達と会うのをやめてしまうことで、孤独な気持ちや不安にさいなまれる。それがあなたの人生の価値を見失わせてしまうこともあるかもしれません。
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不愉快な感情にフタをして、他のものに依存してもつらさや苦しさを忘れられるのは一瞬です（イラスト：docco）
例えばお酒、甘いお菓子、買い物、恋愛やセックス、宗教、自傷行為……。
どれもその瞬間はつらさや苦しさを忘れさせてくれるかもしれません。
でも、残念ながら大きな代償が支払われることになります。健康、仕事、人間関係、経済状態、そして自分を好きでいる気持ちも失われてしまうかもしれません。
差し出されたものは、そのまま受け取る
あなたをさいなむ不愉快な思考や感情は、そのまま受け取るしかありません。確かに不愉快です。イラッとします。悲しくなります。つらい気持ちにもなるでしょう。
でもそれは、あくまでもごく自然な不快感です。ACTではこれを「クリーン（きれい）な不快感」といいます。そのときにはつらくても、時間とともに消えていく可能性が高いのです。
一方で、前述した� 銑�のような対応をしたり、なんとか解決しなくてはとジタバタあがいてしまうと、「ダーティーな（汚い）不快感」になってしまい、失うものが多くなってしまうのです。
ACTでは、湧き上がった感情も思考もすべてそのままで受け取りましょう、と伝えています。
「なんでこんなことになったんだ？」「誰が悪いんだ？」と、問題の原因や背景を洗い出すこともしません。考えれば考えるほど、迷宮に迷い込んでしまうからです。
言葉は次の言葉を生み、次の言葉はまた別の言葉を生みます。
そのせいで最初の不快感の原因が大したことではなかったはずなのに、頭の中で熟成されてまた別の不快感を生み出してしまうのです。
差し出されたものは、そのまま受け取りましょう。抑えつけたり、隠したり、逃げたりせず、ただそこにおいておく。それで十分なのです。
（武藤 崇 ： 同志社大学心理学部教授）
