自重トレーニングとは？毎日やってもOKなおすすめメニューを紹介
自重トレーニングはマシントレーニングよりも負荷が低いため、「毎日やっても良いのでは？」と思う人もいるでしょう。
この記事では、自重トレーニングのメリットや得られる効果、毎日やってもOKなおすすめのトレーニングメニューを紹介します。
自重トレーニングとは？4つのメリット
自重トレーニングとは、自分の体重を負荷として行うトレーニングのことです。
まずは、自重トレーニングの4つのメリットを紹介します。
器具をそろえる必要なし
自重トレーニングに特別な器具は必要ありません。
トレーニングマシンや器具を購入しなくても始められるため、お金をかけずに始められるという点がメリットです。
ただし、動きやすさやトレーニングのしやすさを考慮するなら、トレーニングマットやトレーニングウェアを用意しておくことをおすすめします。
自宅で気軽に始められる
マシンや器具を使わない自重トレーニングは、自宅で気軽に始めることができます。
ジムに行くために着替えたり、移動したりといった手間がかからないため、隙間時間を使って効率良くトレーニングできるのもメリットの一つです。
負荷のコントロールがしやすい
自重トレーニングは、マシンを使ったトレーニングと比較するとかかる負荷が低いため、初心者でも取り組みやすいというメリットがあります。
また、負荷のコントロールがしやすいのも魅力です。
最初は少ない回数や無理のないスピードでスタートし、筋力がついてきたら回数を増やしたり、ダンベルなどを用いたりして少しずつ負荷をかけていきましょう。
ケガをしにくい
先ほど紹介したように、自重トレーニングはマシントレーニングよりも負荷が低いため、ケガをしにくいというメリットがあります。
普段運動習慣がない人がジムでいきなりマシンを使って強い負荷をかけると、関節や筋肉を痛めてしまうことがあります。
ジムでのマシントレーニングは、自重トレーニングで基礎的な筋力をつけてからでも遅くはないでしょう。
自重トレーニングで得られる5つの効果
ここからは、自重トレーニングで得られる5つの効果について詳しく解説します。
筋力・体力向上
自重トレーニングに継続的に取り組むことで、筋力や体力の向上が見込めます。
基礎的な筋力をつけたい人はもちろん、スポーツ競技をやっていてパフォーマンスを向上させたいという人にもおすすめです。
心肺機能向上
自重トレーニングには筋力を鍛える無酸素運動の側面があると同時に、長時間継続しやすい有酸素運動の側面も持っています。
酸素を取り込みながら運動を続けることで、心肺機能向上の効果が期待できます。心肺機能が高まると持久力アップにつながるでしょう。
体幹強化
自重トレーニングを効果的に行うと、インナーマッスルが鍛えられて体幹が強化されます。
体幹が強くなると全身の安定性が高まり、バランス感覚が良くなるのでさまざまなスポーツ競技のパフォーマンス向上が見込めます。
姿勢の改善
自重トレーニングによって体幹が強くなると、姿勢の改善にもつながります。
肩こりや腰痛、猫背などの悩みがある人は、自重トレーニングで体幹を鍛えるのがおすすめです。
リフレッシュ
体を動かすことによって分泌される「セロトニン」は幸せホルモンとも呼ばれており、心身を安定させ、幸福感を得やすくする作用があります。
自重トレーニングはリズミカルな動きのものも多く、無酸素運動と有酸素運動それぞれの側面を持っているため、セロトニンの分泌が活性化されやすいのです。
自重トレーニングを習慣化することでストレス軽減が期待でき、心と体のリフレッシュにつながります。
自重トレーニングは毎日やっても大丈夫？
筋肉の回復には48～72時間かかると言われているため、筋トレは週2～3回の頻度で行うのがベストでしょう。
しかし、自重トレーニングは自宅で気軽にできてリフレッシュにもなるため、「毎日やりたい」という人もいるかもしれません。
自重トレーニングを毎日行って良いかどうかは、目的とメニューによって異なります。
筋肉は負荷をかけて筋繊維を壊し、休息によって修復することで強くなるため、筋肉増強を目的とする場合には、週2～3回程度を目安に行うのがおすすめです。
一方、体幹やインナーマッスルはほかの部位よりもサイズが小さく、回復スピードが早いため毎日自重トレーニングをしても問題ありません。
また、毎日しっかり筋肉を鍛えたい場合は、曜日ごとにトレーニングする部位を変えるなど工夫するようにしましょう。
自宅で毎日できる！おすすめの自重トレーニング5選
ここからは、自宅で毎日できるおすすめのトレーニングメニューを5つ紹介します。
ドローイン
ドローインとは、お腹を膨らませたりへこませたりしながら、インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングです。
寝ながら行えるため、トレーニング初心者も気軽に取り入れられるでしょう。
ドローインのやり方は以下の通りです。
仰向けになる 膝を90度に立てる 大きく息を吸って、お腹を膨らませる ゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませる 5秒程度キープする ③～⑤を繰り返すクランチ
クランチは、仰向けになった状態で上体を丸めるように起こし、腹筋を鍛える自重トレーニングです。
クランチのやり方は以下の通りです。
仰向けになる 足を上げて膝を90度に曲げる 腰が上がらないように気を付けながら、肩甲骨のあたりから上体を起こす（へそをのぞき込むイメージ） 5秒程度キープする 息をゆっくり吸いながら、状態を元の位置まで下げる ③～⑤を繰り返す腕立て伏せ
腕立て伏せは、胸や腕の筋肉を鍛える自重トレーニングです。正しいフォームで行えば、腹筋や背筋などのインナーマッスルにも負荷をかけることができます。
腕立て伏せのやり方は以下の通りです。
うつ伏せの状態で、両手を肩幅よりやや広めに開いて床につける 足はつま先だけを床につけ、膝は浮かせる 肘を曲げて、胸が床につくまで体を下ろす 両手で床を押しながら、①の姿勢に戻す ③～④を繰り返すヒップリフト
ヒップリフトは、お尻や太ももの筋肉を鍛える自重トレーニングで、特に下半身が気になる女性におすすめのトレーニングとなっています。
ヒップリフトのやり方は以下の通りです。
仰向けになる 膝を90度に立て、手は床につける 息を吐きながら、お尻を持ち上げる 肩から膝までが一直線になる姿勢で1秒キープ 息を吸いながら、お尻を床につく直前までゆっくり下ろす ③～⑤を繰り返すスクワット
スクワットは、太ももやふくらはぎ、お尻まわりの筋肉を鍛える自重トレーニングです。
スクワットのやり方は以下の通りです。
足を肩幅に開く お尻を後ろに突き出すような感覚で、膝を曲げていく 太ももが平行になるまで下ろす ゆっくり元の姿勢に戻る ③～④を繰り返す自重トレーニングは初心者でも始めやすい！毎日の習慣にしよう
特別なマシンや器具を使用しない自重トレーニングは、比較的負荷が低く、自宅で気軽にできることからトレーニング初心者も始めやすいというメリットがあります。
なかでも、インナーマッスルや体幹を鍛えるトレーニングメニューであれば、毎日行っても問題ありません。
今回紹介したおすすめの自重トレーニングメニューも参考に、自分のペースで続けてみてください。
