おいしいご飯は食べたいけど、ダイエットも意識している…そんな人にもおすすめの、家族でおいしく食べられる低糖質の副菜や汁物をご紹介します。豆腐とミズナのサラダや、ピーマンと切り干し大根のナムルなど、ダイエット中の人はもちろん、献立づくりに悩んでいる人もぜひチェックを！

ヘルシーなのに食べごたえもある副菜＆汁物

メインのおかずに、低糖質な副菜や汁物をプラスすれば、食べごたえのある糖質オフ献立のでき上がり！　簡単につくれておいしいメニューを紹介します。

 

●豆腐と夏野菜のピリ辛豚汁

豆板醤は炒め、辛味と香りを引き出して。

【材料（4人分）】

豆腐（木綿）　1丁（350g）
豚バラ薄切り肉　150g
オクラ　8本
ナス　2本
ゴマ油　小さじ2
豆板醤　小さじ1
だし汁　3カップ
みそ　大さじ2〜3

【つくり方】

（1）　豆腐は2cm角に切り、オクラはガクをむいて縦半分に切る。ナスはヘタを切り落とし、ひと口大の乱切りにする。豚肉は3cm長さに切る。

（2）　鍋にゴマ油を中火で熱し、（1）の豚肉、ナスを入れて炒める。肉の色が変わったら、豆板醤を加えてさっと炒める。だし汁、（1）の豆腐、オクラを加えて1分ほど煮て、みそを溶き入れる。 

［1人分269kcal／糖質量3.6g］

 

●豆腐とミズナのサラダ

豆腐が主役！　ボリューム満点サラダ。

【材料（4人分）】

豆腐（木綿）　1丁（350g）
ミズナ　1袋
ミニトマト　4個
A［マヨネーズ大さじ4　牛乳大さじ2　ゴマ油大さじ1　しょうゆ小さじ1　ニンニク（すりおろす）少し］

【つくり方】

（1）　豆腐は厚手のペーパータオルで包み、重石（約500g）をのせて30〜40分おく。ペーパータオルの水気を絞って再度豆腐を包み、重石をのせて10分ほどおく。食べやすい大きさに手でちぎる。

（2）　ミズナはざく切りにし、ミニトマトはヘタを取って半分に切る。器に盛って（1）をのせ、Aを混ぜ合わせてかける。

［1人分205kcal／糖質量3.0g］

 

 

●キュウリとインゲンのピクルス

セロリやオクラでつくるのもオススメ！

【材料（4人分）】

キュウリ　2本
インゲン　12本
塩　少し
A［赤唐辛子1本　酢1カップ　水1／2カップ　しょうゆ小さじ1　塩小さじ1／2］

【つくり方】

（1）　キュウリは長さを半分に切り、十字に縦4等分に切る。インゲンは長さを半分に切る。鍋に湯を沸かして塩、インゲンを入れ、さっとゆでてザルに上げ、水気をきる。

（2）　小鍋にAを入れて混ぜ、中火で熱する。煮立ったら火を止め、そのまま冷ます。

（3）　清潔な保存容器に（1）を入れて（2）を注ぎ、冷蔵室に入れて2時間ほど漬ける。

［1人分21kcal／糖質量2.3g］

 

●ピーマンと切り干し大根のナムル

切り干し大根の食感がヤミツキになる。

【材料（4人分）】

ピーマン　4個
ピーマン（赤）　2個
塩　ひとつまみ
切り干し大根　1袋（約30g）
A［ゴマ油、いりゴマ（白）各大さじ1　顆粒鶏ガラスープの素、しょうゆ各小さじ1　ニンニク（すりおろす）少し］
いりゴマ（白）　少し

【つくり方】

（1）　ピーマン、赤ピーマンは、縦半分に切ってヘタと種を除き、縦に細切りにする。ボウルに入れ、塩をもみ込む。

（2）　切り干し大根は水で洗って水気を絞り、ざく切りにして（1）のボウルに加える。Aを加えてあえ、冷蔵庫に入れて30分ほどおく。器に盛り、ゴマを散らす。

［1人分72kcal／糖質量5.5g］

 

子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。

極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。