忙しいとダイエットは長続きしにくいですよね。そんなときは買い物リストとレシピをマネするだけのラクやせ週間をつくってダイエットしませんか。料理研究家の藤井恵さんが監修した、1週間の糖質オフ献立を日替わりでご紹介します！

副菜も主役級のボリューム！スペインバル風の献立も糖質オフに

水曜の献立は、タコと野菜のアヒージョ風オイル蒸し、白菜のスパニッシュオムレツ（合計416kcal、糖質4.2g）です。スペインバルの人気メニューをおうちで再現してみませんか。副菜も主役級の迫力だからおなかいっぱいに！

●タコと野菜のアヒージョ風オイル蒸し

ニンニクオイルで蒸し煮にし、素材のうま味を凝縮！

材料（4人分）

ゆでタコ　300g
ブロッコリー　1個
マッシュルーム（茶）　2パック
A［赤唐辛子（小口切り）2本　オリーブオイル大さじ3　白ワイン大さじ2　塩小さじ1　ニンニク（すりおろす）小さじ1／2］

【つくり方】

（1）　タコは2cm厚さに切る。ブロッコリーは小房に分け、茎はかたい皮をむいて食べやすく切る。

 

（2）　フライパンにA、（1）のタコ、マッシュルームを入れて中火にかける。混ぜながら温め、煮立ったら（1）のブロッコリーを加え、フタをして3〜4分蒸し煮にする。

［1人分186kcal　糖質1.0g］

 

＜満足ポイント＞
ブロッコリーでボリュームアップ！

具材にブロッコリーを加えれば、糖質を上げずに食べごたえがアップして栄養バランスも整います。

●白菜のスパニッシュオムレツ

ジャガイモの代わりに白菜を使って糖質をカット！

材料（4人分）

白菜　1／4個（600g）
オリーブオイル　大さじ3
B［塩小さじ1／3　コショウ少し］
卵　5個
粉チーズ　大さじ4

【つくり方】

（1）　白菜は2cm幅に切り、耐熱皿に入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で10分ほど加熱する。粗熱をとって水気を絞る。

 

（2）　フライパンにオリーブオイル大さじ1を強火で熱し、（1）を薄く色づくまで炒め、Bをふる。

 

（3）　ボウルに卵、粉チーズを入れて溶きほぐし、（2）を加え混ぜる。

 

（4）　直径20cmのフライパンに残りのオリーブオイルを強火で熱し、（3）を入れる。大きく混ぜ、8割方火がとおったら上下を返し、裏面も焼く。

［1人分230kcal　糖質3.2g］

 

＜糖質オフのオキテ＞
キノコは積極的にとって！

キノコはうま味があって低糖質なうえに、腸内環境を整える食物繊維の宝庫。腸が元気になれば、消化・吸収や代謝も改善されてやせ体質になれるので、積極的にとるようにして。低糖質のキノコは1位マッシュルーム、2位シメジ、3位シイタケです。

 

子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。

極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。