祝日なし、梅雨でしんどい…「6月のやる気低下」に自分へのご褒美はアリor逆効果？ 心理カウンセラーに聞く
6月は祝日がない月です。梅雨もあり、仕事に対するモチベーションを維持するのが難しい時期と言えます。
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そんな中、目標を達成したときに「自分へのご褒美」を用意して、やる気を引き出している人も多いと思います。実際のところ、「自分にご褒美」作戦は、どのような目標を立てるとより効果的なのでしょうか。心理カウンセラーのうるかすさんに聞きました。
モチベーション維持には「少し頑張ったら手が届く」小さな目標を
Q.祝日がない6月にモチベーションを維持するため、目標を立てて自分へのご褒美を決めている人もいます。こうした方法は効果的なのでしょうか。注意点も含めて、教えてください。
うるかすさん「目標を立てることは、ゴール設定が明確になることでモチベーションが向上し、クリアできたときの達成感も得られるというメリットがあります。しかし、目標設定が曖昧だったり、なかなか簡単に達成できないような大きな目標にしてしまったりすると、かえってストレスや不安を感じてしまい逆効果となることもあります。
達成したい大きな目標があるというよりも、日々のモチベーション維持を目指しているのであれば、1週間の間で達成できそうなレベルの小さな目標を設定して、成功体験を積み重ねていく方が効果的です。
小さな目標を設定するときは、あまりに簡単な内容だと目標達成に向けたモチベーションが低下してしまうリスクがあるため、『少し頑張ったら手が届く』程度の内容にするのがおすすめです。もしクリアできなかったときは振り返りを行って、より実現可能な内容に落とし込み、目標を再設定してみましょう」
ご褒美をあげる最高のタイミングは「目標達成の直後」
Q.心理学でいう「報酬系」を刺激するために、ご褒美をいつ、どのように設定するとやる気を維持する上で効果的なのでしょうか。
うるかすさん「目標を達成したときや褒められたとき、人間は快感や喜びを感じますよね。このとき、『ドーパミン』という神経伝達物質が脳から分泌されて、モチベーションややる気など、ポジティブな気分に導いてくれます。このような神経伝達ネットワークのことを『報酬系』と呼ぶのですが、自分のためにご褒美を設定するときは、ドーパミンが多く放出されている目標達成直後に行うのが最も効果的です。
達成感を味わった直後にご褒美を獲得することで、次の目標へのモチベーションアップにもつなげることができます。また、ドーパミンは報酬を獲得した場合だけでなく、予測段階でも活性化されることが分かっています。
つまり、具体的かつ達成可能な小さな目標設定をした段階から、『これが終わったらご褒美がもらえる』と脳が判断し、期待することで脳が活性化するようになります」
「15分SNSを見てOK」お金をかけずに脳を喜ばせるコツ
Q.節約中などでぜいたくができない場合でも、脳がしっかり「ご褒美」だと認識してくれる、お金のかからないケアはありますか。
うるかすさん「むしろ、ご褒美はあまり大きいものを設定してしまうと『ご褒美のために頑張る』という本来の目標設定とズレが生じてしまうリスクがあります。そのため、ご褒美はお金のかからない小さなことで問題ありません。例えば、『あと15分仕事をしたら、15分SNSを見てOK』『ゆっくりコーヒーを飲んでリラックス』『本の続きを読む』といった内容が好ましいです。
ただ、このときは小さなことでも『ご褒美』であることをしっかりと自覚できるとよいですね。ご褒美の時間を幸せに感じられることで、目標達成が継続的にできるようになり、結果的にモチベーションの維持にもつながります」
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大きな目標を立てると達成が難しくなり、かといってご褒美を豪華にしすぎると目的と手段が入れ替わってしまうことも…。「自分にご褒美」を設定するためには、手軽に実行できて適度に幸せを感じられるものを選ぶとよいことが分かりました。モチベーションが下がりがちな6月を上手に乗り切っていきましょう。
