料理研究家の藤井恵さんが「からだを整えるおにぎり」レシピを考えてくれました。炊き込みご飯よりお手軽なのに、タンパク質や食物繊維などの栄養素もたくさん。ここでは、やさしく味わえる「しらすとエノキ、鶏とゴボウ、カボチャ」のアレンジおにぎりを紹介します。

色合いも味わいもやさしいおにぎり

しらすはタンパク質のほかに、カルシウムもとれるのがうれしいところ。キノコのビタミンDで、カルシウムの吸収率をさらによくしましょう。

【写真】鶏とゴボウのおにぎり

●しらすとエノキと卵のおにぎり

【材料（4個分）】

釡揚げしらす　40g
エノキダケ　1袋
卵（溶きほぐす）　2個
A［しょうゆ小さじ1／2　塩少し］
温かいご飯　400g
手塩水（熱湯大さじ1と塩小さじ1を混ぜ合わせ粗熱をとったもの）　適量

【つくり方】

（1）　エノキは根元を除いて長さを4等分に切る。

（2）　フライパンに（1）を入れて炒りつける。水分が飛んだら火を止め、しらすと卵、Aを加えて混ぜる。再び火にかけ、卵がポロポロになるまで炒りつける。

（3）　ご飯に（2）を混ぜ合わせて4等分し、手塩水をつけてにぎる。

［1個分208kcal］

炊き込みご飯の定番をおにぎりにチェンジ！

ゴボウの食物繊維がたっぷり。炊き込みご飯のときは、鶏モモ肉の角切りが多いのですが、おにぎりのときは、ひき肉でつくりやすく工夫。胸肉を使うので、さらにタンパク質豊富になります。

●鶏とゴボウのおにぎり

【材料（4個分）】

鶏胸ひき肉　100g
ゴボウ　小1／2本（50g）
サラダ油　小さじ1
A［しょうゆ、酒各大さじ1　みりん小さじ2　砂糖、ショウガ（すりおろす）各小さじ1］
温かいご飯　400g
手塩水（熱湯大さじ1と塩小さじ1を混ぜ合わせ粗熱をとったもの）　適量

【つくり方】

（1）　ゴボウはささがきにする。

（2）　フライパンにサラダ油を熱し、（1）を入れてしんなりするまで炒める。ひき肉を加えて炒め、色が変わってきたら、Aを加えて水分がなくなるまで炒りつける。

（3）　ご飯に（2）を混ぜ合わせて4等分し、手塩水をつけてにぎる。

［1個分223kcal］

スパイシーなバター風味が食欲をそそる

緑黄色野菜のカボチャはβ-カロテンやビタミンEが豊富。牛肉の赤身は鉄分もあり、抗酸化作用を期待できます。ウスター×カレー粉のパンチのある味わいに、バターを合わせて洋風に。

●カボチャの牛肉カレーおにぎり

【材料（4個分）】

カボチャ　80g
牛切り落とし肉（赤身）　100g
バター　10g
A［ウスターソース小さじ2　カレー粉小さじ1／2　塩小さじ1／3　コショウ少し］
温かいご飯　400g
手塩水（熱湯大さじ1と塩小さじ1を混ぜ合わせ粗熱をとったもの）　適量

【つくり方】

（1）　カボチャは種とワタを除いて1.5cmの角切りにする。ラップでふんわりと包んで電子レンジ（600W）で2分加熱する。牛肉は2cm幅に切る。

（2）　フライパンにバターを溶かし、（1）を入れて炒める。肉の色が変わったら、Aを加え、汁気がなくなるまで炒りつける。

（3）　ご飯に（2）を混ぜ合わせて4等分し、手塩水をつけてにぎる。

［1個分237kcal］

※ 電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります

※ 電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください