料理研究家の藤井恵さんが、からだを整えるおにぎりレシピを考えてくれました。手軽につくれるのに、カルシウムや食物繊維、ビタミンなどの栄養素もたくさん。ここでは、粘り気がおいしい納豆や納豆昆布、あっさり食べられるサバのアレンジおにぎりを紹介します。

藤井さんのお気に入り！粘り気たっぷりおにぎり

納豆のような粘りが特徴の細切り昆布。水を合わせて混ぜればネバネバになり、お米との相性もバツグンです。

【写真】ネバネバがおいしい納豆昆布

●納豆昆布タラコおにぎり

【材料（4個分）】

納豆昆布　8g
タラコ　1／2腹（40g）
水　大さじ1
ゴマ油　小さじ1／2
いりゴマ（金または白）　大さじ1／2
温かいご飯　400g
手塩水（熱湯大さじ1と塩小さじ1を混ぜ合わせ粗熱をとったもの）　適量
焼きのり（4等分に帯状に切る）　全形1枚

【つくり方】

（1）　納豆昆布は細かくほぐし、分量の水を混ぜる。タラコは薄皮を除く。

（2）　（1）の納豆昆布にタラコとゴマ油、ゴマを加えて混ぜる。

（3）　茶碗にご飯50gを入れて中央をくぼませる。（2）の1／4量弱を入れてご飯50gをのせ、手塩水をつけてにぎる。残りも同様ににぎる。

（4）　（3）にのりを巻き、残った具をのせる。

［1個分184kcal］

【ワンポイントメモ】

納豆昆布は水を混ぜると水溶性の食物繊維を取り込みやすくなります。脳のビタミンとも呼ばれる「ビタミンB12」を含んだタラコと合わせて、幸せホルモン効果も。

ショウガ・ニンニク・納豆でスタミナがつく！

納豆はタンパク質も食物繊維もとれる優秀食品。豚肉の動物性タンパク質とダブルでとれるから、持続性もアップ。ネギを加えると、ビタミンB1の吸収をよくする硫化アリルも摂取できます。

●納豆と豚ひき肉の香味炒めおにぎり

【材料（4個分）】

納豆　1パック（40g）
豚赤身ひき肉　100g
酒　大さじ1／2
A［しょうゆ小さじ2　砂糖小さじ1］
万能ネギ　3本
サラダ油　小さじ1
ショウガ、ニンニク（各みじん切り）　各1かけ
温かいご飯　400g
手塩水（熱湯大さじ1と塩小さじ1を混ぜ合わせ粗熱をとったもの）　適量
焼きのり（4等分に帯状に切る）　全形1枚

【つくり方】

（1）　ひき肉は酒をふって混ぜる。納豆はAを混ぜ合わせておく。万能ネギは小口切りにする。

（2）　フライパンにサラダ油を熱し、ショウガとニンニクを炒める。香りが立ったら（1）のひき肉を加えて炒め合わせ、パラパラになって汁気が飛んだら、納豆と万能ネギを加えて手早く混ぜる。

（3）　茶碗にご飯50gを入れて中央をくぼませる。（2）の1／4量弱を入れてご飯50gをのせ、手塩水をつけてにぎる。残りも同様ににぎる。

（4）　（3）にのりを巻き、残った具をのせる。

［1個分224kcal］

家にあるサバ缶で、栄養満点の優秀おにぎりが完成！

サバ缶おにぎりは、ビタミンC、カルシウム、タンパク質を一気にとれるすぐれもの。ポン酢と七味を加えれば、臭みの気になるサバ缶もぐんと食べやすくなります。

●ブロッコリーとサバ缶のマヨポンおにぎり

【材料（4個分）】

ブロッコリー　100g
サバ缶（水煮）　1缶（190g）
塩　少し
A［マヨネーズ小さじ2　ポン酢しょうゆ大さじ1／2　七味唐辛子少し］
温かいご飯　400g
手塩水（熱湯大さじ1と塩小さじ1を混ぜ合わせ粗熱をとったもの）　適量
焼きのり（4等分に帯状に切る）　全形1枚

【つくり方】

（1）　ブロッコリーは小房に分ける。耐熱ボウルに入れて塩をふり、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で1分30秒加熱する。そのまま1分蒸らし、水気をふく。

（2）　ボウルにAを混ぜ合わせ、サバ缶を汁気をしっかりときって加えて混ぜ、さらに（1）を入れてあえる。

（3）　茶碗にご飯50gを入れて中央をくぼませる。（2）の1／4量弱を入れてご飯50gをのせ、手塩水をつけてにぎる。残りも同様ににぎる。

（4）　（3）にのりを巻き、残った具をのせる。

［1個分264kcal］

※ 電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります

※ 電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください