【密着】半年間で－20㎏！健康かつ効率的なダイエットのポイントとは
Medical DOCでは2023年より、健康への取り組みとして都内のパーソナルジム「T-Fitness」とコラボ企画を始めました。シーズン1では4名の体験者が、約半年間にわたりそれぞれの目標に向けてトレーニングを行いました。今回はそのシーズン2です！まずはシーズン1からの継続出演となる南壽さん（41歳）に取材させていただきました。
※本記事は、個人の感想・体験に基づいた内容となっています。2024年2月取材。
体験者プロフィール：
南壽さん（株式会社GENOVA社員）
41歳。上司からの紹介で、週に1～2回パーソナルトレーニングを受けている。趣味のゴルフでベストスコアを更新したいと思いT-Fitness×MDOCシーズン1に参加したが、まだまだやれると思い今回シーズン２でも出演を継続。
トレーナー：
笹森 大生（T-Fitnessトレーナー）
T-Fitnessジム事業責任者・トップパーソナルトレーナー・NSCA-CPT（全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）・Animal Flow®︎ Lv.1インストラクター
大手フィットネスジムにて実績を積み2023年よりT-Fitnessジム事業責任者へ就任。
管理栄養士：
河原 あい（管理栄養士）
管理栄養士、環境共生学博士。米国コーネル大学 菜食栄養学コース修了後、栄養学や健康に関する仕事を行う。
カムバックした南壽さんへインタビュー
編集部
企画への出演を継続した理由を教えてください。
南壽さん
シーズン１の結果もそうですが、取り組み方にも悔いが残ったからです。もう少しきちんと、自分に厳しくやりたいと思っていたところ、シーズン2があると聞き参加を決意しました。
編集部
現在の体重や体脂肪率を教えてください。
南壽さん
体重は104kg、体脂肪率は32.6％です。私の身長が173cmなので、BMIは34.7になりますね。
編集部
現在はどんな筋トレをしていますか？
南壽さん
していません。気になってはいたのですが、飲み会が多くて……（笑）。
編集部
この企画で半年後はどうなっていたいですか？意気込みを聞かせてください。
南壽さん
見た目を変えて男らしくなりたいですね。ちょっと良い黒のTシャツなど、シンプルな服が似合う体型になれたら嬉しいです。半年という結構長い期間があるので、短期目標を決めながら進めたいです。頑張ります！
健康かつ効率的なダイエットの目標設定。体づくりのコツを聞く
シーズン1でもお世話になったトレーナーの笹森さんにもお話を伺いました。 編集部
太りにくい体になるため今の南壽さんに必要なことは何でしょうか？
笹森さん
食事制限。これ一択です。もちろんお酒も含まれます！
編集部
半年後の南壽さんの目標設定をお願いします。
笹森さん
体重は最低でもマイナス20kg、体脂肪率は20％を切れたら最高ですね。
編集部
今後はどんなトレーニングが必要でしょうか？これから半年間のプランがあれば教えてください。
笹森さん
半年間でマイナス20kgなので、1ヵ月あたり3kgほどのペースで落としていくのが理想です。トレーナー目線で言うと、これはそこまで難しくないですね。むしろ最初は落としすぎないことが大切です。一般的に、皆さんスタート直後はガッツリ落ちる傾向にあるのですが、一気に落とすと筋肉量が減ったり体力が落ちて疲れやすくなったりなどのマイナス面があるので、ペースを守って減量していくことを心がけましょう。
編集部
南壽さんがモチベーションを維持するコツなどはありますか？
笹森さん
減っていく過程を楽しみながらやってもらいたいですね。あとはスタートダッシュをしすぎないことです。
半年間で確実に痩せる食事とは
運動と同じくらい大切なのが、食事の管理です。 南壽さんに現在の食生活について聞いてみました。
編集部
現在はどんな食事をしていますか？
南壽さん
仕事柄どうしても昼の外食や夜の飲み会が多くなってしまいます。そうでない時は自炊するようにしているのですが、毎日作るのは難しいですね。時間のある時に作りだめして、少しずつ食べるようにしています。
では、実際の食事を見てみましょう。南壽さんのある日の食事をAI食事管理サービス「Food DOC（フードドック）」というアプリで解析し、結果を管理栄養士の河原さんに解説してもらいました。
「Food DOC（フードドック）」：Medical DOCが開発した無料アプリ。食事の写真をAIが画像解析し、カロリーや栄養素を自動計算してくれるなどの機能を持つ。
■南壽さんの食事内容南壽さん
朝：タルタルフィッシュサンド
昼：
スパイスカレー（大盛り）
間食：
みたらし団子
夕食：
豆腐・ナムル（もやし・ほうれんそう・ぜんまい）、納豆、キムチ、卵
河原さん
3食きちんと食べているのは良いですね。朝と昼で脂質オーバーになっていますが、夜で調整しているのがわかります。
編集部
それぞれの食事についてコメントをお願いします。
河原さん
朝はサンドイッチだと脂質と塩分が多くなってしまうので、やはりご飯が良いですね。やむを得ずサンドウィッチにするときは、トマトやレタスなど野菜が入っていると咀嚼回数が増えるのでおすすめです。カットフルーツなども入れていただけたら、さらに健康的ですね。
お昼にスパイスカレーを選んでいますが、スパイスで体温と代謝を上げる助けをしてくれるでしょう。ちなみに日本風カレーは脂質が高く、じゃがいもなども入っているので糖質も高い傾向になります。ただ、外食するなら小鉢多めの和定食も積極的に選んでくださいね。
間食の和菓子は脂質が低く良さそうですが、空腹時に甘いものをがっつり入れると血糖値が急激に上がるので注意です。
夜ご飯のメニューはかなり意識されていますね。脂質を調整しているのがわかります。
編集部
半年後に、健康的にマイナス20kgを達成するためのアドバイスをお願いします。
河原さん
食事は極端に減らさず、きちんと食べるようにしてください。
特に朝を大事にしていただきたいです。朝にビタミンやミネラル、食物繊維をとると、その日1日の血糖値が安定して食欲をコントロールしやすくなります。
食物繊維は雑穀ご飯や蕎麦、全粒粉のパスタなどに多く含まれています。蕎麦はたんぱく質も取れるのでおすすめです。あとは野菜全般、豆類、根菜類、フルーツも積極的に摂れると良いですね。トレーニングするとたんぱく質を積極的に摂るようになると思いますが、たんぱく質が多いと腸内環境が悪くなりやすいので、腸内環境を整える食物繊維は意識して摂っていただきたいです。
編集部
笹森さん、シーズン1よりもさらに南壽さんに心掛けてほしいことは何ですか？
笹森さん
たんぱく質については、河原さんが解説した通りです。積極的にたんぱく質を摂っていただきたいですが、腸内環境が乱れないようコントロールしていく必要がありますね。
もうひとつは血糖値のコントロールです。ダイエット中にありがちな誤解として、急に血糖値が上がって急激に下がると、空腹になったように感じることがあります。しかしそれはまやかしで、実際に胃が空っぽになっているわけではないので、しばらくすると空腹感は落ち着きます。そこで「胃が空っぽになった」と思って食べないこと、そして、血糖値が急激に上がって急降下する状況を作らないことが大切です。腸内環境のコントロールと血糖値のコントロール、この2つがダイエット成功のポイントですね。
編集部まとめ
パーソナルジム「T-Fitness」とのコラボ企画・シーズン2がスタートしました！ 今回は、シーズン1からの継続出演となった南壽さんに密着し意気込みや目標、食事指導の様子などをお届けしました。次回はいよいよパーソナルトレーニングの様子や、2回目の食事指導などをレポートします。どうぞご期待ください！
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