200日後の大会までに20kg減量、体脂肪率5％へ!?一流マッチョへの体づくりを伝授
Medical DOCでは2023年より、健康への取り組みとして都内のパーソナルジム「T-Fitness」とコラボ企画を始めました。シーズン1では4名の体験者が、約半年間にわたりそれぞれの目標に向けてトレーニングを行いました。今回はそのシーズン2として「本物のマッチョを目指したい 」という須貝さん（28歳）に取材させていただきました。
※本記事は、個人の感想・体験に基づいた内容となっています。2024年2月取材。
体験者プロフィール：
須貝さん（株式会社GENOVA社員）
28歳。もともと筋トレは好きで10年くらい続けているが、専門的な指導を受けたことはなく、食事も自己流でコントロールしている。今回、9月の大会出場に向けてプロのトレーナーからきちんと教わりたいと思い企画出演を決意
トレーナー：
笹森 大生（T-Fitnessトレーナー）
T-Fitnessジム事業責任者・トップパーソナルトレーナー・NSCA-CPT（全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）・Animal Flow®︎ Lv.1インストラクター
大手フィットネスジムにて実績を積み2023年よりT-Fitnessジム事業責任者へ就任。
管理栄養士：
河原 あい（管理栄養士）
管理栄養士、環境共生学博士。米国コーネル大学 菜食栄養学コース修了後、栄養学や健康に関する仕事を行う。
須貝さんへインタビュー
編集部
今回の企画出演を決めた理由を教えてください。
須貝さん
以前から漠然とかっこいい体になりたいと思っていました。もともと筋トレは好きで色々やっていましたが、ダイエットには苦手意識がありました。食事や栄養についてもきちんと勉強したことはなく、大会の話を聞いても「自分はいいや」と思っていました。しかし、今回このような企画があると聞き、いい機会だと思って挑戦することにしました。体を変えるだけでなく、意識も変えたいと思いました。
編集部
現在の体重や体脂肪率を教えてください。
須貝さん
体重は89.9kg、体脂肪率は25.9%です。身長は173cmなので、BMIは30になりますね。
編集部
現在はどんな筋トレをしていますか？
須貝さん
自己流ですが、筋肉を大きくするようなトレーニングをしています。上半身を中心に全身法といって、全身の筋肉を1日でトレーニングする方法を行なっています。頻度は週に5～6回ですね。
編集部
半年後、どんな体になりたいですか。大会への意気込みもお願いします！
須貝さん
憧れはジェイソン・ステイサムです！トランスポーターやワイルド・スピードシリーズに出ていた俳優で元・飛び込み選手と言えばわかる人も多いかもしれません。大会は、出るからには優勝を狙いたいですね。
柔道部だった高校時代からトレーニングは10年くらい続けていますが、プロにきちんと教わったことはないので、トレーナーの笹森さんにすべてを委ねるつもりで挑みます！
本物のマッチョになる目標設定。体づくりのコツを聞く
これから大会に向けてお世話になるトレーナーの笹森さんにもお話を伺いました。 編集部
須貝さんが出場する大会を教えてください。
笹森さん
9月21日（土）に開催される「マッスルゲート千葉大会」に出場していただきます！
編集部
大会に出るのに必要なことは何でしょうか？
笹森さん
一番は、絞りです。どこまで絞れるかがカギになりますね。フィジーク（※）というのは筋肉が大きいだけでは評価されず、いかに綺麗な逆三角形になっているかを審査でみられます。場合によっては、筋肉の細い人でも絞りや全体のプロポーションが良いと、筋肉が大きい人にも勝ってしまうこともあるので、どこまで絞れるかが課題だと思います。※フィジーク：筋肉量だけでなく、見た目のカッコ良さも含めて競う競技
編集部
現実的に、約半年間で体づくりはできるのでしょうか?
笹森さん
今の須貝さんでしたら出来ると思います。現時点で筋肉量はあると思うので、十分に賞を狙えると思いますよ。これから体を絞っていきますが、絞ると筋肉も減ることが多いため、いかに筋肉を残して脂肪を減らすかがポイントです。
編集部
大会までにどんな体を作っていきますか？
笹森さん
体重を70kgまで落とせたらかなり良いと思います。経過をみて筋肉が減るようであればまた考えましょう。体脂肪率は5％くらいになれば最高ですね。
編集部
今後はどんなトレーニングが必要でしょうか？これから約半年間のプランがあれば教えてください。
笹森さん
Ｔ-Fitnessには週3回通ってもらいます。最初の1ヵ月は筋肥大のために、カロリーをしっかり摂りつつトレーニングしていきます。絞りの期間に入ると筋肉を大きくする機会がないので、ここで筋肉を大きくすることが大事です。トレーニングは今までは全身法とのことでしたが、これからは部位別に、それぞれの負荷を増やして行います。ダイエットのためには下半身の筋肉も必要ですが、実は大会では脚の筋肉はそこまで必要とされていないので、しばらくの間は下半身トレーニングを10日に1回まで減らします。2ヵ月目からは本格的にローファットダイエットを行う予定です。ダイエットが滞るようであれば、カーボサイクル（※）など厳しめの食事指導を行うかもしれません。※カーボサイクル：高糖質の日と低糖質の日を交互に繰り返すダイエット法
編集部
須貝さんがモチベーションを維持するコツなどはありますか？
笹森さん
毎朝の体重測定など何かしらのルーティンを作ってほしいですね。体重が減れば良いというわけではなく、何か明確に数値化される基準があるとゲーム感覚でモチベーションを維持しやすいんです。もうひとつはどれだけナルシストになれるかですかね。一見、変な意味にも感じとられやすいのですが、この競技を行う上では、とても重要です。筋肉の仕上がり具合を自分で見て「かっこいな」と思ったり、「もっとこうしたらかっこいいな」というような感覚で自分に自信を持たないと続けられないと思います。また、SNSで発信することも一つの方法として良いですね。発信することで応援してもらえますし、周りに宣言すると「やらなきゃ」と思うようになるはずです。
半年後のフィジーク大会に向けた食事とは
運動と同じくらい大切なのが、食事の管理です。 須貝さんに現在の食生活について聞いてみました。
編集部
現在はどんな食事をしていますか？
須貝さん
食事は一般人の2倍を常に意識していますね。朝は弱いので、時短のためにプロテイン1杯です。多忙な社会人にとってプロテインは手軽に栄養を摂取できるので重宝しています。お昼は必ず弁当2つです。筋トレのためにも、とにかく食べまくることが重要！同じ理由で間食も忘れません。職場には常にお土産のお菓子が置いてあるので、甘いものが苦手な人の分も率先して食べています。残っているのは買ってきた人へのマナーとしても良くないですよね。夕食ももちろん2人前です。特に中華料理はカロリー高くてタンパク質も豊富なので、トレーニングで深夜になってもしっかり食べるようにしています。
では、実際の食事を見てみましょう。須貝さんのある日の食事をAI食事管理サービス「Food DOC（フードドック）」というアプリで解析し、結果を管理栄養士の河原さんに解説してもらいました。
「Food DOC（フードドック）」：Medical DOCが開発した無料アプリ。食事の写真をAIが画像解析し、カロリーや栄養素を自動計算してくれるなどの機能を持つ。
■須貝さんの食事内容須貝さん
朝：プロテイン
昼：
鮭弁当、焼鳥丼
間食：
お菓子
夕食：
天津丼、しょうゆラーメン
編集部
それぞれの食事についてコメントをお願いします。
河原さん
朝はたんぱく質源となるプロテインだけでなく、バナナなど咀嚼できるものも食べましょう。おにぎりやパンなど炭水化物だけの食事ではなく、たんぱく質や食物繊維などが摂れるものを選べば、お昼ごはんの食べ過ぎを予防できます。例えば、もち麦ご飯と具沢山スープ、味噌汁などです。お昼にお弁当を2つ食べていますが、お弁当は1つにして汁物をプラスするなどで満足度をアップさせましょう。また、フードドックを見ればわかるように1日に摂取するエネルギーの大半を昼と夜で摂っています。できれば、朝：昼：夜＝3：4：3のように満遍なく摂るようにして、できれば夜のエネルギー量を徐々に減らしていけたらいいですね。
編集部
健康的に体を絞るのに最適な食生活について教えてください。
河原さん
主食で炭水化物、主菜でたんぱく質、副菜でビタミン・ミネラル・食物繊維をしっかり摂れるような食事パターンを自分用に作るといいかもしれません。例えば、主食は玄米や蕎麦、オートミール、全粒粉パンのようなもの、主菜は鶏肉、青魚を中心としたおかず、副菜はよく食べる野菜の小鉢をローテーションするなど。丼の単品やお弁当2つなどの食事は避け、食事が物足りないと感じたら食物繊維多めの間食を選んでみましょう。
編集部
トレーニング中の体にオススメの栄養素などはありますか？サプリメントでの摂取はありでしょうか？
河原さん
サプリメント摂取は、ありです！むしろ、食事量を制限すると必然的に不足する栄養素が出てきてしまうので、サプリで積極的に補いましょう。代謝のための栄養素であるビタミンB群や抗酸化作用のあるビタミンC、あとは、たんぱく質をたくさん摂ると腸内環境が乱れやくなるので、腸を整えるサプリメントなどがおすすめです。
編集部まとめ
パーソナルジム「T-Fitness」とのコラボ企画・シーズン2がスタートしました！今回は、9月の大会に出場予定の須貝さんに密着し意気込みや目標、トレーニングのプラン、食事指導の様子などをお届けしました。次回は実際のパーソナルトレーニングや、2回目の食事指導などをレポートします。どうぞご期待ください！
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