【トレーニング】太りにくい体をつくる筋トレ。半年間密着の結果とは
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【トレーニング】太りにくい体をつくる筋トレ。半年間密着の結果とは
Medical DOCでは、社員の健康度合いを上げるため、都内のパーソナルジム「T-Fitness」とコラボ企画を始めました。今回の記事は「体質改善して太りにくい体になりたい 」という赤堀さん（28歳）の密着取材最終回です。最終インタビューとともに、現在のトレーニング内容、管理栄養士の河原さんによる食事指導内容、そしてEBHS最終結果と、医師からのアドバイスをお伝えします。
体験者プロフィール：
赤堀さん（株式会社GENOVA社員）
都内在住の28歳。もともと体を動かすことが好きだが、お酒の量が多いこともあり体型にコンプレックスを抱いている。最近ゴルフをはじめ、かわいいゴルフウエアで脚を出したい！と、このプロジェクトに参加。
記事監修医師：
中川 悠樹
※先生は記事を監修した医師であり、体験者の担当医ではありません。
エムスリー株式会社 Patient Support 事業本部アドバイザー。
2009年、京都大学部医学部医学科卒業後、京都大学医学部附属病院、田附興風会北野病院、三井記念病院、横浜労災病院にて、外科医師・救急科医師として勤務した後、現職。
ほかにも株式会社VITAARS CEO補佐、細谷透析クリニック 非常勤医師、ふじの町クリニック・健診センター 非常勤医師を兼任。
2022年1月にAYA（任意団体）を設立、2023年6月に法人化（特定非営利活動法人AYA設立）し、病気や障がいのある子ども達の世界を広げることをミッションに活動を行っている。救急科専門医・外科専門医・JSPO公認スポーツドクター・医師会認定産業医・旅行医学会認定医。
トレーナー：
笹森 大生（T-Fitnessトレーナー）
T-Fitnessジム事業責任者・トップパーソナルトレーナー・NSCA-CPT（全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）・Animal Flow®︎ Lv.1インストラクター。
大手フィットネスジムにて実績を積み、2023年よりT-Fitnessジム事業責任者へ就任。
管理栄養士：
河原 あい（管理栄養士）
管理栄養士、環境共生学博士。米国コーネル大学 菜食栄養学コース修了後、栄養学や健康に関する仕事を行う。
最終トレーニング～運動編～
まずは、赤堀さんの最後のトレーニングに密着させてもらいました。①スミスマシン・スクワット（5kg×12回×3セット） 笹森さん
下半身全体のトレーニングですが、消費エネルギーが大きいためダイエットにとても効果的です。重量は大きく変えていませんが、実施できる回数やしゃがむ際の可動域がかなり向上しました。
②ブルガリアンスクワット（自重で15回×3セット）笹森さん
スミスマシン・スクワットと同様、こちらも下半身全体を使っていますが、とくにお尻をメインに効かせていきます。こちらもかなり可動域が出て、お尻への刺激も強くなってきました。だいぶヒップアップした気がします。
③ラットプルダウン（12kg×15回×3セット）
笹森さん
背中全体を刺激する運動です。ゴルフのスイングも良くなりますし、ダイエットにも効果的です。トレーニング開始当初よりも重さと回数が向上しています。
④インクラインダンベルフライ（4kg×15回×3セット）
笹森さん
鎖骨周りの見栄えが良くなるトレーニングです。こなせる回数やセット数が伸びてきた印象です。
⑤ストレッチ
笹森さん
トレーニングにも慣れてきて筋肉もついてきましたが、実は筋肉がつけばつくほどストレッチは重要になります。赤堀さんは、柔軟性もかなり向上してきました。
トレーナーの笹森さんからお話を伺いました。笹森さん
開始当初のテーマのひとつだった「太りにくい体づくり」を意識して、大きい筋肉を主に鍛えていました。また、腰痛もありましたので、腹筋や体幹のトレーニングも取り入れていました。あらゆる種目において負荷量や回数、可動域などが伸びています。
編集部
赤堀さん、以前と比べてトレーニングはどう変化しましたか？
赤堀さん
開始当初はトレーニング翌日の筋肉痛がすごかったのですが、今は激しい筋肉痛にならなくなりました。筋肉がついてきたからだと感じています。指定していただいている回数も以前はきついと感じていたのが、こなせるようになっています。実生活でもゴルフの飛距離が伸びたり、周りからも「姿勢が良くなったね」と言われたりするようになりました。周りからも見てわかるほどの変化があったんだ！と嬉しくなりました。
編集部
この半年間で一番得意になった種目などはありますか？
赤堀さん
下半身を使うスクワットなどのメニュー全般ですね。開始当初は下半身を上手に使えていなかったこともあり、キツいな、重いな…と感じていましたし、トレーニングの翌日は変なところが筋肉痛になっていました。今は、効かせたい筋肉がわかるようになり「ここに効かせたい」と思った部分が筋肉痛になるようになりました。
最終トレーニング～食事指導編～
続いては食事指導です。 赤堀さんのある日の食事を、AI食事管理サービス「Food DOC（フードドック）」というアプリで解析し、結果を管理栄養士の河原さんに解説してもらいました。
「Food DOC（フードドック）」：medical DOCが開発した無料アプリ。食事の写真をAIが画像解析して、カロリーや栄養素を自動計算してくれるなどの機能を持つ。
■赤堀さんの食事内容赤堀さん
朝：オートミール、納豆(醤油、だしの素)、わかめ、キムチ昼：しらたきラーメン
夕：豆乳の坦々スープ、サラダ（レタス、キャベツ、青じそドレッシング）
管理栄養士の河原さんからコメントをいただきました。 編集部
赤堀さんの食事は全体的にどうですか？
河原さん
朝食のオートミールは、調理が簡単であるだけでなく食物繊維が豊富なので、朝に食べるとその日1日の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。一方でFood DOCを見てみると、1日を通してエネルギー量が足りていません（577kcal）。1日1000kcalを下回る日が続いてしまうと、せっかくトレーニングでつけた筋肉が分解されてしまう可能性があります。また、食事量・エネルギーに対し塩分量が高めなのも気になります。味の濃い食事は満足度が高く、食事量の減少に影響しかねませんので、塩分を抑えつつしっかり炭水化物・たんぱく質を摂るようにしてみてください。食欲がない場合は、カットフルーツ（バナナ、みかん、りんごなど）やお茶漬けのようなサラサラしたもの、うどんのような味の濃すぎないものを選んでみてはいかがでしょうか？
編集部
半年間を通して、赤堀さんが良くなった点や改善点などを教えてください。
河原さん
初回から比べると、朝食を摂る習慣がついた点が良いポイントだと思います。忙しい時など、コーヒーだけで済ませたくなる気持ちはわかりますが、朝食がダイエットのカギを握ります。これからも朝食をしっかり食べる習慣を継続してください。リバウンドしにくい体を作るのであれば、たんぱく質を意識して摂ることが大切です。外食が多いのであれば、間食にコンビニで手軽に手に入る高たんぱく質食品・飲料を選んでみてくださいね。
笹森トレーナーからも、この半年間の赤堀さんの食生活についてコメントをいただきました。笹森さん
自炊をするようになったのが素晴らしいです。半年前は「全くしていない」と言っていたので、意識が変わったのかと思います。忙しい生活の中で簡単に作れるメニューがわかってきたのかと感じました。朝、市販のヨーグルトのみだったのが、オートミールでしっかり糖質を入れて1日を始めているのも良いですね。欲を言えば、体を作っていくためにたんぱく質はもう少し摂っても良いとは思いますが、太らない食事という点ではクリアできています。今後はさらに朝しっかり食べ、日中は活動（トレーニングを含む）し、夜に向けてフェードアウトするという体内時計を作っていきたいですね。
赤堀さんにも感想を聞いてみましょう。編集部
この半年間で変わったと感じる点を教えてください。
赤堀さん
食べるものを意識して選ぶようになりました。以前は何となく食べたいもの、好きなものだけで選んでいましたが「こっちの方が体に良いかも」とか「野菜が足りないからこれも追加しよう」など、考えて選択するようになったのがもっとも大きな変化です。ほかにも、日中は意識してお水を飲むようにしたり、間食もカロリーの低いものを選んだりするようになりました。
飲み会の時は、その日のお昼を軽めにしたり、日本酒ではなく比較的カロリーの低い焼酎を選んだりして、自分なりに工夫してお酒と付き合っています。すごくストイックにやっていたわけではなかったので、辛さもなく続けられました。これまで本当に自炊をしていなかったので、最近は朝夜の自炊がルーティン化してきて自分でもちょっと嬉しく思っています。
EBHS最終結果発表
赤堀さんのEBHS最終結果はご覧の通りです。 
EBHS最終結果
EBHS初回結果
EBHSが103.8から97.8と「平均より高い」から「平均より低い」となり、想定される寿命も短くなってしまいました。
編集部
EBHS結果を見ていかがですか？
赤堀さん
数値として改善が見られなかったのは悔しいですね。
でも、LDLコレステロールが昔から低くて、健康診断でもずっと指摘されていたのですが、今回62と適正値になりました。魚を意識的に摂っていたからかもしれません。貧血がCだったのは、食事をせっかく意識して頑張ったのに…と残念ですが、感覚的には今の方が疲れにくく、健康的な気がします。体重は増えてしまいましたが、ピッタリした服を着るとひと回り引き締まった感じがしますし、周りからも「後ろ姿がシュッとした」とか「姿勢が良くなった」と言われます。
編集部
笹森さん、トレーナーとしていかがでしょうか？
笹森さん
体重が1kg増えていますが、これだけ筋肉を増やしてプラス1kgというのはかなり良い数値です。体脂肪率はかなり落ちていると思います。HDLの数値が悪くなっていますね。HDLはアルコールや睡眠の影響を受けますので、その辺りが要因でしょう。今後の改善点としては、睡眠や飲酒などの生活習慣の見直しが必要かと思います。食事とトレーニングはこのまま継続してほしいですね。
中川先生からもお話を伺いましょう。編集部
初回の結果と比べていかがですか？
中川先生
前回と比較してEBHSが低下していましたね。体型などは以前から維持できている素晴らしい状態ではありますが、ヘモグロビン値がやや高くなっていたことがEBHS低下に繋がったと考えられます。
編集部
今後の赤堀さんにアドバイスをお願いします。
中川先生
以前から運動習慣を維持できており、BMIや生活習慣病関連の検査値もおおむね正常値の範囲で推移できています。また、野菜の摂取量に改善がみられるのと、ストレスを感じにくくなっている点も良い傾向でしょう。一方で、ヘモグロビン値が以前と比較してやや高くなっているようでした（12.1g/dL→15.1g/dL）。日本人間ドック・予防医療学会の開示している健診検査値の判定区分*を参照すると、軽度異常（14.6~16.0g/dL）の範囲です。ヘモグロビン値は一般に血液の濃さを表す数値で、高くなりすぎると血管が詰まる血栓症などに繋がるリスクがあります。一方で、低すぎても貧血などに繋がるため、丁度良い濃度を維持することが重要です。ヘモグロビン値が高くなってしまうケースとして、身体に水分量が足りていなかったり、ストレスが影響していたりする場合があります。また、それでもヘモグロビン値が高い状態が続くようであれば、多血症などの病気が隠れている可能性もあるため、一度病院を受診してみることをお勧めします。*日本人間ドック・予防医療学会「判定区分 2024年度版」
https://www.ningen-dock.jp/wp/wp-content/uploads/2024/01/fa86065a43c5e6b64e26ba266a15847f.pdf
最終インタビュー
編集部
トレーニング・食事・EBHSの結果が出揃いました。
赤堀さん、目標は達成できましたか？自己評価は何点でしょう？
赤堀さん
60点です。お酒はよく飲んでいたのに、よく太らなかったなぁと思います。トレーニングや食事のおかげですね。減点項目は、目標のひとつである「かわいいゴルフウエアで脚を出したい！」がまだ達成できていないことです。下半身がスッキリしていないのでまだ脚を出す自信はありません。「筋肉トレーニングを頑張る」「食事を健康的に」は心がけられていましたが、痩せることは意識できていなかったので、もう少し細くなる努力をすれば良かったと今になって思います。でも、筋肉量が増えたので、太りにくい体にはなったと思います。
編集部
半年前(トレーニング前)の自分に伝えたいことは？
赤堀さん
運動するって気持ちいいよ！楽しいよ！と伝えたいです。半年前の私はトレーニング＝辛いものと思っていましたし、何かを長期的に続けるのも苦手でした。そんな私でも続けられたのは、パーソナルトレーニングが楽しかったからです。キツめのトレーニングも気持ちよかったし、翌日の筋肉痛も楽しんでいました。あとは、スカートは先に買っておいたほうが良いということですね（笑）。痩せてから買おうと思っていましたが、先に「このスカートを着る！」と決めて買ってしまうほうが良い気がしました。
編集部
今後の運動面や食事面はどのように考えていますか？
赤堀さん
引き続き、運動は続けたいです。途中、仕事や体調不良などで1ヵ月くらい空いてしまったことがあったのですが、体も重くなったし、気力が途切れた感覚がありました。ここまでやってきて、作り上げてきたのがもったいないという思いもあるので、トレーニングは週1回くらいのペースで続けようと思います。自炊もそうですね。仕事が忙しい時にこそ、健康的な食事が大事だと身に染みました。
編集部
リバウンドしないための作戦などはありますか？
赤堀さん
>トレーニングと自炊を続けることです。トレーニングは自己流よりもやはりパーソナルジムが良いですね。1時間という限られた時間ではありますが、目的に沿ったプログラムを私の体力や負荷量に合わせてバランスよく組んでくれたので無理なく楽しく続けられました。
編集部
笹森さんから見て、赤堀さんの目標達成は100点満点の何点ですか？
笹森さん
80点です。数値としては残念な部分もありましたが、トレーニングを楽しんでくれて、ご自身の問題点に気づき、自炊などにも積極的に取り組んでくれたのが素晴らしいと思います。
健康のためのトレーニングに関しては、健康面に問題が生じて、焦って取り組み始める中高年の方が多いのですが、赤堀さんは20代で運動や食事の大切さに気づいてくれたことも嬉しかったです。
編集部
半年前と比べて赤堀さんが一番変化したと感じることは？
笹森さん
運動ももちろんですが、やっぱり食生活ですかね。ここまで変わるとは正直思っていませんでした。
編集部
最後に、赤堀さんの今後についてメッセージをお願いします！
笹森さん
食事とトレーニングを継続してほしいのが一番です。さらには、お酒を減らして睡眠を確保するなど今後も自分と向き合っていってくれたらと思います。
編集部まとめ
「体質改善して太りにくい体になりたい」という赤堀さんの最終報告をお届けしました。数値としては少し残念な部分もありましたが、食生活や運動習慣、そして見た目も大きく変化した半年間だったと思います。食習慣やトレーニングは今後も続けていくようですので、これからの赤堀さんにも期待しています！
ありがとうございました！
