「まごわやさしい」とはどんな意味？おすすめレシピと1週間分の献立例を紹介
健康的な食生活をするための「まごわやさしい」ってどんな意味？管理栄養士がそれぞれの栄養素について解説し、おすすめの献立を1週間分紹介します！クックパッドの人気レシピで作る「まごわやさしい」献立をぜひ作ってみましょう。
「まごわやさしい」とは、どんな意味？
「まごわやさしい」とは、理想的な食生活のために使用したい和の食材一覧の頭文字の語呂合わせのこと。 7種類の食材をバランスよく取り入れることで、健康的な食生活が送れると言われています。
「ま」＝豆、「ご」＝ごま、「わ」＝わかめ、「や」＝やさい、「さ」＝さかな、「し」＝しいたけ、「い」＝いもの略です。イラストで覚えておくと便利ですよ。
それぞれの栄養素に期待できる効果を管理栄養士が解説していきます！
ま：まめ
納豆、豆腐、油揚げ、豆乳、黒豆、などの豆製品類
豆類にはたんぱく質が含まれています。お肉の代わりに大豆に含まれる植物性たんぱく質を摂取すると悪玉コレステロールを下げることが期待できます。
ご：ごま
白ごま黒ごま、ピーナッツ、アーモンド、くるみ、などの種実類
ごまなどの種子類には食物繊維が含まれており、便秘気味の方におすすめの食材です。また血流を良くする働きがあるビタミンEも含まれています。ただし、油の含有量が多く、摂りすぎはカロリーオーバーになるので注意が必要です。
わ：わかめ
わかめ、ひじき、海苔、昆布、などの海藻類
海藻類には水溶性の食物繊維が含まれており、糖や脂肪の吸収を穏やかにする働きがあります。ダイエット中の方に特におすすめの食材です。
や：やさい
緑黄色野菜、淡色野菜、根菜、などの野菜類
野菜の種類によりますが、ビタミンやミネラル、食物繊維を摂取することができます。
さ：さかな
アジ、サバ、イワシ、鮭の他にも、たこ、えびや貝類などの魚介類
魚は良質なたんぱく源となる他、魚に含まれている油にはDHAやEPAなど、悪玉コレステロールを下げる働きがあります。
し：しいたけ
椎茸、舞茸、しめじ、えのき、なめこ、などのキノコ類
種類によりますが、ビタミンや食物繊維を摂取することができます。水に溶けにくい不溶性食物繊維が多いため、食べ過ぎ防止や便秘の解消が期待できます。
い：いも
じゃがいも、山芋、さつまいも、こんにゃく、などのイモ類
種類におりますが芋類には炭水化物やビタミンCが含まれています。さつま芋やこんにゃくには食物繊維も含まれています。
別の言い方もある！「まごわやさしいこ」「まごわやさしいよ」「まごわやさしいわ」って？
こ：米 よ：ヨーグルト は：発酵食品
米やヨーグルト、発酵商品も体にいいと言われています。発酵食品は腸活が気になる方にもおすすめなので、ぜひ取り入れてみましょう。
まごわやさしいの反対は「おかあさんはやすめ」
健康的な食生活のために意識したい「まごわやさしい」の反対言葉に「おかあさんはやすめ」 があります。子どもが好きなものが多いですが、栄養が偏りがちになってしまうメニューのことです。喜んでくれるのでついつい作ってあげたくなりますが、実は栄養バランスの面からはすこしもの足りないメニューです。野菜やきのこ類を副菜で補うなど、工夫してみましょう。
お：オムライス か：カレーライス あ：アイスクリーム さん：サンドイッチ は：ハンバーグ や：焼きそば す：スパゲティ め：目玉焼き
「まごわやさしい」の中に、お肉は含まれないの？
お肉は含まれていません。まごわやさしいは日本で伝統的に食べられている食材を中心を摂取することで、生活習慣病を予防しようとする考え方のひとつです。
まごわやさしい食事から期待できる効果
まごわやさしいを意識した食事を続けると、体を作るたんぱく質を含む主菜、体の調子を整えるビタミンやミネラル、食物繊維を摂取することができる副菜をバランスよく食べることができます。特に副菜はどうしても不足しがちなのですが、まごわやさしいを意識することで野菜だけでなく、きのこ・海藻といった食品をバランスよく組み合わせることができます。
比較的簡単に栄養バランスを意識できる
栄養素を意識して献立を考えるのは難しいですが、まごわやさしいに含まれる食材を満遍なく含むことで自然と栄養面もバッチリに。厚生労働省と農林水産省が共同で策定した『食事バランスガイド』を参考に、バランスのいい食事を心がけましょう。
ダイエット効果も期待できる？
体に必要な栄養をきっちり摂ることで、暴飲暴食も避けられ、健康的なダイエットが可能になります。痩せたいからといって食事を抜いたり、少量しか食べないのはかえって暴飲暴食につながりやすいので避けましょう。まごわやさしい食材を豊富に含んだ食事をゆっくり味わって食べましょう。
まごわやさしい食材を使ったおすすめ簡単レシピ
クックパッドの人気レシピの中から「まごわやさしい」食材を使ったものを主菜、副菜、ご飯もの、汁物それぞれ紹介します。
主菜のレシピ
下処理なしの簡単レシピ！あじの南蛮漬け（や：やさい さ：さかな）
魚の下処理なし！アジの南蛮漬け
by ワーママ栄養士
＼トップ10入り！／
刺身用の3枚おろしのアジを使うことで食べやすく調理も簡単！鷹の爪無しだと子どもにも♪
副菜のレシピ
パパッと完成！ちくきゅうわかめの韓国風サラダ（わ：わかめ や：やさい ご：ごま）
ちくきゅうわかめの韓国風サラダ
by mikanaꔛ
コチュジャンが効いた、韓国風のおつまみサラダ
ご飯のレシピ
朝ごはんにも◎枝豆とたまごでいろどり綺麗なおにぎり（ま：まめ）
お弁当に！春色おにぎり
by ちょこころーる
ゆかりの赤、枝豆の緑、卵の黄色で可愛い春色のおにぎりです♪
春のお花見弁当やひな祭りシーズンのランチにどうぞ♡
汁物のレシピ
きのことわかめの旨みたっぷり味噌汁（し：しいたけなどのきのこ類 わ：わかめ）
簡単！ぶなしめじのお味噌汁
by だんどり亭
ぶなしめじ好きのお味噌汁。
番外編！お弁当におすすめの作りおきおかず
レンジで簡単！さつまいもコロッケ（い：いも）
レンジで簡単♡さつまいものカレーコロッケ
by 管理栄養士ゆきぼむ
レンジで簡単にタネが完成！ほくほくのさつまいもに、スパイシーなカレー風味が食欲そそる。冷めても美味しいのでお弁当にも◎
まずは1週間！「まごわやさしい」おすすめ献立例を紹介
クックパッドの人気レシピの中から「まごわやさしい」を意識した献立を管理栄養士が考えてみました。参考にしてみてくださいね。
献立�／搬里僕イ靴は堕蠖�
シンプルな和定食です。ひじきときのこ、ごまで食物繊維やミネラルをしっかり摂取することができます。副菜に緑黄色野菜を使っているので、より多くのビタミンを摂取することができます。
主食：ひじきごはん
主菜：煮魚
副菜：ほうれん草のごま和え
汁物：きのこの味噌汁
ひじきごはん
by こと味
☆話題入りレシピ☆ひじきの風味が引き立つほっこり優しい味の炊き込みご飯♪入れて炊くだけ簡単☆栄養たっぷり体にも優しい♪
簡単！絶品！煮魚の黄金比
by 河埜玲子
しっかり味だけど、しょっぱくなくて、くどくない。ただ煮るだけでお魚はふっくら・くさみなし。H30.3.9レシピ一部改定。
☆切り干し大根とほうれん草のごま和え☆
by ☆栄養士のれしぴ☆
切干大根は胡麻和えにしても美味しい♪
甘くて優しい味で
お弁当にも大活躍★
♥ほっこり♥きのこと根菜の食べる味噌汁
by komomoもも
きのこと根菜がたっぷり入った食べる味噌汁です。根菜・きのこ・ごま油の風味が良く、いつもよりお味噌少なめでも美味しいです
献立�∋劼匹發�食べやすい献立
お子様が食べにくい魚ですが混ぜご飯で鮭フレークを使うと手軽でお子様にも喜ばれます。メインの魚も蒲焼にしたり、きのこにカレーを組み合わせることでお子様でもまごはやさしの食材を取り入れやすくなっています。
主食：鮭とわかめのまぜごはん
主菜：アジの蒲焼
副菜：きのこのカレー炒め
汁物：さつま芋の味噌汁
鮭とわかめの混ぜごはん
by きらきらのんたん
混ぜるだけ簡単！
あじの蒲焼き☆フライパンで簡単！
by ローズ＆ローズ06
あじがふわふわで香ばしい♪♪♪.甘いタレでご飯が進むー♡♡♡2019-3-9話題のレシピに入りました！感謝します(^^)
ごはんがすすむ☆豚肉ときのこのカレー炒め
by kaana57
人気検索TOP10&話題入り☆
焼き肉のたれを活用した、ご飯がすすむ和総菜。
冷めても美味しく、お弁当や、おつまみにも◎
＊サツマイモのお味噌汁＊
by ＊＊rose＊＊
800人・Yahoo・ニュース掲載感謝✿
さつま芋の甘みがほっとするお味噌汁です♡
玉葱と油揚げ＋で美味しさup♪
献立��ボリューム満点のがっつり献立
具沢山の味噌汁、さつま芋ご飯で食べ応えがあるメニューです。メインは厚揚げを使うことで食べ応えもあります。副菜にツナを入れることでボリュームがあるだけでなく、たんぱく質を摂取することができます。
主食：さつまいもごはん
主菜：厚揚げの炒め物
副菜：ツナと小松菜の和え物
汁物：けんちん汁
✿秋 炊飯器で簡単さつまいもご飯✿
by 京都のたーちゃん
＊100人れぽ 話題入り感謝＊
秋らしいサツマイモの炊き込みご飯☆
炊飯器にお任せで簡単調理。
お弁当にも♡
簡単！節約＊豚肉と厚揚げのピリ辛味噌炒め
by まこりんとペン子
レポ700件感謝です！豚こまと厚揚げで節約！ボリューム満点のおかずです♪ピリ辛味噌がご飯にぴったり！ご飯食べすぎ注意です
レンジで簡単! 小松菜とツナの和え物
by NANA77Cook
あ〜あと一品足りない！を解決(^^)小松菜はビタミン豊富なので、免疫機能を高める効果、ダイエット中のビタミン不足を解消！
けんちん汁
by ｋａｋｏ＊
寒い夜は根菜たっぷりのけんちん汁であったまりましょう☆2日目は味がしみて、いっそう美味しくなります♪ 話題入り感謝♡
献立�ぅ瀬ぅ┘奪箸鬚靴燭せ�の献立
豆腐ハンバーグをメインにしたカロリーを抑えた献立です。ダイエット中でも満腹感が感じられるように、きのこ、ごぼう、わかめと食物繊維の含まれる食材を使用しています。
主食：きのこごはん
主菜：豆腐ハンバーグ
副菜：きんぴらごぼう
汁物：わかめとネギの味噌汁
絶品！きのこが旨すぎる炊き込みごはん
by こじまぽん助
ちょっとしたひと手間がきのこの旨味を爆発させる。史上最高に旨い炊き込みご飯をあなたに。
豆腐ハンバーグ ~和風おろしソース~
by にゃんこ丸＊
豆腐が入っているので、ふんわり柔らか&ヘルシーです。子供からお年寄りの方まで美味しく召し上がって頂けると思います(^^)
【基本】簡単きんぴらごぼうの黄金比
by 白いエプロンのクマ
きんぴらのレシピを10品以上研究し、よく使われる材料や平均的な分量を調べました。千切りにして後は炒めるだけ！
簡単美味しいワカメとネギの味噌汁
by アイリッシュショコラ
定番で簡単時短なワカメとネギのお味噌汁。検索したら、自分と同じ作り方が出て来なくて、レシピにしました。みりんがポイント♪
献立�ザ敍�をつけたい時の献立
筋肉を作るのに欠かせないたんぱく質をしっかりと摂れる献立です。主食にツナ、副菜に大豆、汁物に豆腐とメインのカジキソテー以外にもたんぱく源となる食材を使用しています。
主食：ツナと野菜の炊き込みごはん
主菜：カジキのソテー
副菜：大豆とひじきの煮物
汁物：豆腐入り味噌汁
簡単！美味しい！ツナの炊き込みごはん
by まさ・いち
簡単だけどとても美味しい炊き込みごはんです！作りすぎたらおにぎりにしてもOK
☆４月1日に話題のレシピになりました！多謝
✿カジキのソテー香味野菜トマトソースで✿
by ruruchirin
✿下味をしっかり付けて
大葉＆トマト＆茗荷をポン酢＆
柚子胡椒で和えた簡単ソースで
さっぱり頂きます（＾人＾）☆彡
冷凍保存で作り置き！大豆入りひじきの煮物
by ほっこり〜の
たくさん出来上がったひじきの煮物を冷凍保存しておけば、朝食やお弁当･夕食のあと一品にもレンチンするだけなので便利ですよ♪
なめこと豆腐のお味噌汁
by かっちゃん杉
なめこと豆腐のシンプルなお味噌汁です。なめこのとろみでポカポカ温まります。
献立�ν良�おかずが主役の献立
鯖をトマト煮にすることで、魚だけでなく野菜もしっかりととることができます。ごまはドレッシングとして使用し、洋風ながらもまごわやさしい食材を取り入れた献立になっています。
主食：とうもろこしごはん
主菜：鯖のトマト煮
副菜：胡麻ドレッシングのサラダ
汁物：コンソメスープ
炊飯器まかせ♪とうもろこしごはん
by mtg♡
「とうもろこしごはん」人気検索一位♪
クックパッドニュース掲載
夏野菜の定番とうもろこしを簡単な炊き込みごはんにしました
【簡単】さば缶のトマト煮
by mamaRD
24.4月✨2度目ニュース掲載♥✨
缶二品使用でフライパンひとつで簡単に出来るレシピ！水分少なめ時短で完成
#缶詰#時短
あっさりゴマにんにくドレッシングのサラダ
by sallyhan
野菜をもりもり食べたくて作りました
美味しくて箸が止まらなくなります
玉ねぎとベーコンのコンソメスープ
by ku〜kitchen
スープがほしいとき、あっという間に出来ちゃうスープです！(*´ω｀*)
献立��中華気分を楽しみたい時の献立
中華で定番の豆腐と野菜の塩煮込みは豆と野菜を効率的にとることができるお料理です。中華はカロリーが多くなりがちですが、きのこやわかめを使うことでヘルシーに仕立てられています。
主食：きのこ入り焼きそば
主菜：豆腐の塩煮込み
副菜：ほうれん草のピーナツ和え
汁物：わかめスープ
きのこたっぷり♫マヨチーズ焼そば
by komomoもも
秋の味覚のきのこをたっぷり入れました♫
マヨネーズとチーズの風味でコク旨〜！
“給食の”豆腐の中華煮
by いぬのおうちかあさん
麻婆豆腐に飽きたらコレ！たっぷり野菜で栄養バランスも◎フライパン1つでできます。
あまったら丼にして召し上がれ♪
ほうれん草のピーナッツ和え
by ペン（・Θ・）ギン
癖になる、甘めのピーナッツ和え。
簡単☆中華風わかめスープ
by 二姫一太郎ママ☆
餃子など、中華料理に合うスープ。
生わかめの食感とごまの風味が活きています。
健康的な食べ物を取り入れた美味しい食卓を目指しましょう
いかがでしたか？「まごわやさしい」食材を毎日の食事に上手に取り入れて、健康的な食生活を送りましょう。
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