｢で､エビデンスは？｣にムカッときた時の対処6つ
自らを「実践カウンセラー」と呼ぶ心理カウンセラー・下園さんのイライラ・怒り対処の経験とは？ （写真：mits／PIXTA）
「コロナ禍2年が経ち、潜在的なイライラや怒りをためている人が増えています。感情の取り扱い方を知らないことによる、社会的なトラブルも増えてくるでしょう」と危惧するのは、心理カウンセラーの下園壮太さん。近著『自衛隊メンタル教官が教える イライラ・怒りをとる技術』では、「怒り」の取り扱いかたを余すところなく紹介している。自らを「実践カウンセラー」と呼ぶ下園さん自身の、イライラ・怒り対処の経験について聞いた。
威圧的な受講者にムカッ
怒りや不安などの感情に、どのように対処したらよいのか？ このようなニーズに応えて、私は各地で「感情のケアプログラム」講座を開き、具体的なスキルをお伝えしています。あるとき、その講座の1つで、私自身が「怒り」を感じる出来事に遭遇しました。
その日、参加者の1人に、医療関係者がいらっしゃいました。その方はやや威圧的な態度をとる人。グループディスカッションでも自分の意見を論理的に語り続け、ほかの人を黙らせてしまうような雰囲気がありました。
私は気にかけつつ講座を進行。ところが話をしている途中で、その方は遮って、
「その話にエビデンス（データによる裏付け）はあるんですか」
と質問してきたのです。私は内心、ムカッとしました。
「あ、僕は、あんまりエビデンスというものを重要視していないんです」
「はあ、そうなんですか」
その人は腕を組んで、明らかに不服そう。この瞬間、私はこの方を論破しようかと思いました。エビデンスは日ごろから考えているテーマであり、またエビデンスの有無よりも、あなたの、その受講姿勢こそ問題だと言いたかったのです。
しかし、次に思ったのは「とりあえず、この場はいなしておこう」。
怒りを感じたら「受け身」の姿勢で、対象からひとまず距離を取る。日ごろから、受講生に教えているスキルでもあります。
私は気を取り直して話を続け、その日の講座は無事に終わることができました。
しかし講座後、アンケートを見ると、ほかの方は大変満足しているのに、その方だけは「高いお金を払っているのに、根拠のない話をされた」とエビデンスの件で不満を書いていたのです。私は再び、強い「怒り」を感じました。
さて、私がこの後、この怒りにどう対応していったのか。それをお話しする前に、怒りに対処するときに有効な「6つのプロセス」をご紹介しましょう。
怒りに有効な「6つのプロセス」
私は、怒りをおさめるのに有効な手順を、次のように「怒りケアの6つのプロセス」としてまとめています。それぞれのポイントを紹介しましょう（図も参照してください）。
（図：『自衛隊メンタル教官が教える イライラ・怒りをとる技術』より）
「怒り」はあなたを脅かす敵を察知して出動し、あなたを力ずくで守ろうとする「警備隊長」だと考えてください。
＜怒りケアの6つのプロセス＞
�ー�け身をとって刺激から離れる
トラブルの相手から、とりあえず「距離をとる」。席を外す、トイレに行くなど物理的な距離をおきます。もし無理ならばスマホを見たり呼吸をしたりして別のことに強制的に関心をそらし、怒りのピークをやりすごします。
��疲労のケアをする
自分自身に疲れがたまっていると、怒りの発動もそのぶん大きくなります。疲労の度合いが通常の2倍（2段階）なら、同じトラブルでも怒りの感情は2倍（2段階）。問題を解決しようとするよりも先に、まず自分自身が休みをとります。
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相手から離れて物理的にも心理的にも安全な場所を確保できたら、心の中で、怒り（警備隊長）の言い分を聞いてあげます。そして、イメージの中で、怒り（警備隊長）のやりたいこと、例えば「相手を見張る」「相手を言い負かす」などを、思いっきりやらせてあげます。心の中で、徹底的に反撃のシミュレーションをすることで、怒り（警備隊長）は満足して落ち着きやすくなります。
�じ充妥�対応を考える
ひとまず怒り（警備隊長）が落ち着いたところで、「理性」とともに「どうすればよいか」「○○さんならどう対処するか（モデルの力）」など「対応策」を考えます。怒り（警備隊長）を無理に退場させないことがポイント。怒りが再燃するようなら、何度でも� 銑�に戻ります。
�サ�憶のケアをする
怒り（警備隊長）は役割をまっとうしないと、やがて根深い「恨み」に変わります。ある程度落ち着いた段階で、「このトラブルにしっかり対応できた」と実感を持てるイメージを作り上げたり、出来事の意味を総括したりします。
�Δ海譴泙任亮蟒隋吻 銑ァ砲鮨�度繰り返す
以上のプロセスを、行きつ戻りつしながら、怒りはやがて収まっていきます。
心のケアとは柔軟なものなので、「6つのプロセス」は確立したものではなく、怒りに対処してくための大まかな方向性と理解してください。
さて、先ほどの講座の帰り、まず私は電車の中で音楽を聴いて、感情が収まる時間をとりました（プロセス�［イ譴襦↓�疲労のケア・休憩）。
最寄り駅から自宅までは15分の徒歩。歩きながら、怒り（警備隊長）の報告を聞きました（プロセス�４蕎陲離吋◆法�
すると、その人というよりも、「エビデンス」という言葉に、怒りが乗っかっていることに気がつきました。私は日ごろから、エビデンス信奉の風潮をあまり好ましく思っていないのです。
その気づきを得たうえで、さらに怒り（警備隊長）の声を聞き、イメージの中で反撃を開始。心の中で、ぐうの音も出ないくらい、彼を言い負かしてみました（プロセス�４蕎陲離吋◆λ標罅�反撃シミュレーション）。
すると感情が少し落ち着いてきたのを感じました。さらに「まあ、彼にとっては面白くないであろう講義を1日受けて、逆にかわいそうだったよな」という感想も、実感として浮かんできたのです。
次の日。スタッフとの打ち合わせの場で、「昨日、こんなことがあってね……」とため息混じりに報告をしました（プロセス�４蕎陲離吋◆Χ鮹圓般Ｊ�工作）。信頼しているスタッフから「それはひどい人でしたね。先生も大変でしたね」とねぎらいの言葉をもらえると、気持ちはさらに落ち着いていきました。
「心の中で相手を言い負かす」うちに気づいたこと
3日後。仕事帰り、駅からの道で、また怒りの場面が思い出されました。
このケースの場合、特に現実問題の対処を考察（プロセス�じ充妥�対応）する必要はありません。
そこで、もう一度プロセス��を繰り返してみることにしました（プロセス�Ψ�り返し）。再び怒り（警備隊長）の声を聞き、反撃シミュレーションを開始。彼を言い負かすイメージをしつつ、改めて出来事を検証しました。すると再び「エビデンス」という言葉が思い出されたのです。
「彼は講座の中で複数回、その言葉を使っていたな。私は“エビデンスはありません”と答えたけど……」
そのとき、ふと思い出しました。私のスキルには大学とコラボしてきちんと研究したエビデンスがあるのです。あるのに「ない」と私は答えていました。
これは発見でした。無意識に持っていた、自分の価値観（こだわり）に気づいたのです。
「そうか。私は“エビデンス嫌い”なんだ。だから、エビデンスがとってあるのに、講座の中で、それを伝えることをしてこなかったんだ。でも、それは私自身の好き嫌いだ。次回からは、この講座はエビデンスに基づいていることを最初に言ってしまおう。そうすれば無用なトラブルは避けられる」
と、ここまで考えが至りました。
私の「物語」が変わった
怒りのプロセスを進めていくうちに、私はうれしくなってきました。
まず、怒りをケアして、ちゃんと低下させることができました。そのうえで、さらに「今後はきちんと予防できる」という思考にまでたどり着けたのです。
対処できたという「自信」を実感できると、今度はこの体験を提供してくれた彼に、感謝の気持ちさえ湧いてきます。彼のことを思い出しても、嫌悪感はすっかり薄らいでいました。
このように怒りのケアをすることで、私の中で「講座で嫌な思いをした」という物語が、「いいことに気づかせてくれた貴重な体験」という、違う物語へと変わっていたのです。当然、記憶の残り方も変わってきます（プロセス�サ�憶のケア）。
みなさんは、怒りを感じたら、一発で解決できる万能スキルを求めているかもしれません。
でもどんな怒りでも、私の体験のように、何日もかけて、行ったり戻ったりを繰り返しながらプロセスを進めていくのが、自然で現実的なケアの形です。
怒りのケアを進めた結果、心から納得できる結論にたどり着くこともあれば、単にモヤモヤが薄くなっていくだけのこともあります。どんな場合でも、きちんとプロセスを踏めば、怒りを自然な形で過去のことに移行していけます。
また、どんなメソッドも「合う・合わない」「使いやすい・使いにくい」が人によって、また時と場合によって違います。まずは小さなイライラ事象から、怒りケアの「6つのプロセス」を試し（プロセス�Ψ�り返し）、焦らず自分なりの実践を積み重ねていきましょう。
（取材／構成 向山奈央子）
（下園 壮太 ： 心理カウンセラー・メンタルレスキュー協会理事長）
