メインのおかずにプラスする一品として、低糖質な副菜や汁物はいかがですか？　糖質オフに一役買うモヤシは、ビタミンや食物繊維といった栄養も豊富。バランスのいい献立が簡単に完成します！

主菜と組み合わせ自由自在な副菜＆汁物

メインのおかずに、低糖質な副菜や汁物をプラスすれば、食べごたえのある糖質オフ献立のでき上がり！　簡単につくれておいしいメニューを紹介します。

●モヤシのやみつきあえ（糖質量　1人分1.4g）

香ばしいゴマ油を多めに加え、風味豊かに。

【材料（4人分）】

モヤシ　2袋（400g）
ツナ缶（油漬け）　1缶（70g）
カイワレ　1／4パック
A［ゴマ油大さじ2　塩、しょうゆ各小さじ1／2　コショウ少し］

【つくり方】

（1）　耐熱ボウルにモヤシを入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で4分ほど加熱する。ラップを外して冷まし、ザルに上げて水気をしっかりときる。ツナは缶汁をきり、カイワレは根元を切リ落とす。

（2）　ボウルにAを入れて混ぜ、（1）を加えてあえる。

［1人分99kcal］

 

●モヤシ、ワカメ、マイタケの中華スープ（糖質量　1人分1.8g）

マイタケでうま味アップ！　どんな主菜とも合う。

【材料（4人分）】

モヤシ　1袋（200g）
ワカメ（乾燥）　2g
マイタケ　1／2パック（50g）
A［水3カップ　顆粒鶏ガラスープの素大さじ1　塩小さじ1／2　ゴマ油少し］

【つくり方】

（1）　マイタケはあれば石づきを除き、食べやすい大きさに分ける。

（2）　鍋にAを入れて混ぜ、強火で熱する。煮立ったら、モヤシ、（1）、ワカメを加えて弱めの中火にし、しんなりとするまで2分ほど煮る。

［1人分25kcal］

●おからのポテサラ風（糖質量　1人分2.8g）

ジャガイモをおからに替え、軽い食べ心地に！

【材料（4人分）】

おから　150g
ハム　3枚
キュウリ　1本
塩　少し
A［マヨネーズ、牛乳各大さじ4〜5　塩ひとつまみ　コショウ少し］

【つくり方】

（1）　フライパンにおからを入れて中火で熱し、パラパラになるまで5〜6分からいりをする。

（2）　キュウリは薄い輪切りにし、小さめのボウルに入れる。塩をふってざっくりと混ぜ、5分ほどおいて水気を絞る。ハムは1cm四方に切る。

（3）　ボウルに（1）、Aを入れて混ぜ、（2）を加えてあえる。

［1人分172kcal］

 

●ブロッコリーとモッツァレラのおかかあえ（糖質量　1人分1.7g）

 

カツオ節×しょうゆはチーズとも相性抜群。

【材料（4人分）】

ブロッコリー　1／2個（150g）
モッツァレラチーズ　1個（100g）
A［カツオ節小1袋（2.5g）　しょうゆ小さじ1］
塩　少し

【つくり方】

（1）　ブロッコリーは小房に分ける。鍋に湯を沸かしてブロッコリーを入れ、3分ほどゆでてザルに上げ、冷ます。モッツァレラチーズはひと口大にちぎる。

（2）　ボウルにAを入れて混ぜ、（1）、塩を加えてあえる。

［1人分87kcal］

 

子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。

 

極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。