「年末年始につい食べすぎておなかがぽっこり…」「外出の機会が減ったけど、運動量は大丈夫？」なんて悩みを意識することが多いこの時季。ダイエットといえば、筋トレ。でもきついんじゃ…と思ってしまう人に朗報です。筋肉芸人で人気のなかやまきんに君さんが、ESSE読者に初心者向きの筋トレを伝授してくれました。

筋肉芸人部門No．1なかやまきんに君に教わる初心者でも続く筋トレ

昨年のボディビル大会で優勝を果たし、ユーチューバーとしても大活躍する筋肉芸人のなかやまきんに君さんが、初心者でも家事の合間に簡単にできる筋トレを伝授してくれます。

筋トレ歴25年のなかやまきんに君さん。

「僕は筋トレがたまたま得意で、ずっと続けてこれたんです。だから、これまでダイエットしても挫折続きだったという人も、自分を責めないで。その分、育児をがんばってきたのかもしれないし、仕事が忙しかったのかもしれない。でも、いつかやせたい、理想の自分に近づきたいという気持ちをきらさずにいれば、必ずできるタイミングはきますよ」と、うれしいメッセージ。
今回提案してくれたのは、初心者でも簡単にできて効果的な、ながら筋トレ。

「1つでも、気になる部位のトレーニングから試してみて。いちばん最初の感覚を覚えておくと、以前は動きにくかった部分がスムーズに動くようになるなど、変化を感じられてモチベーションアップ！　楽しく続けるうちに、筋力アップしてボディラインが整うだけでなく、目覚めがよくなったり、体力がつくなど、効果を実感できるはずです」

●ダイエットで気持ちがきれないための5か条

（1）　自分を責めない

なかなか始められない、続かなくても、けっして自分を責めないで。それぞれのタイミングで、たまたまできなかっただけ。

（2）　他人と比べない

人が得意なことと、自分が苦手なことを比べて落ち込んでしまうのはナンセンス。骨格も、得意なことも人それぞれです。

（3）　無理はしない

いきなり高い目標を立てず、気になる部位の筋トレ1日1セットなどできることから始め、できた自分をほめてあげましょう。

（4）　気持ちだけはきらさない

“いつかやってやる”という気持ちをきらさずにいれば、できるときがくるはず。2〜3か月で体は激変するもの。遅すぎることはありません。

（5）　毎日できることをやる

筋トレはマラソンのようなもの。無理せずできることを続けて。少しでも上達すればうれしくて次につながり、筋肉の扉が開きます！

●タンパク質と野菜の栄養が体づくりの秘訣

意識しなくても糖質や脂質は毎日の食事で十分に取れますが、不足しがちなのがタンパク質とビタミン、ミネラル、食物繊維など。

 

「これらを積極的に取って筋トレ効果を上げるため、僕が毎日食べている食材をご紹介します」

・ニンジン
βカロテンなどの栄養満点で彩りも◎

・鶏胸肉
毎日300gを朝食と夕食に分けて

・ゴーヤー
ビタミンCたっぷり。季節で変えることも

・グリーンアスパラ
アスパラギン酸は疲労回復効果も

・オクラ
ネバネバで鶏胸肉が食べやすくなる

・ミニトマト
生で食べるためビタミンが壊れない

・卵
全卵を1日5個食べてタンパク質補給

・ブロッコリー

筋トレに効果的な「マッチョ野菜」

●テレビを観ながらヒールタッチクランチ（左右10回　1セット）

テレビを観ながらでもできる、腹筋トレーニング。
腹直筋、腹斜筋を鍛え、ウエストシェイプや下腹ぽっこり対策に効果があります。

 

1：あおむけに寝てひざを立て肩甲骨をもち上げる

 

床にあおむけに寝て、両ひざを90°ぐらいになるように立てる。あごを引き、肩甲骨が床につかないようもち上げる

・ひざは90度ぐらいに曲げる
・あごは引く

 

2：肩甲骨をもち上げたまま右手で右足のかかとをタッチ

 

肩甲骨をもち上げたまま床につかないようにし、右手で右足のかかとをタッチ。反対側も同様に行い、交互に左右10回ずつ繰り返す

・肩甲骨は床から浮かせたまま
・タッチするときに息を吐く

きつい場合は届く範囲でOK

 

かかとをタッチするのが難しいときは、ふくらはぎや太ももの裏など、届く範囲でOK

 

妊娠中やその可能性がある方、持病のある方は事前に医師と相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐ中断してください。

本特集のダイエットやエクササイズは読者アンケートを元に編集部で総合的に判断したものを掲載しています。