42℃以上のお風呂はNG？…冷え知らずになる正しい温活3選
寒さや冷え対策、何をしていますか？ もしかしたら、その対策が、逆に体を冷やしているかもしれません。専門家の先生に聞いた、寒さや冷え対策の新常識をまとめました。
靴下を履いたまま寝るのはNG!?
内科医で温活のエキスパートとして多くのメディアで活躍する石原新菜先生にお話をうかがいました。
石原新菜先生新型コロナ発生以降、特に懸念されるのは運動不足による筋肉量の低下。熱を作り出す筋肉が減るということは、低体温に直結しますので、少しでも多く体を動かす工夫を。温活は続けることが何よりも大事。一つひとつを生活の流れに組み込んでしまえば、習慣化できます。
【7：00】つま先立ちをしながら歯磨き
石原新菜先生 私たちの体温の40％は筋肉から作られますので、筋肉量を減らさないことがポイントになります。歯を磨きながら、家事をしながらといった“ながら運動”でも、毎日コツコツ続けていけば、効果アリ！
【7：30】白湯にスパイスをプラス
石原新菜先生 軽めの朝食と一緒に、血管を広げてくれるシナモンやしょうが、ブラックペッパーをちょい足しした白湯を。はちみつや梅干し、パリパリに炒った大葉もいいですよ。
【8：30】電車移動時は階段を使う
石原新菜先生 エスカレーターやエレベーターは避けて、自分の脚力で階段を上り下りしましょう。高いヒールなど歩きにくい靴だと、どうしても億劫になるので、できれば歩きやすい靴で通勤を。
【15：00】机の下ではできるだけ靴は脱いでおく
石原新菜先生 靴を脱いだ際に下半身が冷えないように、あらかじめスパッツやお腹を覆うハイウエストのショーツなどで対策も忘れずに。
【18：30】お酒を飲む時はホットを選ぶ
石原新菜先生 ビールやハイボール、サワーなどが飲みたい方は、最初の1杯にとどめて、次はお湯割り、熱燗、ホットワインにしましょう。おつまみは、発酵食品のチーズやお漬物、ナッツ類がおすすめ。
【21：30】帰宅後すぐに締め付けない服に着替える
石原新菜先生 ストッキング、ブラや補整下着など、外出先で体を締め付けていたものは、いち早く脱ぎましょう。外出着のままダラダラせず、すぐ部屋着に。枕を足元に置いて脚を高くするだけで、むくみはだいぶ改善しますよ。
【22：30】お風呂の前後は体をほぐすベストタイミング
石原新菜先生 入る前は、スクワットを30回。体を動かしておくと、湯船に浸かってすぐに発汗が促されます。出てからはストレッチを。細かい血管が伸びて、じわ〜っと血液が全身を巡ります。
【23：30】寝る時は必ず靴下を脱ぐ
石原新菜先生 お風呂上がりは温めた体を冷やさないように靴下を履いてほしいのですが、寝ている間も履いたままだと、熱がこもって汗をかき、結果的に冷えます。足先の冷え対策には、湯たんぽを使いましょう。
石原新菜先生 内科医。イシハラクリニック副院長。温活の大切さを伝える活動に尽力。近著に『お医者さんがすすめる 不調を治す10倍ショウガの作り方』（アスコム）。
3時のヒロイン 福田麻貴、ゆめっち、かなでのトリオ芸人。2017年、結成。「女芸人No.1決定戦 THE W 2019」で優勝。以降、数々の人気バラエティや情報番組に出演。
福田さん・〈外出〉ニット￥8,910（ReNorm by A.T TEL：03・3669・5270） ブラウス￥3,499（SLURR／SLURR プレスルーム TEL：0120・659・561） パンツ￥10,890（YECCA VECCA 吉祥寺 TEL：0422・72・7006） 〈パジャマ〉カーディガン￥3,520 キャミソール￥1,320（共にチュチュアンナ TEL：0120・576・755） ゆめっちさん（2枚目写真左）・カーディガン￥3,990（スマイルランド／ニッセン） ワンピース￥5,493（SLURR／SLURR プレスルーム）
※ 『anan』2021年12月22日号より。写真・小笠原真紀 スタイリスト・岡安幸代 ヘア＆メイク・福寿瑠美（PEACE MONKEY） イラスト・中丸陽子 取材、文・小泉咲子（by anan編集部）※ 2021年12月16日配信
温活に“できたてアツアツ”の食事はNG!?
医師の渡邉賀子先生にカラダを温める食事の摂りかたについて教えてもらいました。
渡邉賀子先生 私たちは、心臓や脳などがある核心部の体温を37°Cに保つために、体温を調整します。たとえば、暑い時は、汗を出して熱を逃がし、逆に寒い時は、熱を外に出さないようにします。つまり体温が一気に上昇すると、カラダは逆に熱を放出することで体温を調節し始めます。そのため、注意しないとかえって冷えリスクが高まるのです。
食事：摂取したエネルギーが体温調節に直結！
食事は、カラダに熱をもたらす最も重要なアクション。
渡邉賀子先生 食べ物を食べると、体内に吸収された栄養素が分解。それが体熱となって消費され、カラダが温まることを“食事誘発性熱産生”といいます。エネルギー効率を高めるためにもバランスの良い食事は欠かせませんが、急激な体温上昇を防ぐには、摂取する食べ物の温度や、食事する時の環境にも気をつけながら、じんわりとカラダを温めることが大切です。
鍋やスープは、圧倒的に温まる最強の温活料理だが、できたてのアツアツ状態でせかせか食べると、汗をかき、それが冷える要因に。焦らず適度に温かい温度まで冷ましてから食べるのがベスト。
温活というと熱いものを熱いままで摂ったほうがいいと思いがちだけど、汗だくで食べるくらいなら他のアプローチも。カラダを芯からポカポカ温めてくれる旬の食材やネギ等の薬味を活用してみよう。
※ 『anan』2020年12月9日号より。イラスト・石山さやか 取材、文・鈴木恵美（by anan編集部）※ 2020年12月7日配信
お風呂の湯温42°C以上はNG!?
引き続き、医師の渡邉賀子先生にカラダを温める入浴法について教えてもらいました。
入浴：カラダの芯＝内臓からじんわり温まる、が鍵
渡邉賀子先生 寒い日は熱めのお風呂に浸かりたくなりますが、42°C以上のお湯に浸かることはできるだけ避けましょう。なぜなら高温のお湯に対して、皮膚が危険だと判断し、皮膚表面や末端の血管を収縮させてしまいます。すると、カラダの表面しか温まらず、すぐに湯冷めしてしまうことに。内臓まで全身をじんわり温められるチャンスはお風呂だけです。ぬるめのお湯に15〜20分ほど浸かって温まれば、緩やかに体温が上がり、湯上がりもぽかぽかが長続きします。
適温にゆっくり浸かれば、末梢血管が開き、血液が温められ、お風呂上がりの放熱もスムーズに。就寝時までに体温が緩やかに下がっていくため、結果的に質の良い眠りにも繋がるはず。
［入浴前］熱を守るためには…
入浴前に、白湯を飲む。
お風呂に浸かる前に、白湯など温かいドリンクを飲んで、内側から内臓をしっかり温めること。そうすれば、じんわりコアの温度が上昇し、急激な体温上昇を抑えることができる。
脱衣所や部屋を暖かくしておく。
お風呂から出入りする時に脱衣所や部屋との間に急激な温度変化があると冷えを感知、耐寒反応のきっかけになる恐れが。暖房などを活用して、一定にキープしておこう。
湯船の温度は38〜40°Cを目安に。
皮膚がリラックスして温まることができるのは、コア体温よりやや高めの38〜40°C。ゆったり浸かれば、酸素と栄養素を含んだ血液が隅々まで行き届き、新陳代謝もアップ。
［入浴後］熱を守るためには…
お風呂から出る時は、しっかりと水分を拭き取る。
きちんと水分を拭かない人も多いけど、実は水分が少しでも残っていると、蒸発時に熱を奪い、冷えの原因に。髪の毛を乾かすことはもちろん、足の指の間まで丁寧に拭き取ろう。
焦ってフルで着込まない。
カラダがよく温まった状態で、冷えるのを恐れて、一気にフル装備で着込みすぎると、逆に汗冷えの恐れが。暑さを感じない程度に段階的に服を着ていけば、体温下降も緩やかに。
靴下は、布団に入るまで履いておく。
カラダは末端から冷えていくので、冷えやすい足元は、できればお風呂上がりに一番注意が必要なパーツ。靴下やルームシューズなどを履いて、就寝まで保温を心がけて。
漢方専門医・渡邉賀子先生 帯山中央病院理事長、麻布ミューズクリニック名誉院長。1997年、北里研究所に日本初の「冷え症外来」を開設。冷え関連の著書多数。
※ 『anan』2020年12月9日号より。イラスト・石山さやか 取材、文・鈴木恵美（by anan編集部）※ 2020年12月2日配信
温活＝熱ければOK、温かければOKではない
冷え対策って、ただ熱かったり、温かいではダメで、プロセスが大切だということがわかりました。解説にはもっと詳しいことが書かれています。正しい温活をして、寒さを吹っ飛ばしましょう！
まとめ構成・小田原みみ
