ながらでOK！ボールをコロコロしてアタマも肩も腕もケアする方法
在宅・テレワークの体をケアする
「MONO TRAINING＜モノトレ＞」
緊急事態宣言も明けて徐々に生活が元に戻ってきつつありますが、よく聞くのが「出勤する頻度が上がったら、体のあちこちに不調が……」というお悩み。長引いたリモートワーク期間に運動不足に陥ってしまい、肩や腰などに痛みや違和感を感じる方は多いようです。
それでも整体などに通うのも億劫で、どうにか自宅で解消できないか……そんな皆さんに、便利アイテムを利用してご自宅で手軽にできるセルフケアの方法をご紹介していきます。今回のアイテムはその名もズバリ、「セルフケアボール」！
＊ ＊ ＊
「うーむ……」（編集）
「パソコン作業をしながら、何を唸ってるんですか？」（吉見）
「いえ、相変わらず肩や首のこりがひどいので、どうにかしたいんですけど、仕事もたくさんあって手が離せないんですよね。デスクの前から離れないで、作業の手を止めずにやれる方法はないかと思って……」（編集）
「ながらセルフケアですか。ピッタリのアイテムがありますよ！ セルフケアボール〜！」（吉見）
「今、取り出すと同時に“あの”サウンドが聞こえたような……」（編集）
「気のせいですよ。ネコ型ロボットじゃないんですから！」（吉見）
■押し当てて転がすだけ！ お手軽だけど効果アリ！
仕事中でもカラダをケアしたい、こりをほぐしたい方など、オフィスでも使用できるおすすめアイテムが「セルフケアボール」です。使用方法が簡単で、頭から足先まで幅広くケアできますよ！ 今回は特に、上半身のケアをしていきましょう！
▲使用ツール「セルフケアボール」／その名の通りセルフケアするためのボール。ここ数年で様々なサイズや固さ、形状のものが販売されており、目的や用途によって使い分けることが可能となった。
［上半身編］
▼頭皮&首セルフケア
見逃されがちですが、疲労が溜まると頭皮も固くなり、肩こりなどを引き起こす原因にもなります。セルフケアボールは頭皮、側頭部や首などのケアにも適しています。
・額の髪生え際にボールを軽く押し当て頭頂部に向けて転がしていく
・全体的に気持ち良い感覚が残る程度に行う
・こめかみから側頭部をほぐす
・軽く押し当て転がしていく
・後頭部との首の境目に押し当てキープする
・そのまま首をほぐすように転がしていく
小さいサイズのセルフケアボールを使用することで、指で押すのとはまた違う感覚で、様々な個所をほぐしていくことが可能です。眼精疲労などのケアにも向いています。
「あー、やっと入力作業がひと息ついた〜！ 全身に疲れが〜！」（編集）
「お疲れ様です！ そういう時こそケアを忘れずに！」（吉見）
「でも大きな道具はスペースを取るから置いておけないんですよね」（編集）
「もう、しょうがないな〜。そんな時こそ『セルフケアボール』〜！」（吉見）
「先生、いよいよネコ型ロボット感が……」（編集）
＜肩こりセルフケア3選＞
▼肩こりセルフケア��
「鎖骨下をほぐす」
肩こりの原因として胸の筋肉が固くなっていることが考えられます。セルフケアボールでほぐすことで張りが取れ、肩のポジションも調整可能となります。
・セルフケアボールを鎖骨下に当てる
・胸の筋肉をほぐすように鎖骨下を転がす
・イタ気持ちいいところで軽く力を入れて押し当てる
▼肩こりセルフケア��
「首の付け根をケア」
首の筋肉の疲労が、肩こりの原因になっていることも多々あります。首の付け根あたりをほぐすことで、肩周辺の筋肉の緊張を取っていくこともできます。
・床にボールを置き、肩と首の境目あたりが当たるように仰向けに寝る
・リラックスして呼吸はゆっくり止めないように注意する
▼肩こりセルフケア��
「肩甲骨の外側をケア」
肩甲骨外側の筋肉は肩関節の柔軟性にも関わっており、疲労が溜まりやすい部位でもあります。痛さを感じる方も多いかと思いますが、まずは優しくボールを転がして、ほぐしていきましょう。
・横向きになり、肩甲骨外側にボールを当てる
・肩甲骨外側を上から下へ沿うようにボールを転がす
・イタ気持ちいいところで止めてキープする
・呼吸を止めないように注意してゆっくりほぐしていく
▼腕セルフケア
パソコン作業が続くと、腕（特に前腕部）にも疲労が溜まります。ケアせずに作業をし続けていると、張りやこりが出て、ひどい時は腱鞘炎に至ってしまうことも。セルフケアボールは前腕の広い範囲のケアに最適です。
・ヒジの横あたりにボールを当てる
・イタ気持ちいいところでは軽く押し当てながら全体的にほぐすように転がす
・前腕全体をまんべんなく転がしてほぐす
▼手のひらセルフケア
手のひらや指先も、普段意識されることは少ないですが、こりや疲労が溜まるポイント。小さいサイズのボールを使用することで、ピンポイントで疲労個所をセルフケアできます。
・ボールをテーブルなどに置き手のひら全体でボールを転がす
・親指の付け根あたりに押し当てキープする
今回は主に肩こりなどを中心にご紹介しましたが、オフィスでも行えるケアも多くありますので、ぜひ仕事合間のちょっとしたスキマ時間を利用して、セルフケアしてみてください。長時間集中して作業した時などは、特に疲労が溜まっていますので、こまめに行うのがオススメです！
＜文／吉見明浩＞
吉見明浩｜元ラグビー選手。現在、パーソナルトレーナー都内スポーツクラブを中心に活動中。ダイエットやボディメイクを得意とする。You Tube「ヨシトレチャンネル」
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