〈「こんなに少ないの？」食べ過ぎは確実に悪影響…小腹が空いたらナッツやチーズを食べる人が知らない「本当の適正量」〉から続く

「ヘルシーだから」と小腹が空くたびにナッツやチーズをつまむ人が見落としがちな「脂質のオーバー摂取」。適量（ナッツは1日約30g）を超えた過剰摂取は、内臓脂肪の蓄積や脂肪肝を引き起こし、全身の炎症やインスリン抵抗性を通じてアルツハイマー病のリスクを跳ね上げてしまう。

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　だが、脂質の罠はナッツやチーズだけではない。私たちがご馳走として親しむ「あの肉」や、朝食の定番である「あの加工品」にも危険が……。

「糖と脳」の専門家・下村健寿氏の新刊『糖毒脳 いつまでも「冴えた頭」でいるために知っておきたいこと』（ダイヤモンド社）より一部抜粋してお届けする。（全2回の2回目／最初から読む）


写真はイメージ　©getty

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脂質が体に与える「ダブルパンチ」

　脂質は血糖値を上げません。それなのに、なぜ脂質を多く摂ることが良くないのでしょうか？ それには理由があります。

　ナッツやチーズの場合、たとえ食べたのが少ない量であっても、大量の脂質が体の中に入ります。脂質は重要な栄養源であるため、運動などで消費されない脂質は血液中から内臓脂肪として蓄積されます。

　この内臓脂肪が問題なのです。内臓脂肪は皮下脂肪と違って、蓄積すると炎症物質を放出します。たとえ血糖値は上がらなくても、内臓脂肪が蓄積することで全身の炎症リスクが高まってしまうのです。炎症が発生するとアルツハイマー病発症のリスクが上がることは、すでに説明したとおりです。

　そしてもう1つ、脂質を摂ることのリスクがあります。

　大量の脂質を簡単に摂取できるチーズとナッツの場合、内臓脂肪に溜まる以上の脂質が体の中に入り込んでしまうことがあります。すると行き場を失った脂質は肝臓に取り込まれ、蓄積し始めます。これが脂肪肝です。

　肝臓は、本来脂肪が溜まるべきではない場所です（本来溜まる場所ではないところに溜まった脂肪のことを「異所性脂肪」といいます）。肝臓は、インスリンの力を使って血中への糖の出し入れを制御する重要な臓器でもあります。そこに脂肪が蓄積してしまうと、インスリンが十分に効果を発揮できなくなってしまいます。つまりインスリン抵抗性になってしまうのです。

　このように、ナッツやチーズを適量以上に摂ると、炎症とインスリン抵抗性の両面からアルツハイマー病発症のリスクを上げてしまうことになります。

　ナッツやチーズは、たまに（たとえば月に1回くらい）、人生を豊かにするために味わう程度のものだと捉えてください。

「霜降り肉」の落とし穴

「肉は体に悪い」というイメージを持っている方もいるかもしれません。

　ですが、肉そのものを避ける必要はまったくありません。むしろ良質なタンパク源として、私たちの体には欠かせない食材です。

　問題は、どのような肉を、どのように食べるかにあります。なかでも、日本で人気の霜降り肉や、手軽に食べられる加工肉には、健康、とくにアルツハイマー病予防の観点から注意が必要です。

　霜降り肉は、脂肪が網の目のように入り込んだ肉です。その脂まみれの特性は、残念ながら健康にはあまりよろしくありません。ナッツやチーズの項目でも説明したように、霜降り肉による過剰な脂質の摂取は内臓脂肪の蓄積を促し、全身の炎症や肝臓でのインスリン抵抗性を引き起こす危険性があるからです。

　それを知ってか、欧米で一般的に食べられているのは脂肪分が少ない赤身の肉です。

　日本では霜降り肉こそが高級な肉であるというイメージがありますが、これは日本だけの価値観なのです。

　さらに、日本人が肉を食べる際に多く用いる「焼肉のタレ」にも落とし穴があります。焼肉のタレには、風味を良くするために大量の糖分が含まれていることが多いからです。肉の脂質による悪影響に加えて、糖分による血糖値の急上昇とインスリンの過剰分泌が重なり、インスリン抵抗性のリスクを高めてしまうことになります。

「加工肉」のデメリット

　加工肉も、認知症予防の観点からはできるだけ避けたい食品です。

　加工肉とは、保存性や風味を高めるために燻製、塩漬け、発酵、乾燥などの処理が施された肉製品を指します。具体的にはベーコン、ハム、ソーセージ、サラミ、ホットドッグ、コンビーフなどが挙げられます。

　これらの加工肉は次の理由から、体に悪いとされています。

（1）高塩分

　加工肉には、保存性を高めるために大量の塩分が含まれています。過剰な塩分摂取は高血圧のリスクを高め、これは脳血管性認知症のリスク因子となります。

（2）高飽和脂肪酸

　霜降り肉と同様に、加工肉には多くの飽和脂肪酸が含まれていることが多く、これが内臓脂肪の蓄積や全身の炎症、インスリン抵抗性を引き起こす可能性があります。

（3）高度糖化最終産物（AGEs）

　加工肉は高温で調理されることが多く、この過程で、体内で炎症や酸化ストレスを引き起こす高度糖化最終産物（AGEs）が生成されやすくなります。AGEsは脳の健康にも悪影響を及ぼすことが示唆されています。

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【最後まで読む】「こんなに少ないの?」食べ過ぎは確実に悪影響…小腹が空いたらナッツやチーズを食べる人が見落とす「本当の適正量」

（下村 健寿／Webオリジナル（外部転載））