電子レンジでできる「鶏胸肉」レシピ2品。高タンパクで低カロリー

2024年7月29日 16時0分

高タンパクで低カロリーと栄養価が高く、さらにリーズナブルな価格がうれしい「鶏胸肉」。味つけや調理法を選ばず、少しの工夫でおいしさアップ。大活躍すること間違いなしの食材です。今回は、暑い季節にぴったりな「火を使わない」高タンパク鶏胸肉レシピを2つご紹介します。

鶏胸肉100gあたりのカロリーは133kcalで22.3gのタンパク質を含んでいます（※1）。

モモ肉（皮なし）は190kcal、タンパク質は18.8g（※2）なので、胸肉の方が低カロリーで高タンパクといえそう。疲労回復を促したり、細胞の損傷を防いだりする「イミダペプチド」という成分も多く含んでいます。

※ 1、2：日本食品標準成分表2020年版（八訂）より

疲労回復にもひと役買う鶏胸肉は、夏にぴったりの食材。火を使わないお手軽レシピで、簡単にタンパク質摂取がかないます。

【材料（4人分）】

鶏胸肉　2枚
長イモ　400g
A［梅干し（種を除いて包丁でたたく）大1個　ニンニク（すりおろす）1かけ　オイスターソース大さじ2　しょうゆ、酒、ゴマ油各大さじ1　片栗粉小さじ1］
万能ネギ（小口切り）　5本

レンチンで手軽にできるボリュームおかず。万能ネギのトッピングでβカロテンもプラス。

（1）　鶏肉は7～8mm厚さの薄切りにし、合わせたAをもみ込む。長イモはよく洗い、皮つきのまま1cm厚さの輪切りにする。

（2）　耐熱皿に（1）の長イモを並べ、鶏肉を広げのせる。ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で10分ほど加熱し、そのまま3分蒸らす。器に盛って万能ネギをのせ、全体をよく混ぜていただく。

（藤井恵）［1人分298kcal］

【材料（4人分）】

鶏胸肉　2枚（600g）
A［ゴマ油大さじ1　顆粒鶏ガラスープの素大さじ1／2　塩、コショウ各少し］
B［水大さじ3　片栗粉大さじ1］
卵（溶きほぐす）　2個
万能ネギ（小口切り）　1／2本

レンチンだけで、鶏胸肉がしっとりやわらかに！

（1）　深めの耐熱容器に鶏肉を入れてかぶるくらいの水を注ぎ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で5分加熱する。取り出して裏返し、同様にふんわりとラップをしてさらに5分加熱し、そのままおく。

（2）　（1）の粗熱がとれたら1cm厚さのそぎ切りにして器に盛る。ゆで汁は捨てずに2カップ分を鍋に入れ（たりなければ水を加えて2カップにする）、Aを加えて強火でひと煮立ちさせる。

（3）　火を止めて、Bの水溶き片栗粉を加えて混ぜる。とろみがついたら溶き卵を回し入れ、万能ネギを加えてひと混ぜし、（2）の鶏肉にかける。

（松本ゆうみ）［1人分293kcal］

※ 電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります

※ 電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください

※ 液体を電子レンジで加熱した場合、取り出して混ぜるときに、場合によって突然沸騰する可能性があります（突沸現象）。できるだけ口の広い容器に入れ、粗熱をとってから取り出すなどご注意ください

外部サイト